Mój przykladowy trening (tylko poziom taki bardzie zaawansowany) ale smialo mozna na tym sie wzorowac :) -Rozgrzewka: 60*12-15 100*10 130*6 160*2-4 -Wyciskanie 185*8 195*6 205*4 215*2 225*1 220*1 210*1-2 200*2-3 -Dobijam np 140*max 100*max -Nastepnie hantle skos góra 3-4serie*8pwt -Brama betterfly 3-4s*max -Rozpietki 3s*max Jak sa sily dobijam [...]
Dzień 59 - Klatka + biceps 1. Pompki na poręczach - RAMPA 8 CC x 8 / 10 kg x 8 / 15 kg x 8 / 20 kg x 8 / 25 kg x 8 / 30 kg x 6 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim - 4x 40 kg x 10 / 50 kg x 10 / 60 kg x 10 / 70 kg x 8 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 / 24 kg x 10 4. Rozpiętki w bramie z dołu [...]
PLAN A Przysiad 10-8-6 Ściąganie linki górnego wyciągu 12-10-8 tutaj za wiosłem jestem Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-6 Wyciskanie na barki sztanga sprzed głowy 15-12-10 Francuskie 10-10 Uginanie ramion sztanga 10-8 brzuch 2s PLAN B Wykroki 10-8-6 Wiosło połsztangą 12-10 lub podciaganie na drazku MC 10-8-6-6 Wyciskanie sztangi skos [...]
[...] na gestosc i podkreslenie ksztaltow i zawsze myslalem, ze taki uklad planu jest ok. pozstanowilem go troche zmodyfikowac, bo mam juz dzisiejszy trening za soba.. PON wyciskanie plasko sztanga 12<8=8<6=6 po tym juz jest tylko dobijanie wyciskanie hantli skos 10=10=10=10 moze tu tylko 3 serie dac? seria laczona: rozpietki skos [...]
[...] (tutaj całkowicie zmieniam ćwiczenia bo wystąpiła stagnacja) Wyciskanie sztangi b.wąskim chwytem 3x mozesz dac 4 serie Pompki na poręczach (wersja na trica) 3x Francuskie wyciskanie w opadzie tułowia 3x Barki/kaptury Wyciskanie żołnierskie 3x Wznosy sztangielek na boki 3x Wznosy sztangi przed siebie 3x to bym wywalil a reszte dal po 4 serie [...]
[...] , ponieważ trzeba tam dobrze dobrać ciężary itd. itp. i można tak pisać w nieskończonośc . 4 miesiące ćwiczyłem Splitem trochę zmodernizowanym (już tłumaczę ) 1. Klatka wyciskanie sztangi leżąc 3 s 2. Skos górny i od razu jak odłożyłem sztangę łapałem za hantle i robiłęm rozpiętki . tzw. 3 super Serie 1. Wyciskanie sztangi stojąc , [...]
klatka witam! prosilbym bardzo o ocene treningu na klatke: wyciskanie hantki plaska 4s rampa wyciskanie hantli skos dodadni 3s rampa rozpietki na lekkim skosie dodatnim 3serie przenoszenie hantla nad glowa 3s czasami jak jeszcze mam sile, dorzucam pompki na poreczach (bez dodatkowego obciazenia) 3s do maxa celem jest redukcja Jesli chcesz [...]
[...] https://www.youtube.com/watch?v=a3pH_Xejt7A&feature=youtu.be Poręcze wersja na triceps, czwarta seria +6kg https://www.youtube.com/watch?v=kAkGtLoutNk&feature=youtu.be No i wyciskanie na płaskiej, i tutaj trochę sie rozpisze. Mianowicie była to ostatnia czwarta seria, cięzar 58,5 kg jak widac zrobiłem 6 razy, i jest to juz bardzo bliski cięzar [...]
Jeśli trenujesz dopiero 3 miesiące zrób tak 1 wyciskanie płasko lub skos 12<10<8=8 2 wyciskanie płasko lub skos 3 x 10 stałym 3 rozpiętki płasko lub skos 3 x 10 stałym
Witam Trenowałem dwa tygodnie próbnie tym planem jednakże przeceniłem możliwości regeneracyjne.. po meczu nogi dochodzą do siebie 3-4 dni. Kondycja poszła już znacząco na plus przed dwa tyg., ale ucierpiał trening siłowy nóg.. Szukam rozwiązania tego problemu bo jednak trenowanie nóg siłowo dwa razy w tyg plus 2h mecz piłki nożnej (gdzie [...]
Czyli rozpiske moge juz wydrukowac :) ? wszystko gra ? PLAN MASOWY – 4 x w tyg. – Seria Porusz. 1 Dzien: Mięśnie klatki piersiowej: Cykl II . 1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4 2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt. 3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt. 4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 [...]
Wiec przyszły plan bedzie wyglądac mniejwiecej tak: Wyciskanie sztangi skos 15-1s 10-2s 5-3s Przenoszenie sztangielki w lezeniu (od 10-tek) w piątkach po jednej serii bo nie chce klatki przeciązyc Przysiady* 15-1s 10-2s 5-3s Wszpiecia na palce wszedzie po 2 serie MC* 15-1s 10-2s 5-3s Podciąganie na drązku(podchwyt) z obciązeniem [...]
polaco_92 wpadaj, tylko ja przechodze za miesiąc na splita z powrotem bo jednak brakuje mi tej pompy po trenie *************************************************************** WYPISKA Z DNIA 16 KWIECIEŃ 2009 3 Trening 5-tek HST 5-tki (3 serie): Wyciskanie sztangi skos 5 x 60 kg poprzednio 5 x 56 kg Przenosy 5 x 38 kg + sztangielka (2 serie) [...]