SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Trening Armstronga

temat działu:

Plany treningowe

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 10327

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Banan BOSS FORUM Administrator
Ekspert
Szacuny 7894 Napisanych postów 69352 Wiek 33 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 918743


Trening Armstronga to metoda treningowa polegająca na doskonaleniu boju jakim jest podciąganie na drążku. Charles Lewis Armstrong był wojskowym o stopniu majora, stąd opracowanie koncepcji ma pewne uzasadnienie w zastosowaniu przyszłych lub obecnych wojskowych. Osoby stosujące ten program zanotowały poprawę siły w podciąganiu już po 6-8 tygodniach regularnych treningów.

Sam system zakłada docelowo wykonanie 20 powtórzeń w serii na drążku.
Poza samym treningiem podciągania ważne są jeszcze tzw. treningi poranne,
które zakładają wykonanie 3 serii pompek klasycznych, w które wkładany jest maksymalny wysiłek. Serie może dzielić dłuższa przerwa nawet 5-10 minut, między czasie można wykonać poranne czynności związane z higieną. Należy pamiętać,
że tzw “trening poranny”, jest nierozłącznym elementem systemu treningowego. Wspomaga wzmocnienie górnej obręczy ciała, co przekłada się na poprawę wyniku w podciąganiu.

Zanim zaczniemy podciąganie należy odpocząć 2-3 godziny od porannych pompek, dlatego warto trening podciągania wykonywać po południu lub wieczorem. Podciąganie wykonujemy przez 5 dni pod rząd, po których następuje 2 dni przerwy. Wybór dnia tygodnia zależy od nas. Rodzaj chwytu jest dowolny, skupić się jednak należy na odpowiedniej technice.

Ilość powtórzeń w serii uzależniona jest od waszych predyspozycji. W dniu 3, macie do wykonania aż 9 serii treningowych, tutaj będzie prawdziwy sprawdzian możliwości. Może się okazać, że ilość powtórzeń w serii będzie oscylować
w granicach 1-3 powtórzeń.

Podział dni treningowych w skali tygodnia:
Poniedziałek trening
Wtorek trening
Środa trening
Czwartek trening
Piątek trening
Sobota wolne
Niedziela wolne

Ilość dni treningowych: 5

Cel: poprawa podciągania na drążku, budowa siły i wytrzymałości

Stopień zaawansowania: początkujący, średniozaawansowany, zaawansowany

Trening:
Dzień 1

-podciąganie na drążku 5x max, przerwy między seriami 90 sek

Dzień 2
-progresja podciągnięć, przerwy między seriami 10 sek, aż spalimy serię
1x1
2x2
3x3
4x4
itd jak nie wykonamy założonej liczby powtórzeń, kończymy trening

Dzień 3
-podciąganie 3 serie chwyt na szerokość barków, przerwy między seriami 60 sek
-podciąganie wąskim podchwytem, ręce złączone razem, 3 serie, 60 sek przerwy
-podciąganie szerokim nachwytem, 3 serie, przerwy 60 sek

Dzień 4
-ilość powtórzeń - w tym dniu wykonujemy jak najwięcej serii treningowych,
aż dojdziemy do liczby 9 serii, aż nie spalimy serii. Co tydzień dokładamy jedno powtórzenie.

Dzień 5
-powtarzamy trening, który wydawał się nam najcięższy. Można wykonać serie
z obciążeniem, jak jesteśmy w stanie.


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2017-02-16 08:29:06
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 293 Wiek 36 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 44555
Tu jest więcej
http://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

Odnośnie dnia 2 przerwa to 10sekund x liczba wykonanych podciągnięć.


Zmieniony przez - superbilder w dniu 12/12/2017 4:29:22 PM
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 293 Wiek 36 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 44555
Jak dokładnie wygląda dzień 2-gi ?
1p, 2p,2p, 3p,3p,3p, 4p,4p,4p,4p, 5p,5p,5p,5p,5p ... tak wynika z tego zapisu 1x1, 2x2,3x3 ... czy może
1p, 2p, 3p, 4p, 5p, 6p ... ? tak jest na stronie http://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html

"Dzień 2
Dzień piramidki. Rozpocznij od 1 powtórzenia, w następnej serii będą 2, w kolejnej 3. Kontynuuj dopóki nie spalisz serii (poprzednią serię wykonałeś robiąc 6 powtórzeń, ale w następnej udało ci się wykonać zaledwie 4 - spalona seria) Wykonaj o jedną serie więcej maksymalnym wysiłkiem. Przerwy między seriami wynoszą 10 sec. "
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7565 Napisanych postów 147980 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177530
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 293 Wiek 36 lat Na forum 2 lata Przeczytanych tematów 44555
@TomQ, mógłbyś spojrzeć na PW?

tu też jest wersja 1,2,3,4,.. spalone , max
http://armstrongpullupprogram.com/

"Day 2

Pyramid Day. Start the pyramid with one repetition, the next set has two repetitions, the next has three. Continue in this fashion until you miss a set. (e.g. your last set was five, your next set would be six, but you could only do four. You missed a set) Do one more set at a maximum effort. Rest 10 seconds for each repetition in the previous set."

tak jak na http://www.sfd.pl/Trening_Armstronga_na_poprawę_wyniku_w_podciąganiu_na_drążku-t442964.html 
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Szacuny 7565 Napisanych postów 147980 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1177530
widzialem, ze sa rozne wersje, nie chcialem opisywac obu, zeby nie mieszac osobom czytajacym i postawilem na opcje pierwsza.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 300 Spartan

Następny temat

SŁOWNIK POJĘĆ

Zestaw 1