wyciskanie skos

BARKI + BICEPS + TRICEPS 1 1. Wyciskanie siedząc z martwego pktu 1x6-8 + 1s bo 8x102,5 / 11x87,5 2. Wyciskanie zza karku smith 2x8-10 + 1s bo 10x72,5 / 9x72,5 / 14x62,5 3. Unoszenie bokiem 2x8-10 + 1s bo + RP 10x20 / 10x20 / 14x16 + 5x +5x 4. Podciąganie drążka do brody leżąc 2x12 + 2s bo 12x52 / 12x52 / 14x47 / 16x42 5a. JM press skos 2x6-8 + [...]

KLATA + DWÓJKI 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 8x135 / 12x115 2. Floor press smith 1x6-8 + 1s bo 8x130 / 13x110 3. Gironda dips 2x8-10 + 1s bo + RP 10x15 / 10x15 / 15x0 +5x +4x 4. Wyciskanie maszyna z gumą 2x8-10 + 1s bo 10x75 / 10x75 / 12x65 5. Rozpiętki butterfly 2x12 + 1s bo 12x82 / 12x82 / 16x70 6. MCNPN 1x6-8 + 1s bo 8x150 / [...]

PUSH 1 1. WL 1x6-8 + 1s bo 7x152,5 / 12x130 2. Wyciskanie sztangi skos 2x6-8 + 1s bo 8x125 / 8x125 / 13x107,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x47,5 / 8x47,5 / 12x40 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x87 / 10x87 / 15x74 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x22 / 12x22 / 16x18 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x62 / 15x62 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 6x145 / 11x125 2. WL 2x6-8 + 1s bo 8x142,5 / 8x142,5 / 13x122,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x51,25 / 9x51,25 / 13x42,5 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x95 / 10x95 / 16x80 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 12x26 / 12x26 / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x70 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 7x145 / 12x125 2. WL 2x6-8 + 1s bo 8x145 / 7x145 / 12x125 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 8x52,5 / 11x45 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x97 / 10x97 / 16x82 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 13x26 / 12x26 / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x72 / 15x72 / [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 1x6-8 + 1s bo 7x147,5 / 11x127,5 2. WL 2x6-8 + 1s bo 6x147,5 / 6x147,5 / 11x127,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 9x52,5 / 13x45 4. Rozpiętki butterfly 2x10 + 1s bo 10x100 / 10x100 / 15x85 5. Unoszenie bokiem 2x10-12 + 1s bo 11x28 / 11x28 / 16x22 6. Podciąganie linki do brody 2x12-15 + 1s bo 15x75 / [...]

KLATKA + DWÓJKI 1. Wyciskanie sztangi skos 3x8-10 10x105 / 10x105 / 10x105 2. Floor press smith 3x10-12 12x75 / 12x75 / 12x75 3. Gironda dips 3x12 12x / 12x / 12x 4. Wyciskanie maszyna 2x12-15 15x65 / 15x65 5. Rozpiętki butterfly 2x15 15x50 / 15x50 6. Uginanie leżąc 4x8-10 10x60 / 10x60 / 10x60 / 10x60 7. MCNPN 3x10-12 12x100 / 12x100 / 12x100 8. [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 85kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 75kg 3. Wyciskanie hammer klatka 2x12 32,5kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 65kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 60kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x13 10kg 7. Podciąganie do brody siedząc 3x12 60kg 8. Francuz z linką siedząc 3x10 47kg 9. Prostowanie nachwyt 3x12 68kg [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 85kg 92,5kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 75kg 80kg 3. Wyciskanie hammer klatka 2x12 32,5kg 35kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 65kg 70kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 60kg 65kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 10kg 12kg 7. Podciąganie do brody siedząc 3x12 60kg 65kg 8. Francuz z linką siedząc 3x10 [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 92,5kg 100kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 80kg 85kg 3. Wyciskanie hammer klatka 2x12 35kg 37,5kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 70kg 73kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 65kg 67,5kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 12kg 12kg (13x) 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 ------ 40kg 8. Francuz z [...]

PUSH 1 1. Floor press smith 3x10 105kg 110kg 2. Wycisksnie skos 30* smith 3x12 87,5kg 90kg 3. Wyciskanie hammer klatka 3x12 37,5kg 38,75kg 4. Rozpiętki butterfly 2x15 75kg 77kg 5. Wyciskanie siedząc smith 3x10 70kg 70kg 6. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 14kg 14kg (13x) 7. Podciąganie linki do brody siedząc 3x12 45kg 47kg 8. Prostowanie z [...]

PUSH 1 1. Floor press 3x8-10 100kg 102,5kg 2. Wyciskanie hammer skos 3x10-12 28,75kg 30kg 3. Wyciskanie maszyna młotkowo 2x10-12 11x / 11x (gironda dips) 72kg 4. Rozpiętki poziomo 2x12-15 14kg 15kg 5. Unoszenie bokiem 3x8-10 20kg (11x) 22kg 6. Crucyfix 3x10-12 26kg 26kg 7. Podciąganie linki do brody 3x12-15 53,5kg 56kg 8. Francuz z linką [...]

[...] ze sztanga lub hantlami 4 serie 4.Prostowanie nóg na maszynie 3 serie 5.Suwnica wypychanie nóg 3 serie 6.Łydki 3 serie Barki 1.Wyciskanie sztangą sprzed głowy lub wyciskanie hantli 4 serie 2.Wznosy bokiem hantlami + wznosy przodem hantlami 3 serie łączone 3.Unoszenie hantli w opadzie tułowia (tył barków)+unoszenie sztangi wzdłuż [...]

Witam Jako iż od poniedziałku zaczynam trenować z nowym planem, nowymi celami, nowym nastawieniem i motywacją... Mam nadzieję, że wszystko co nowe, będzie też lepsze. W planach mam cykl max do 10 tygodni, ale prawdopodobne jest, że będzie w tym jakaś krótka tygodniowa przerwa np: 6tyg - 1 tydzien przerwy i 4 tyg. (do świąt się muszę wyrobić). [...]

Dzien B: n=15 // 2 serie rozgrz, n=15 // 20 maja 2007 (niedziela) 3 maja poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 30kg, 35kg // Główna: 40kg (7 powt) Poprzedni- rozgrz: 25kg, 30kg // Główna: 35kg (10 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 30kg (10 powt), - // Główna: 35kg (8 powt) [...]

06.11.2017 Push #1: a) Wyciskanie sztangi skos- - 85kg x 8; 95kg x 8; 105kg x 8; 90kg x 10; 80kg x 12 b) Wyciskanie Hammer skos+ - 42,5kg x 10; 45kg x 8; 47,55kg x 6 (obciążenie na stronę) c) Rozpiętki skos+ - 17,5kg x 12, 12 d) Butterfly 2x e) Wyciskanie na barki Hammer odwrotnie - 32,5kg x 10; 37,5kg x 10; 42,5kg x 8; 32,5kg x 12 [...]

26.06.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 30kg x13, 25kg x16 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 100kg x14, 80kg x18 2) Wyciskanie hantli skos+ 38kg x14, 32kg x17 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 100kg x13, 80kg x18 4) Wyciskanie płaska z gumą 80kg + *** x12, 65kg + *** x15 5) Przenoszenie na maszynie 71kg x18 // pauza na górze 6) [...]

10.07.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 40kg x12, 35kg x15 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x14, 90kg x19 2) Wyciskanie hantli skos+ 42kg x14, 36kg x15 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 115kg x12, 95kg x16 4) Wyciskanie płaska z gumą 87,5kg + *** x10, 72,5kg + *** x14 + 10s hold 5) Przenoszenie na maszynie 77kg x15 // [...]

17.07.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 40kg x13, 35kg x16 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x12, 90kg x16 (wyciąg drugi) 2) Wyciskanie hantli skos+ 44kg x12, 38kg x14 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 120kg x11, 100kg x15 4) Wyciskanie płaska z gumą 90kg + *** x10, 75kg + *** x13 + 10s hold 5) Przenoszenie na maszynie [...]

[...] a przedramie jest pionowo.) 3 serie. Tu raczej wieksza liczba powtorzen i starajac się robic mocno gora klaty. " Za dużo wyciskań, za mało serii. Zrób jako pierwsze wyciskanie sztangielek na skosie górnym (4-5 serii), dobij klatkę wyciskaniem sztangielek na płaskiej z obrotem (4S) i na koniec wykończ ją na Butterfly'u. Górna część klatki [...]