janusz121 / dziennik / cel: zdrowie i sprawność fizyczna

11.11.2011

Dieta - znów bez liczenia ale powinna być odpowiednia ilość

Trening:
- siłownia - trening B (poprzedni taki trening 4.11) -10 trening tego planu
rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia
1. PUSH PRESS
Serie - 6
Powtórzenia - 8
Ciężar - 60 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Bez zatrzymania w górze, ciężko w chvj. Następnym razem jeszcze spróbuję dołożyć.
2. MARTWY CIĄG
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 67,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 45s
Ostatnie 3 serie dały popalić, ale na początku nic nie było czuć.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM
8 serii z następującą liczbą powtórzeń:
7
13 + 5 kg ( +1 p )
9 + 5 kg
9 + 5 kg
9 + 5 kg (+1 p )
6 + 7,5 kg - negatywy
6 + 7,5 kg - negatywy
12
Przerwy - 90 s
Łącznie 59 podciągnięć i 12 negatywów:) jest dobrze, jeszcze jeden trening z takim obciążeniem w plecaku i dodam po 2,5 kg.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM
Serie - 8
Powtórzenia - 10
Ciężar - 47,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 30 s
I znów opuszczanie powoli a w górę jak najszybciej. Ciężko się robi.
ROZCIĄGANIE - 1 x 30 s na każde ćwiczenie
- rowerek stacjonarny - 20 minut (wykonane zaraz po siłowym)
Prędkość około 25 km/h przy pulsie około 100. Przejechane 8,55 km, spalone 188 kcal.

Inne aktywności:
troszkę było ale nic specjalnego m.in. grabienie liści w ogrodzie

Sen:
położyłem się o 23.30 a pobudka kilka minut przed 9. Dobrze się wyspałem.

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 103. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 1. dzień suplementacji ) - nie wiem ile dni tu będzie. Na początek 4 tabletki, później się zwiększy ilość. Przyda się na odporność.

Chyba będzie tak że zamiast w niedzielę to jutro zrobię interwały.

12.11.2011

Dieta - znów bez liczenia, ale chyba za dużo. Dużo dziś warzyw było, owoców trochę mniej bo brakło ale od jutra już będą. Dużo też wody ale nie liczyłem ile.

Trening:
- bieg interwałowy (poprzedni taki trening 10.11)
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 9 x 45s sprint/15 s trucht + 1 x 30s sprint/ 15 s trucht - 2400m bez kilku metrów
rozbieganie: 2 km
rozciąganie: nogi 1 x 30s + 1 x 15s na każde ćwiczenie, 4 ćwiczenia
warunki: cudowna pogoda, raczej to na wiosnę wyglądało:) + 17 stopni w słońcu (w cieniu o wiele chłodniej ale nie wiem ile), brak wiatru, może troszkę dużo samochodów ale nie przeszkadzały nawet
wrażenia: zayebiście poszło, może to przez to że super pogoda i mniej ubrania na sobie miałem. Progres w pierwszych 3 sprintach (mam określone punkty na trasie stąd wiem) i w całości. Ostatnie 5 zrobione na maksa, po każdym myślałem że już nie dam rady następnego ale się udawało i to coraz szybciej i szybciej. Trening całkowicie udany.

Inne aktywności:
rąbanie drewna przez godzinę

Sen:
położyłem się o 23.30 i szybko zasnąłem i wstałem o równej 9

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 104. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 2. dzień suplementacji ) - planuję się suplementować tym 3 miesiące, zwiększając stopniowo dawkę.



Od przyszłego tygodnia najprawdopodobniej będzie zmiana w treningach. Tydzień będzie wyglądał tak:
Poniedziałek:
rano - bieg/rowerek, wieczór - kickboxing
Wtorek:
siłka
Środa:
rano - bieg/rowerek, wieczór - kickboxing
Czwartek:
siłka

W co drugi weekend basen albo jakieś lekkie treningi.

Wymuszona ta zmiana jest tym że zaczyna się hvjnia na uczelni (3 dniowe zjazdy co drugi weekend, zajęcia od rana do wieczora) i za dużo treningów by mi odpadało albo musiałbym nie spać.

13.11.2011

Dieta - 3300 kcal, dużo warzyw i mięsa

Sen:
do 9.00

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 105. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 3. dzień suplementacji )

Dzień bez treningu jest bardzo męczący

14.11.2011

Dieta - 3400 jak dobrze policzyłem, dużo warzyw

Trening:
- rano bieg interwałowy (poprzedni taki trening 12.11)
rozgrzewka: 2 km spokojnego biegu, dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 10 x 45s sprint/15 s trucht - 2450m
rozbieganie: 2 km
rozciąganie: nogi 1 x 30s na każde ćwiczenie, 4 ćwiczenia
warunki: dobra pogoda (ciepło, brak wiatru), mało samochodów, idealnie.
wrażenia: UDAŁO SIĘ:) była moc przed treningiem. Cieszyłem się że udało mi się dojść do takich interwałów. Jest znaczna poprawa wydolności, teraz trzeba iść dalej. Jeszcze się zastanowię jak będą wyglądały następne treningi:)
- wieczór kickboxing - trening nie wyczerpujący ale dobry. Rozgrzewka jak zawsze bieg, następnie rozciągani (dosyć ciężkie) dużo kopnięć (front, low i roundhouse kicki) i uderzenia proste - wszystko robione w powietrze, dużo tego było. Na koniec unoszenie nóg (nie wiem ile), pompki (35), przysiady (80). Poranny trening nie był tu odczuwalny.

Inne aktywności:
brak

Sen:
położyłem się przed 23, szybko zasnąłem, brak pobudek, mocny, dobry sen, pobudka o 7.15. W dzień pół godziny snu po obiedzie (rzadko mi się zdarza w dzień zasnąć ale się udało).

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 106. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 4. dzień suplementacji )

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-11-14 22:17:45

15.11.2011

Dieta - bez liczenia sera który zjem za godzinę jest około 3500 kcal. Nie liczę dokładnie kcal co do 1 więc dlatego podaję zaokrąglone wartości.

Trening:
- siłownia - trening A (poprzedni taki trening - 8.11.2011 ) - 11 trening tego planu
Rozgrzewka - pajacyki, wymachy i krążenia.
1. PRZYSIADY
Serie - 10
Powtórzenia - 10
Ciężar - 62,5 kg (+2,5 kg)
Przerwy - 30s, 2 przerwy były po 60 s
Ciężko ale fajnie:) cieszy to że idzie. Jeszcze następnym razem spróbuję dodać.
2. POMPKI NA PORĘCZACH
Serie - 6
Powtórzenia
5 - rozgrzewkowo
6 + 2,5 kg
6 + 2,5 kg
6 + 5 kg
8 + 5 kg (+1p)
4 - na doyebanie (-2p)
Przerwy - 75s
W choj ciężko dziś mi to szło. W 5 s ledwo ledwo zrobiłem 1 p więcej ale za to w ostatniej -2 p więc jest gorzej.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
Serie - 6
Powtórzenia - 12
Ciężar - 57,5 kg ( +2,5 kg)
Przerwy - 30 s.
Poszło całkiem dobrze:) jeszcze dołożę następnym razem
4. UGINANIE RAMION (młotkowe)
Serie - 6
Powtórzenia - 14
Ciężar - 12,5 kg x 2 (tyle samo co ostatnio)
Przerwy - 30 s.
bez dokładania
ROZCIĄGANIE - po 30 sekund na ćwiczenie

Inne aktywności:
rąbanie drewna - godzina

Sen:
tu było kiepsko, położyłem się jak się HDw3D skończyło czyli około 23 a pobudka 6.30 bo musiałem na badania jechać. Udało się zdrzemnąć na chwilę w dzień ale to nie więcej niż pół godziny. Nie wiem co to ze mną ostatnio że tak w dzień śpię, ale to dobre będzie jak na uczelnie pojadę:)

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 107. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 5. dzień suplementacji )

Ciekawy trening - http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=9688. Myślę że kiedyś tak sobie poćwiczę:)

Niezły hardkor ten trening :D.Gdzieś miałem maskę przeciwgazową,ciekawe jakby tak wbić na siłkę... :)

Siema, ciekawiły Cię efekty negatywów.

Dzisiaj sobie podszedłem pod rekord - zrobiłem 8, więc o 3 powtórzenia więcej od starego rekordu, więc to jak najbardziej działa Dopiero połowa drogi, mam nadzieje że 10 przekroczę

jjfight - próbujemy tego?;) Pamiętam z dzieciństwa że taka maska u mojej babci była, mam się zamiar do niej wybrać:) no ciekaw jestem reakcji ludzi na siłce:) ale zawsze możesz w domu zrobić np: interwałowe piekło, albo trening metaboliczny. Ja coś takiego zrobię, ewentualnie pobiegam po lesie w niej:)

Cokta - no to jest dobrze:) 10 z pewnością się uda, widać że działa. Ja teraz podciąganie robię treningiem z mens healtha. Progres jest tak jak i dawniej gdy to robiłem:)

co to jest ten propolis? jak gdzis nie doczytałem to sory

vixen3 - na odporność suplement, zawsze mi pomagał więc stosuję:) suplementację nim planuję na 3 miesiące z tym że będę zwiększał ilość tabletek stopniowo tak żeby dojść do maksymalnej dawki (8). To jest zrobione z pyłku kwiatowego, wosku pszczelego i jeszcze więcej tam jest rzeczy takich z pszczołami związanych:) przyjemny zapach tabletki mają:) w połączeniu z żeń szeniem daje to zayebiste efekty ale to za jakiś czas;)



16.11.2011

Dieta - 3300 kcal, dużo warzyw

Trening:
- rano bieg interwałowy (poprzedni taki trening 14.11)
rozgrzewka: 1,5 km spokojnego biegu, dogrzanie stawów przez wymachy i krążenia
interwały: 10 x 15s sprint/15 s trucht - nie wiem ile przebiegłem
rozbieganie: 5 min ścieżką w lesie + 1,5 km drogą
rozciąganie: nogi 1 x 30s na każde ćwiczenie, 4 ćwiczenia
warunki: ciepło, słonecznie, zero wiatru:)
wrażenia: miało być 45/15 jeszcze raz ale zrobiłem 15/15 a to z powodu remontu mostu (nie miałem jak przez niego przebiec) więc robiłem krótsze i z nawracaniem, całkiem dobrze poszło. Troszkę inna praca niż przy 45/15
- wieczór kickboxing - dobry trening dziś był. Po rozgrzewce (bieg i wymachy) techniki uderzeń prostych i kopnięć (front, low i roundhouse kicki) wykonywane w powietrze. Następnie na przemian z partnerem przez 4 minuty - podwójny lewy + prawy prosty; lewy + prawy prosty + lewy low kick; lewy + prawy prosty + lewy sierp + prawy low kick; same low kicki; 2 minuty uderzenia proste + 2 minuty przyjmowanie uderzeń prostych na gardę. 5 takich rund dało się odczuć:) ale to nie koniec bo jeszcze było po minucie kopnięć w powietrze a na koniec unoszenie nóg (znów nie policzyłem), pompki (35), przysiady (80) i jeszcze we własnym zakresie się porozciągałem (zwisy z drabinek, nogi, klata i tricepsy).

Inne aktywności:
spacer

Sen:
od chyba 23 do 7.30. Jutro dłużej się uda wreszcie:)

Suplementacja:
Omega 3 Gold - 2 tabletka ( 108. dzień suplementacji )
Propolis Plus - 4 tabletki ( 6. dzień suplementacji )


Przyjemnie jest gdy są 2 treningi dziennie;)

Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-11-16 22:13:59