4.08.2011
Jadłospis:
I – mleko z makaronem durum – 9.10
II – banan, pomarańcza, garść migdałów – 11.00
III – udko z kurczaka, makaron durum, brokuł – 13.30 (po biegu)
IV – udko z kurczaka, ziemniaki (nie dużo bo tylko dwa), brokuł, brzoskwinia – 16.00
V – 2 bułeczki cebulowe, pasta z łososia i sera białego – 18. 00
VI – 250 g sera białego chudego, 3 łyżeczki dżemu truskawkowego – 21.15 (po basenie)
Picie:
Woda – ok. 5 l
Herbata zielona – 2 l
Herbata czerwona – 1 l
Kawa z mlekiem – 0,25 l
Trening:
- bieg interwałowy – 10 x 15s sprint/15s trucht (łącznie przebiegnięte ok. 1150m czyli o 25 m więcej niż ostatnio), poprzedzone rozgrzewką (2 km truchtem + wymachy i krążenia), a na koniec 3850m rozbiegania delikatnego i rozciąganie nóg. Dałem z siebie tyle ile mogłem i wyszło dobrze:), trening udany, dosyć ciężki ale przyjemny. Jest postęp:) warunki dobre chociaż trochę dużo samochodów.
- basen – 10 min żabką jak najszybciej mogłem (jakaś panna dosyć szybko pływała więc się wstydziłem zostać z tyłu, takie treningi najlepsze bo motywacja duża jest), następnie kraul x 16 (bez problemów, zadyszka była ale pływa się lepiej), 5 basenów żabką na bezdechu (najgorszy był pierwszy, reszta ok), 20 minut żabką taką niezbyt szybką ale też nie relaksacyjnie:), kilka basenów na plecach żabką i normalnie, 1 basen bokiem, 4 baseny żabką ratowniczą i na koniec 4 baseny zwykłą żabką, ale tak bardzo powoli. Po tym wszystkim byłem padnięty, bardzo przyjemne uczucie:)
Sen:
Od ok. wpół go pierwszej do 9 – 8 i pół godziny z jedną pobudką
Suplementacja:
Omega 3 Gold – 1 tabletka (4. dzień suplementacji)
------------------------------------------------------------------------------------
5.08.2011
Jadłospis:
I – mleko z makaronem durum – 8.30
II – sałatka z owoców (pomarańcza, brzoskwinia, jabłko, banan, winogrono) z garścią migdałów – 10.50
III – 2 jajka sadzone, makaron durum, kalafior – 13.30 (po siłowni)
IV – łosoś, 50 g ryżu białego, kalafior – 16.00
V – tuńczyk z puszki w sosie własnym, 50 g ryżu białego, kalafior – 18. 30
VI – 125 g sera białego chudego z dżemem – do zjedzenia ok. 21
Picie:
Woda – jak do tej pory 4 i pół l (ale jeszcze będzie bo dziś pragnienie straszne)
Herbata zielona – 1,5 l
Herbata czerwona – 0,5 l
Herbata czarna – 1,5 l
Kawa z mlekiem – 0,25 l
Trening:
- siłownia - II zestaw ćwiczeń, 24 trening tego planu
przysiad:
5 serii, 15 powtórzeń, 40 kg/ 40 kg/ 50 kg/ 50 kg/ 60 kg
głębokie siady, ostatnia ciężko ale i przyjemnie:)
podciąganie nachwytem na szerokości barków, siłowo, z dodatkowym ciężarem:
3 serie: 11 + 2,5 kg / 8 + 5 kg / 5 + 7,5 kg
w 1. dałem dupy bo mogłem jeszcze zawalczyć o jedno powtórzenie, ostatnia naprawdę ciężko:)
martwy ciąg:
5 serii, 15 powtórzeń, 30 s przerwy 45 kg/45 kg/ 55 kg/60 kg/ 60 kg
bez zmian, czyli ok, skupiam się na technice bo rekordów tu już nie narobię:)
pompki na poręczach:
5 serii, 30 s przerwy 4/4/8 + 2,5 kg/8 + 5 kg/10 + 7,5 kg
ciężar mały ale będzie wzrastał:) no ale różnica jest, ostatnia seria ciężko, taka sama ilość powtórzeń jak ostatnio (a ostatnio brakło mi pary w tym ćwiczeniu) ale z dodatkowym ciężarem czyli jest ok:) to pewnie jakiś gorszy dzień dla klaty był
wyciskanie sztangi stojąc:
5 serii, 15 powtórzeń, 15 kg/15 kg/20 kg /25 kg/35 kg
+ 5 kg w 4 serii, ostatnia seria za to bardzo ciężka (ledwo ledwo zrobione) czyli następnym razem nic nie dokładam
spięcia brzucha:
1 x 30
tu dziś 1 seria bo musiałem kończyć a wolałem porządnie się rozciągnąć
rozciąganie: całe ciało 1 x 20 głębokich wdechów
Inne aktywności:
- spacer - ok 30 minut
Sen:
Od ok. wpół do pierwszej do 8.30 – 8 godz bez pobudek
Suplementacja:
Omega 3 Gold – 1 tabletka (5. dzień suplementacji)
Mam nadzieję że się nigdzie nie pomyliłem:)
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-05 20:31:38
Zmieniony przez - janusz121 w dniu 2011-08-05 20:33:13