Robimy masę

Witam, jestem tutaj nowy. Zeszły rok trenowałem w domu bo na siłownie nie mam kasy i jakieś efekty widać ale słabe. Od września zeszłego roku trenowałem bez diety itp.. Mam 181cm i 70kg wagi czyli słabo. Czytałem różne tematy na temat masy itp. ale przyznam szczerze, że w ogóle nie wiem jak się mam za to zabrać, jaką dietę mam zrobić itp. Z czym wiąże się moja prośba, aby jakiś szanowny wyjadacz tego forum pomógł mi ułożyć dietę na masę. Pozdrawiam

siemasz także jestem tu nowy mam 180 cm wzrostu i waże 76 kg liczyłem ostatnio pożycie białka węhli tłuszczu i kalori i wyszło mi że dziennie dostarczam Suma dobowa: 3733 kcal 296 g białka 112 g tłuszczu 422 g węglowodanów to nie za dużo :D do tego licząc ze dowalałem odżywe białkową 30 g raz dziennie i piłem gainera którym dostarczałem dodatkowo 155g węgli i 50 g protein hmm no i podczas treningu piłem węgle jakoś 50 g prosze doradźcie czy sie nie przeciążam i czy suple odstawić ? bo mam strasznego rebusa :D

3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)

Skąd tu się wzięło 91ww !?!?!
Kefir= 6g ww + Ser twarogowy= 7g ww + Makaron 30g ww = 45-50g dwa razy mniej niż podałeś. Czy może jakiś inny makaron to jest ?

5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Tu takie pytanie czy przed snem nie powinno się zjadać mniej ww ?

Przed snem nic sie nie powinno jesc. Chyba, ze masz na mysli ostatni posilek. W nim jak najbardziej moga byc weglowdany.

W 100g makaronu jest ok 75-80g weglowdanow, wiec wyliczenia sa dobre.

Witam
Proszę o pomoc i ewentualne propozycje poprawy diety na której obecnie jestem od 1 tyg. Dodam że mój cel to zdobycie 10 kg masy mięśniowej. obecna waga TO 90 KG. Siłownia 3 razy w tygodniu plus aeroby 5 razy w tyg.

1. 8:00 śniadanie
100g płatków owsianych,
50g rodzynek
200ml mleka 0.5%
2 jajka

2. 11:00 posiłek przed treningowy
100g (worek) kaszy jęczmiennej (gryki nie dam rady cofa się
130g filet z kurczaka
150g zielonych warzyw

12:00 13:30 trening na siłowni + aeroby lub same aeroby

3. 14:00 posiłek po treningowy
100g ryżu
150g fileta
150g warzyw

4. 17:00 posiłek
200g twarogu chudego
3 kromki chleba razowego
ogórek, pomidor

5. 20:00 kolacja
puszka tuńczyka w sosie własnym
50ml oliwy
ogórek

KALORIE: 3394
BIAŁKO: 231g
TŁUSZCZ: 50g
WĘGLOWODANY: 456g

Tak z grubsza wygląda dieta od lutego dorzucę jeszcze białko UNS i gainera.

Załóż osobny temat ze swoją dietą.

próbowałem ale nie chce wejść

elegancka wypowiedź krótko i na temat thx

Witam:) jestem nowy , mam pytanie kto by mi napisal diete i ile sie za to placi:) waze okolo 58 kg i nic mi nie pomaga by nabrac masy. Co mam robic...? A chce isc na silownie.

A ja mam takie pytanie do tej wypowiedzi nortona. W pierwszym punkcie napisał żeby obliczyć ilość kalorii spożywanych w ciągu 7 dni. Ja nie mam jeszcze diety i chciałem się zapytać czy to chodzi o to co po prostu wcinam ? Np ziemniaki i kotlet ? Proszę pomóżcie bo jak będę wiedział to , to można powiedzieć że rozumiem wszystko co napisał :) Z góry dzięki.