wyciskanie skos

[...] 3x12 5b. Prostowanie to out 3x15 6. Uginanie sztangą 3x12 7. Modlitewnik 3x12 Tutaj bede robił tak ze co dwa tyg bede robił MC, więc wtedy jedno wiosło wypadnie i to wyciskanie nogami wyebie to nie mam jak robic PONIEDZIAŁEK klata ciężko + barki lekko + triceps ciężko 1. WL RAMPA 6 2. Wyciskanie sztangi skos RAMPA 8 -25% 3. Wyciskanie [...]

[...] 4x 10/8/6/6 90sek tu pamietaj tez o progresji ciezaru 3. wypady krotkie 3x6-8 90sek 4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane) 1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek 1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske 2a. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek 2b. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do [...]

GÓRA 1 1a. Podciąganie wąski neutral 5x max 13x / 11x / 9x / 8x / 8x 1b. Gironda dips 5x max 20x / 18x / 15x / 14x / 12x 2a. Wiosło leżąc neutral 4s 12x60 / 12x60 / 15x55 / 20x50 2b. Wyciskanie suwnica skos 4s 12x67,5 / 12x67,5 / 15x60 / 20x52,5 3. Podciąganie sztangi do brody 4x12 45kg 4a. Wyciskanie suwnica 3x12 45kg 4b. Unoszenie bokiem 4x15 [...]

Dzisiaj już lepiej. Mimo że trening którego nienawidzę - barki + łapy %-) Ale siła na barki bardzo do przodu, i to mnie podbudowało ;-) I dalej mimo dużego bólu pleców, trening poszedł dobrze ;-) 1. Wyciskanie hammer R8 8x60 / 8x75 / 11x67.5 / 10x67,5 / 12x60 2. Wyciskanie zza karku smith R10 10x40 / 8x50 / 11x45 / 10x45 / 12x40 3a. Francuz skos [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x90 / 8x100 / 6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x65 / 10x75 / 8x85 / 8x85 / 8x85 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x50 / 15x57,5 / 12x65 / 12x65 / 12x65 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 40kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 70kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 65kg + aero 25 min [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x90 / 8x100 / 6x110 / 6x110 / 6x110 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x67,5 / 10x77,5 / 8x87,5 / 8x87,5 / 8x87,5 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x52,5 / 15x60 / 12x67,5 / 12x67,5 / 12x67,5 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 40kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 72,5kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 70kg + [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1. Wyciskanie z klatki smith 10x62,5 / 8x70 / 6x77,5 / 6x77,5 / 6x77,5 2a. Unoszenie bokiem 12x18 / 10x20 / 8x22 / 8x22 / 8x22 2b. Prostowanie nachwyt 20x62,5 / 15x70 / 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 2c. Uginanie hantlami 20x10 / 15x12 / 12x14 / 12x14 / 12x14 3a. Wyciskanie odwrotnie hammer 5x10 52,5kg 3b. Francuz [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x80 / 8x90 / 6x100 / 6x100 / 6x100 2a. Wiosło półsztangą z ziemi 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x60 / 15x67,5 / 12x75 / 12x75 / 12x75 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 75kg 3b. Wyciskanie hammer 5x12 62,5kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 55kg + [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x92,5 / 8x102,5 / 6x112,5 / 6x112,5 / 6x112,5 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x70 / 10x80 / 8x90 / 8x90 / 8x90 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x55 / 15x62,5 / 12x70 / 12x70 / 12x70 3a. Rozpiętki na bramie 4x10 42,5kg 3b. Ściąganie szeroki nachwyt 5x12 75kg 3c. Wiosło maszyna 5x15 70kg + aero [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x80 / 8x90 / 6x100 / 6x100 / 6x100 2a. Wiosło półsztangą z ziemi 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x62,5 / 15x70 / 12x77,5 / 12x77,5 / 12x77,5 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 80kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 75kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x85 / 8x95 / 6x105 / 6x105 / 6x105 2a. Wiosło leżąc neutral 12x62,5 / 10x70 / 8x77,5 / 8x77,5 / 8x77,5 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 11x80 / 10x80 / 9x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 80kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 80kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg + aero [...]

KLATA CIĘŻKO + PLECY LEKKO 1. Wyciskanie sztangi skos 10x92,5 / 8x105 / 6x117,5 / 6x117,5 / 6x117,5 2a. Wyciskanie poziomo smith 12x75 / 10x85 / 8x95 / 8x95 / 8x95 2b. Wiosło leżąc nachwyt 20x60 / 15x67,5 / 12x75 / 12x75 / 12x75 3a. Rozpiętki butterfly 4x10 90kg 3b. Wiosło leżąc podchwyt 5x12 60kg 3c. Ściąganie hammer nachwyt 5x15 45kg + [...]

PLECY CIĘŻKO + KLATA LEKKO 1. Ściąganie do klatki podchwyt 10x87,5 / 8x97,5 / 6x107,5 / 6x107,5 / 6x107,5 2a. Wiosło leżąc neutral 12x65 / 10x72,5 / 8x80 / 8x80 / 8x80 2b. Wyciskanie smith skos 30* 20x65 / 15x72,5 / 12x80 / 12x80 / 12x80 3a. Ściąganie wąski neutral 5x10 82,5kg 3b. Wyciskanie maszyna 5x12 85kg 3c. Rozpiętki maszyna 5x15 60kg [...]

PUSH 1 0. Rozpiętki butterfly 3x20 50kg 1. Gironda dips 8x0 / 8x15 / 8x30 / 11x17,5 / 15x5 2. Wyciskanie sztanga skos 10x70 / 10x90 / 11x80 / 13x70 3. Power flies 3s faza neg 10x20 / 10x20 / 12x18 / 15x16 4. Wyciskanie siedząc hammer 15x35 / 15x45 / 18x40 / 20x35 5. Unoszenie sztangi przodem leżąc 15x17,5 / 20x15 / 25x12,5 6. Francuz leżąc z [...]

KLATKA + TRICEPS LEKKO 0. Rozpiętki maszyna 3x15 3s faza neg 1. Wyciskanie sztangi skos 45* 5x5 145kg + 11x115kg 2. WL 4x8 + DS 120kg 3. Wyciskanie hammer 3x10 + RP 60kg 4. Rozpiętki butterfly 3x12 3s faza neg 60kg 5. Francuz z linką wyc dolnego 4x10 + DS 52,5kg 6. Prostowanie jednorącz podchwyt 4x12 3s faza neg 15kg + aero 20 min Znowu [...]

PUSH 2 1. Gironda dips 5x max 18x / 15x / 14x / 13x / 12x 2a. Wyciskanie maszyna skos 3x12 22,5kg 2b. Rozpiętki na bramie 3x15 25kg 3a. Pompki 3x15 3b. Rozpiętki maszyna 3x20 50kg 4. Wyciskanie z klatki smith 15x60 / 13x60 / 11x60 / 10x60 / 10x60 5. Unoszenie jednorącz przodem maszyna 20x30 / 15x35 / 12x40 / 12x40 6. Francuz siedząc smith [...]

BARKI CIĘŻKO + ŁAPY LEKKO 1 1. Wyciskanie z klatki siedząc 5x125 / 9x107,5 2. Wyciskanie odwrotnie hammer 6x42,5 / 8x37,5 / 11x32,5 3. Podciąganie do brody smith 8x62,5 / 10x55 / 12x47,5 4. Unoszenie bokiem 8x26 / 11x24 / 13x22 5a. Prostowanie jednorącz z linką 4x12 27,5kg 5b. Uginanie jednorącz z linką młotkowo 4x12 27,5kg 6a. Francuz z [...]

PLECY + KLATA 2 1. Wyciskanie hammer 4x10 47,5kg 2a. Wyciskanie smith skos 45* 4x12 80kg 2b. Ściąganie do klatki nachwyt 4x15 75kg 3a. Rozpiętki na bramie 3x15 30kg 3b. Wiosło wyc dolny nachwyt 4x20 50kg 4a. Wiosło siedząc z linką 3x20 50kg 4b. Pullover 3x25 25kg + aero 30 min Dzisiaj całkiem spoko trening ;-) Jak widać typowa pompka cały [...]

KLATA + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie sztangi skos 4x5 130kg 2. Floor press smith 3x6 125kg 3. Wyciskanie maszyna z gumą 3x8 3010 75kg 4. Rozpiętki butterfly 3x8 4010 70kg 5. MCNPN 1x6-8 + 1s bo 7x140 / 11x120 6. Uginanie leżąc 2x8-10 + 1s bo + RP 10x75 / 10x75 / 13x64 +5x +4x 7. Uginanie leżąc jednonóż 2x8-10 + 1s bo 10x35 / 10x35 / 13x30 8. [...]

KLATA + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 8x130 / 12x110 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x125 / 14x105 3. Gironda dips 2x8-10 + 1s bo + RP 10x10 / 10x10 / 14x0 +5x +4x 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x8-10 + 1s bo 9x75 / 9x75 / 11x65 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 16x68 6. MCNPN 1x6-8 + 1s bo 8x145 / [...]