[ART] Pierwszy rok treningów

Witam
Pytanie do etapu 5:
Poniższy plan mam zamiar robić 3 razy w tygodniu. Jak? góra1-dół-góra2-góra1-dół-góra2 czy góra1-dół-góra2-dół-góra1-dół-góra2 ?

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

Zapraszam wszystkich do konkursu :

https://www.sfd.pl/KONKURS_!_Zgarnij_suplementy_firmy_TREC_!_-t1074343.html 

boozecruise

cześć,
obecnie ważę 102 kg przy 183 cm. Niestety nie udało mi się jeszcze wyrobić nawyku właściwego odżywiania.
Planuję zacząć etap 5 - plan push pull. Jeśli chodzi o pompki na poręczach to jestem w stanie wykonać obecnie 5 powtórzeń po 3 serie. Jeśli chodzi o podciąganie na drążku to jestem wstanie podciągnąć się tylko raz.
Czym powinienem zastąpić podciąganie na drążku?
Czy pompki na poręczach też powinien zastąpić jakimś innym ćwiczeniem?
Z góry dzięki za pomoc.
pozdrawiam

Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-01-19 20:36:31

dietę poprawiłem o tyle, że unikam pustych kalorii i staram się jeść przynajmniej 120 g białka dziennie. wciąż nad dietą pracuję :)
z podciąganiem jest padaka. obecnie robię max 4 powtórzenia wąskim podchwytem i czuję, że mocno kaleczę to ćwiczenie. następne 4 powtórzenia się tylko opuszczam w tempie ok 2 s na powtórzenie. wykonuję tak 3 do 4 serii.
co prawda etap 5 - push/pull robię od stycznia (3 x tygodniu) - ale wciąż progresuję, więc nie planuję na chwilę obecną zmieniać tego planu.
zastanawia mnie dodanie do tego planu ćwiczenia lub ćwiczeń, które pomogłyby poprawić moje osiągi na podciąganiu na drążku.
ostatnio częściej bywam na placu zabaw więc mógłbym się podciągać w dni nietreningowe. jeśli tak to między jakimi dniami treningowymi.

przeglądając ostatnie posty zauważyłem Ronnie, że polecasz wykonywać podciąganie przed min. MC.
w necie znalazłem film Jana Łuki nt. kolejności ćwiczeń (oczywiście teraz nie potrafię go znaleźć)i on twierdzi, że tak się nie powinno robić. proszę, nie traktuj tego jako osobisty przytyk.
pozdrawiam


Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-05-07 22:44:33

Zapraszam wszystkich do swojego bloga.Tam również będę odpowiadał na pytania:

https://www.sfd.pl/Sprawność,_estetyka_i_harmonia_Ronie220_-t1075096.html#post1 

Na pytania odpowiem po weekendzie.

filmik JŁ;

OK, skończyłem swój "pierwszy rok treningów" z tej strony. Czy jestem zadowolony? Siła znacznie wzrosła szczególnie w trójboju , jeśli chodzi o obwody to też poszło, z tym, że najgorzej na ramieniu. Mam wrażenie, że co bym nie robił to bardziej przedramię pracuje, chociaż technikę opanowałem. Najlepiej poszły nogi - zarówno siłowo jak i obwodowo.
Niestety dieta, nie była dopięta na ostatni guzik przez co się lekko zalałem, szczerze nie wiem czego to wina. Jadłem dziennie 500g nabiału i 5 jajek, oprócz tego jakieś mięso, węglowodany to wiadomo - ryż, ziemniaki, chociaż białego pieczywa nie unikałem z racji, że można mnie przypisać raczej do ekto i kalorie jakoś dobijałem. W rok przytyłem 7-8kg. Ciekawostką jest to, że prawie zawsze mam zakwasy. Wina za dużego ciężaru na każdej z sesji? Ogólnie tak, jestem zadowolony. To były naprawdę ciężkie treningi.
Z racji mętliku w głowie mam pytanie - chciałbym zacząć redukcję i spalić ten tłuszcz. Nie wiem tylko z jakiego planu skorzystać. Czytałem coś o FBW wraz z Crossfitem - dobry pomysł? Idzie lato to warto by było zrobić dobrą kondycję.

hej,
rozpocząłem etap 6 P&P. 2 x w tygodniu jest tam podciąganie :)
Mam kilka pytań odnośnie techniki ćwiczeń.
1. Sissy squat
kilka osób na siłowni mówiło, że to ćwiczenie niszczy stawy kolanowe. na razie robiłem je tylko raz i nie czuję aby bolały mnie kolana.
szukałem w necie jak powinno się wykonywać to ćwiczenie i jest tyle różnych odmian, że ho ho.
ronie, którą wersję z nich polecasz?









2. .Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt)
jaka jest różnica w zaangażowaniu poszczególnych grup mięśniowych podczas podciągania do mostka a do brody (w necie głównie są filmiki z podciąganiem do brody)
jak szeroko powinno się trzymać sztangę ? to ćwiczenie wykonywać sztangą prostą?


Zmieniony przez - boozecruise w dniu 2015-05-20 20:13:18

hej,
Front squat nogi wąsko. jak nisko schodzimy tyłkiem? jak ustawiamy stopy (też na zewnątrz) i jaka szerokość? czy w tych przysiadach jest istotne czy kolana wychodzą poza linię stóp?
p.s.

Witam, Rozpocząłem ten trening od środy (piątek też zaliczony) i tu moje pytanie

Roni

Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia :
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Czy to jest podana kolejność wykonywania tych ćwiczeń?
Drugie o co chciałem zapytać to bolące nogi (uda) dopiero 2 treningi za
mną a ja ledwo chodzę, resztę czuję jakby mniej pracowała (niedosyt po treningu) czy to przez zbyt małą ilość powtórzeń czy braki w mojej technice?
Robię po 4s po 10p każdego z ćwiczeń. Kolega zapytał ostatnio dlaczego co 2 dni trenuje nogi, mówię mu że nie wiem ;) jest plan którego chcę się trzymać, ale jeśli przestanę być mobilny co będzie przeszkadzać mi w pracy to zastanowię się nad zmianą zobaczę co będzie z tymi udami ?
Jaki jest okres wykonywania drugiego etapu ?