wyciskanie skos

Piątek 20 lipca // Dzien B: n=15 // 2 serie rozgrz, n=15 5 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg // Główna: 42.5kg (13 powt) Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg // Główna: 40kg (14 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg // Główna: 42.5kg (9 powt) [...]

Wtorek 24 lipca // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 10 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg, 45kg // Główna: 50kg high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) - n Dzisiejszy- rozgrz: [...]

Sobota 28 lipca // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 15 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg // Główna: 47.5kg (7 powt) Poprzedni- rozgrz: 30kg, 35kg, 40kg // Główna: 45kg high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) Dzisiejszy- rozgrz: 32.5kg, [...]

Czwartek 2 sierpnia // Dzien B: n=15 // 2 serie rozgrz, n=15 20 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35kg, 40kg // Główna: 45kg (14 powt) Poprzedni- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg // Główna: 42.5kg (13 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 35kg, 40kg // Główna: 45kg (13 powt) [...]

Poniedzialek 6 sierpnia // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 24 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 55.0kg Poprzedni- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) - n [...]

Piątek 10 sierpnia // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 28 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg // Główna: 50.0kg Poprzedni- rozgrz: 32.5kg, 37.5kg, 42.5kg // Główna: 47.5kg (7 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) Dzisiejszy- [...]

Niedziela 19 sierpnia // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 6 sierpnia poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg, 52.5kg // Główna: 57.5kg Poprzedni- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 55.0kg high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) - n [...]

Piątek 10 sierpnia // Dzien B: n=10 // 3 serie rozgrz, n=10 // 28 lipca poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg // Główna: 52.5kg (6 powt) Poprzedni- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg // Główna: 50.0kg high pull z ziemi do połowy brzucha - n (ciezar jak w wycisku na bary) Dzisiejszy- [...]

Środa 12 wrzesnia // Dzien B: n=15 // 2 serie rozgrz, n=15 2 sierpnia poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 28kg, 32kg // Główna: 36kg Poprzedni- rozgrz: 35kg, 40kg // Główna: 45kg (14 powt) high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 28kg, 32kg // Główna: 36kg Poprzedni- rozgrz: 35kg, 40kg [...]

Niedziela 16 wrzesien // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 19 sierpnia poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 52.0kg (3 powt) Poprzedni- rozgrz: 37.5kg, 42.5kg, 47.5kg, 52.5kg // Główna: 57.5kg high pull z ziemi do połowy brzucha (ciezary jak w wycisku na barki) [...]

Piątek 7 grudnia // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 00.0kg Poprzedni- rozgrz: 00kg, 00kg, 00kg, 00kg // Główna: 00kg high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 00.0kg [...]

Piątek 14 grudnia // Dzien B: n=5 // 4 serie rozgrz, n=5 // 7 grudnia poprzedni wyciskanie sztangi w staniu od czola w gore) - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 55.0kg (4 powt) Poprzedni- rozgrz: 35.0kg, 40.0kg, 45.0kg, 50.0kg // Główna: 00.0kg high pull z ziemi do połowy brzucha - n Dzisiejszy- rozgrz: 35.0kg, [...]

ok zmieniłem plan, coś jeszcze do poprawki? dodatkowe dwa treningi o wysokiej intensywności (1.5h) - o ile zwiększyć kcal i z jakiego źródła (BTW)? Klata+Triceps -Wyciskanie szt. płaska -Wyciskanie hantli skos ujemny -Wyciskanie szt. skos dodatni -Rozpiętki -Wyciskanie szt. wąsko -Francuz + odwrotne pompki (superserie) -Prostowanie hantli [...]

PON push - przysiady 3x5 - wyciskanie sztangi skos 3x5 - wyciskanie żołnierskie 3x5 - wyciskanie hantli poziomo 4x8-10 - wzniosy boczne na wyciagu 4x10 - triceps wyciag 4x10 - wspięcia siedząć 3x20 - plank 2x60 sekund WT pull PLECY NOGI BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - martwy ciąg 3x5 - podciąganie na drążku 3x5 - prostowanie nóg na maszynie 4x10 [...]

Poniedizałek 18.03 Trening Wyciskanie ławka prosta 50kg 15x/60 12x/65 10x/70 8x/75 4x Skos hantle 22,5 kg (hantl) 15x/22,5 15x/25 12x/27,5 10x Rozpiętki skos 22,5(hantl) 12x/22,5 12x/25 10x Przenoszenie hantla leżąc 27,5 15x/30 12x/32,5 12x Wyciskanie łamanej stojąc 30kg 15x/35 15x/37,5 12x/40 10x Uginanie hantla z sublimacją 12,5 kg 12x/12,5 [...]

[...] 11x10 / 13x10 / 14,5x10 13,5x10 / 15,5x10 / 17x10 Rozpiętki 3x20 ---------------------------------------- 3x20 / 3,5x20 / 4x20 3,5x20 / 4x20 / 4,5x20 Francuskie wyciskanie leżąc za głowę 5x8pow (progresja) ---------------------------------------- 11x8 / 13,5x8 / 16x8 / 18,5x8 / 21x8 13,5x8 /15,5x8 / 18x8 / 20,5x8 / 23x8 Pompki [...]

PODSUMOWANIE TRENING Za mną 12 tygodni treningu by Martucca. Bardzo przypadł mi do gustu! Niektóre ćwiczenia wręcz uwielbiam8-) rozpierała mnie siła i energia:-PP czasami miałam ochotę na częstsze treningi na siłowni:-) PLAN TRENINGOWY BY MARTUCCA Dzien1. 1. MC łapiąc chwyt szeroki 5x5 rampa 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8 [...]

[...] jestes. Teraz robie FBW, wiec nie bede machal sobie rekordow na pokaz, ale jakis filmik z serii na barki na 110kg, albo 200 kg na martwy moge nakrecic Oto moj trening: a: wyciskanie plaska 4s podciaganie szeroko 4s unoszenie hantli na boki 4s uginanie sztangi lamanej 4s prostowanie wyciag (na trica) 4s suwnica czworoglowe 4s b: mc 4s [...]

[...] i ułożyłem swój plan , proszę o ewentualne poprawki tego: A Nogi – przysiady ze sztanga 3 s 12,10,8 Plecy – wioslowanie 3 s 12,10,8 Klatka – wyciskanie sztangi plasko 3s 12,10,8 Barki – wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12,10,8 Bicepsy –uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s 12,10 Triceps [...]

sporo błędów - moje poprawki to: Poniedziałek Klatka : Wyciskanie sztangi szeroko 12-10-8-6 Wyciskanie sztangi wąsko 12-10-8-6 // to cwiczenie bardziej angazuje miesnie trójgłowe ramion niz klatke - wiec nie widze,sensu wykonywac go po wyciskaniu na plaskiej (możesz je dać jako 1 ćw. na triceps) Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12-10-8-6 [...]