Dieta - znów bez liczenia ale powinna być odpowiednia ilość
Trening:
- siłownia - trening B (poprzedni taki trening 4.11) -10 trening tego planu
rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia
1. PUSH PRESS
Serie - 6
Powtórzenia - 8
Ciężar - 60 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Bez zatrzymania w górze, ciężko w chvj. Następnym razem jeszcze spróbuję dołożyć.
2. MARTWY CIĄG
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 67,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Ostatnie 3 serie dały popalić, ale na początku nic nie było czuć.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM
8 serii z następującą liczbą powtórzeń:
7
13 + 5 kg ( +1 p )
9 + 5 kg
9 + 5 kg
9 + 5 kg (+1 p )
6 + 7,5 kg - negatywy
6 + 7,5 kg - negatywy
12
Przerwy - 90 s
Łącznie 59 podciągnięć i 12 negatywów:) jest dobrze, jeszcze jeden trening z takim obciążeniem w plecaku i dodam po 2,5 kg.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM
Serie - 8
Powtórzenia - 10
Ciężar - 47,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 30 s
I znów opuszczanie powoli a w górę jak najszybciej. Ciężko się robi.
ROZCIĄGANIE - 1 x 30 s na każde ćwiczenie
- rowerek stacjonarny - 20 minut (wykonane zaraz po siłowym)
Prędkość około 25 km/h przy pulsie około 100. Przejechane 8,55 km, spalone 188 kcal.
Inne aktywności:
troszkę było ale nic specjalnego m.in. grabienie liści w ogrodzie
Sen:
położyłem się o 23.30 a pobudka kilka minut przed 9. Dobrze się wyspałem.
Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 103. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 1. dzień suplementacji ) - nie wiem ile dni tu będzie. Na początek 4 tabletki, później się zwiększy ilość. Przyda się na odporność.
Chyba będzie tak że zamiast w niedzielę to jutro zrobię interwały.