[ART] Pierwszy rok treningów

ronie220

IwaN48pl

Słuchaj, dzisiaj znowu robiłem trening i nadal przy wąskim czuje barki.
Czy mógłbyś zaproponować jakiś "zamiennik" tego ćwiczenia?

Popraw technikę,zmień kolejność,rób górną połowę ruchu lub miej gdzieś pracę barków i ćwicz dalej.

Nie prawda Ronnie.
By docierać do prostownika ramienia leżąc na ławie poziomej, nie wolno sztangi opuszczać wąsko na klatkę - zawsze poczujesz akton przedni m. naramiennego, gdyż Twoje barki są podkurczone i zawsze lekko wypchnięte w przód, a górny grzbiet w przeciągnięciu.

Iwan, jeśli chcesz dotrzeć do m. trójgłowego ramion to sztangę opuszczaj na brzuch i ruchem wiosłującym ją wyciskaj - wtedy też masz naturalne ułożenie łokci. Obrazując : faza negatywna - sztanga ląduje na brzuch, zaś w trakcie fazy pozytywnej sztangę przenosisz do poziomu linii ramion z barkami - niekoniecznie na twarz.

Ale o jakim "wąskim opuszczaniu na klatkę" piszesz ?

Chodzi o prowadzenie łokci przy ciele?

dokładnie - tak nie dotrzesz do tricepsów.

Wiem,dlatego polecam wersję z flarowaniem łokci na boki.I taką wersje wykonuje Iwan(chyba).

a dłonie jak są rozstawione? szerokość barków czy wężej?
Jak wężej to wchodzi na przymostkowe, środkowe i dolne aktony piersiowych
Z kolei jak na linii barków to wchodzi bardziej na boczne aktony m. naramiennych oraz sam mięsień ramienny, który jest w izometrycznym ścisku w końcowej fazie negatywa. Jedno i drugie nie dotrze do tricepsa, tak by mógł się w pełni rozwijać - przykro mi.

Ustawienie dłoni w zależności od proporcji.
Ja np. łapię minimalnie węziej niż barki-inaczej nadgarstki się odzywają za bardzo.


Ramienny aż tak bardzo nie obrywa,jeżeli sztangę opuszczasz na dolne rejony klatki(wtedy zachodzi mniejsza praca łokci w bok).Ale jego praca nie jest złym objawem-mięsień często zaniedbany u ćwiczących.
Poza tym próba izolowania tricepsów w treningu początkującego to Imho nonsens.

Klatkę możemy wyłączyć(w jakimś stopniu zawsze będzie pracowała,wiadomo).Zaawasnowanej osobie uda się to bez problemu-niekonieczne jest nawet skracanie RM.Wystarczy kilka małych myków-rozpychanie dłoni na boki,skupienie się na ramionach...etc..

Wyjaśnię Ci coś - jeśli chcesz wchodzić na głowę boczną m. trógłowego ramienia to musisz mieć nadgarstki zawsze w pronacji - inaczej zapomnij o wyizolowanie tejże głowy.

Porównując Twoje wyciskanie z flarą, gdzie początkujący zapracuje na milion procent przednim aktonem m. naramiennych oraz tricepsami na pół-gwizdka z wyciskaniem wiosłującym, gdzie jest naturalna pozycja dla łokci i ciężary dużo większe - zapewniam Cię to niestety ale wyciskaniem flarującym blokuje sobie progres masowy m. trógłowych ramion. Tricepsy składają się w większości z włókien białych, więc zwłaszcza dla początkujących jest o wiele rozsądniejszym podejście pod bardziej ciężarową wersję i bezpieczniejszą dla samych barków i łokci :)

Na pewno jest dużo racji w tym co piszesz.
Choć nie byłbym pewny co do tego czy początkujący popsuje ćwiczenie totalnie.

Odnośnie przewagi włókien białych-to tylko teoria Choć wyc. flarowe również cechuje się dobrą dźwignią i dużymi ciężarami.

Co masz na myśli pisząc "wyciskanie wiosłujące"? Możesz to jakoś dokładniej zobrazować?

Wyc. flarowy nie cechuje się żadną mocną dźwignią, gdyż Twoje barki pozostają w lekkiej rotacji - tam gdzie masz rotację barku, nie ma dużych obciążeń, no chyba że chcesz się doprowadzić najpierw do przeciążeń nadgarstkowych (bezobjawowe zupełnie stany zapalne), potem mocno dokuczliwych łokciowych i wykończyć na rotatorach barków. Barki to stawy kuliste - pamiętaj. Napiszę Ci w ten sposób : początkujący w Twoich oczach zrobi ćwiczenie poprawnie - zgoda, ale nie dotrze tam gdzie Ty byś chciał żeby dotarł, z tego prostego względu, że do końca nie wiesz jakie go cechują przykurcze czy przeciągnięcia, zakładając że ma przykurczone bicepsy to bicepsy będzie czuł podczas tego wyciskania i jest to dziwne ale faktyczne.

Wyciskanie wiosłujące - bardzo prościutkie, nie trzeba trzymać żadnej flary, mocne ciężarowe ćwiczenie dla m. trógłowych ramion.

Kładziemy się na ławce poziomej, ramiona są w jednej linii z barkami w pozycji wyjściowej. Chwyt zamknięty na sztandze - oczywiście nachwyt.

Faza negatywna : opuszczamy do brzucha - linia pępka, łokcie są wtedy wprost równolegle z podłożem a wszystkie głowy m. trógłowego są świetnie rozciągnięte

Faza pozytywna : ruchem wiosłującym tj. w stronę twarzy wracamy do pozycji ramion równej z linią barków - nie robiąc przeprostów.

Zalety:
Mocniejsza praca tricepsów
Ćwiczenie jest łatwiejsze technicznie
Ćwiczenie przyswaja nam ruch wiosłowania co będzie przydatne podczas treningu grzbietu
Ćwiczenie świetnie rozciąga same najszersze, które są słabe u początkujących
Ćwiczenie nie powoduje przeciążeń nadgarstkowych
Barki nie są w rotacji
O wiele stabilniej się wyciska
Ćwiczenie przyczynia się do korygowania odstających łopatek.

Czyli standardowy i jak najbardziej poprawny tor ruchu.Nie widzę tam nic odkrywczego.

W wyciskaniu które polecam również ruch zachodzi po łuku-nigdy nie opuszczamy w jednej linii,ponieważ ćwiczenie staje się niebezpieczne.

Sztanga nie wędruje tak nisko z prostych względów-starasz się pracować łokciami na boki.Nie total bok,ale z lekkim skosem.

Ty byś chciał żeby dotarł, z tego prostego względu, że do końca nie wiesz jakie go cech**ą przykurcze czy przeciągnięcia, zakładając że ma przykurczone bicepsy to bicepsy będzie czuł podczas tego wyciskania i jest to dziwne ale faktyczne

Ale to wiadome.Jeżeli ktoś ma przykurcze/przyciągnięci powinien odwiedzić fizjoterapeutę.Tak na marginesie-skąd miałbyś pewność że wersję wycisku którą Ty polecasz, taki początkujący z defektami w sylwetce by wykonał?

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-12 19:00:18