wyciskanie skos

- wyciskanie z wyraźną pauza na dole 92,5kg 3x3 - wyciskanie skos 62,5 72,5 82,5 92,5x5 - Cuban press hantlami siedząc 3x6 - California press 3x6 https://youtu.be/YU7hUMhzGgM https://youtu.be/G0PHrFoGzDU - przysiady 150kg 2x3 - ciag trap bar (dłuższy zakres) 172,5kg 2x3 - unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4x6 - biceps sztangą 4x6 [...]

A. Przysiad tyl 3x/12/10/10/8 wioslowanie 3x 10/10/10 Wyciskanie plaska 3x 12/10/10/8 Wyciskanie hantli nad glowe siedzac sx 12/10/ wyciskanie francuskie lezac 10 10 uginanie rak 10 10 lydki brzuch B. przysiad przod 3x (mozesz zmienic na prostowanie nog na maszynie jesli przy siadach nogi schodza ci sie o wewnatrz) Martwy ciag 3x 12/10/8 [...]

Klata: Wyciskanie poziomo 4s Wyciskanie skos 3s Rozpiętki 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2-3s Unoszenie sztangielek na boki 2s Plecy MC 4s Podciąganie na drążku/ściąganie linki wyciagu górnego do klatki 4s Wiosłowanie sztangielką 3-4s SZrugsy 3-4s Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 2-3s Nogi: Przysiady ze sztangą 4s Wykroki 3s [...]

PONIEDZIAŁEK KlAtKa - Wyciskanie leżąć 8,8,6,6,6 (dokladany) - wyciskanie skos 4x10 - Rozpiętki 4x10 - Baterfly na atlasie 4x10 TrIcEpS - Francuzkie wyciskanie 12,10,8,8 (dokladany) - Sciąganie drążka wyciągu stojąc 4x10 - Unoszenie sztangi za glowy siedząc prostując ręce w stawie łokciowym 4x8 ŚRODA Plecy - Sciąganie drążka wyciągu 4x10 - [...]

[...] gornego w siadzie uchywtem neutralnym(40x20) -podciaganie sztangielki w opadzie (3x15) pozniej na worek, tarcze, skakanke itd pozniej trening z senseiem czwartek: barki: -wyciskanie sztangi zza glowy(4x15) -podciaganie sztangi wzdluz tułowia (4x15) -unoszenie sztangielek bokiem w gore (4x20) -wyciskanie hantelek w gore (4x15) biceps: -uginanie [...]

Wersja 1 - lżejsza powtórzenia X serie Trening I Nogi Przysiady klasyczne 12+10+8+5x3 Uginania nóg na maszynie 10+5x4 Plecy Martwy ciąg metodą klasyczną 10+5x3 Wiosłowanie w opadzie (podchwyt) 10+5x3 Wyciąg dolny wąsko 10+5x3 Kaptury 10+5x3 Biceps Uganiania ramion ze sztangą stojąc 10+5x3 Uganiania ramion z hantlami siedząc 10+5x3 Treing II Klatka [...]

klata/plecy Czas treningu 80minut 1.wyciskanie skos ujemny 4x10 40-100kg 2.podciagnie na drazku 4x8 z pomoca 3.wyciskanie hantlami skoks dodatni 3x8 20kg 4.wioslo sztanga w opadzie 4x10 70kg 5.pompki na poreczach 3x8 cięzko 6.sciagnie drazka wyciagu gornego do klatki 4x10 7sztabek wyciskanie hantlami slabo bo byly tylko 20 tyle ludu na siłowni [...]

Wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 Wyciskanie skos 10,8,6,4 podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max Wznosy tułowia z opadu na zmianę z wiosłowaniem co 2 trening Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2 serie po 15 Wyciskanie francuskie hantli siedząc 2 serie po 15 Uginanie ramion ze sztango stojąc [...]

[...] na duze male jest dobrze zachowana 12 duze 9 male tak jak powinno byc. co do klaty bym dal dipsy zamiast ktoregos wyciskania i w jednej plaszczytznie zrob cwiczenie hantali. np wyciskanie plaska sztanga wyciskanie skos gora hantle dipsy troche duzo tycch powtorzen barki lubia powtorzenia 10-15 no ale 25 to troszke przesada pomysl o tym.

[...] 1 seria: goblet x12, wykrokix12 30s przerwy 2 seria: goblet x 12 wykroki x 12 30s przerwy 2 seria: goblet x 12 wykroki x 12 Dłuższa przerwa (1 min?) 1 seria: wiosło x 12, wyciskanie skos/góra x 12 30s przerwy itd... Bo ja robię tak 1 seria goblet x12 przerwa 30s 2 seria goblet x12 przerwa 30s 3 seria goblet x 12 przerwa 30s 1 seria wykroki [...]

[...] tak jest w notesie, a to świętość :-) 2a. wiosło 15x20kg 15x30kg 15x30kg 15x35kg Kocham to ćwiczenie za to, jak niszczy system :-) Tu też założyłam, że gryf waży 20kg. 2b. wyciskanie skos/góra 15x4kg 15x5kg 15x6kg 15x8kg nieco zapasu jest, ale ostatnia seria już dość ciężko szła 3a. uginanie ramion z supinacją 15x4kg 15x5kg 3+3+3+3+2x6kg Oesu, [...]

[...] 15x26kg 15x26kg 12+3x31kg 15x20kg 15x30kg 15x30kg 15x35kg Kocham :-) W ostatniej serii ciężko już mi było utrzymać się w opadzie mimo na maxa spiętego brzucha. 2b. wyciskanie skos/góra 15x4kg(R) 15x6kg 15x6kg 15x9kg 15x4kg 15x5kg 15x6kg 15x8kg Dobra, te 6kg to zbyt leszczarsko podeszłam, ale te 9kg już szło ciężko. Spróbuję dołożyć w [...]

[...] 15x16kg 15x26kg 15x26kg 12+3x31kg 15x20kg 15x30kg 15x30kg 15x35kg ładnie weszło, ale w ostatniej serii miałam problemy z utrzymaniem pochylenia. Ciężar do powtórki. 2b. wyciskanie skos/góra 4kgx15 8kgx12 9kgx12 10kgx12 15x4kg 15x6kg 15x6kg 15x9kg 15x4kg 15x5kg 15x6kg 15x8kg ok, ale technicznie mogło być lepiej. 3a. uginanie ramion z [...]

Wiesz dla czego?? bo nie umiecie korzystać z wyszukiwarki. *Klatka 5-10-20 ( 3 serie) przerwy 3 min 1) Wyciskanie płaska 5 pow-- powinieneś robić progres--3X12/10/8 2) Wyciskanie skos 3X10/8/8 pow progres 3) Butterfly 20 pow --- wyrzucić- robisz pełnowartościowe rozpiętki 3X12 1) Pompki porecze 3s 10-6 pow --jako drugie daj 2) Prostowanie ramion [...]

Czwartek : FBW Duże partie : Nogi : Przysiady z sztangą - 3x 12 80kg ( dupą do ziemi ) Klata : Wyciskanie skos dodatni - 3x 5 60kg ;O Plecy : Wiosło sztangą - 3x 15 60kg Małe partie : Triceps : Francuskie sztangą - 1x 10 30kg + przytrzymanie 4 sekundy Biceps : Uginanie z sztangą - 1x 10 30kg + przytrzymanie 4 sekundy Barki : Wyciskanie hantli - 1x [...]

Poniedziałek : Split !! Duże partie : Klata : Wyciskanie płasko - 3x5 58kg Wyciskanie skos - 3x5 52kg Brzuch : Brzuszki na ławeczce mocno skośnej - 2x max Nogi : Unoszenie nóg na boki - 3x5 bez ciężaru Małe partie : Triceps : Francuskie sztangą - 3x5 40kg ( prawdziwa kosa ) Francuskie hantlami - 3x12 15kg Pompki na poręczach - 2x8 ( 4 na klatę 4 [...]

Poniedziałek : Klatka, Triceps Klatka : Wyciskanie płasko - 3x5 59kg Wyciskanie skos - 3x5 53kg Pompki na poręczach - 2x5 15kg Triceps: Francuskie sztangą - 3x5 37kg Francuskie hantlami - 3x5 15kg Podsumowanie : Mała ilość żarcia robi swoje, na treningu już nie było tej mocy co tydzień temu. Ale pompa była dobra, i jak tak patrzę w lustro to [...]

[...] Śniadanie: płatki owsiane w szkole wypiłem jogurt i długo nic. Dopiero przed siłownią zjadłem trochę "kopytek". Po treningu ryz+kurak na kolacje twaróg. klatka: -wyciskanie, plaska, HANTLE: 4x 10, 8, 8,6( 10x27kg,8x31kg,8x31kg,6x31kg 3/5 -wyciskanie skos odwrotny, hantle: 4x 10, 8, 8, 6 10x21kg,8x23kg,8x25kg,6x27kg (wszystko ok, [...]

4.01.10 Poniedziałek Dieta : Na śniadanie tylko 1 kanapka, w szkole serek wiejski i 2 kanapki, na obiad ryż i kurczak, po treningu sam ryż, na kolacje twaróg. klatka: -wyciskanie, plaska, HANTLE: 4x 10, 8, 8,6( 10x31kg,8x33kg,8x35kg,6x37kg 5/5 Bez problemu. -wyciskanie skos odwrotny, hantle: 4x 10, 8, 8, 6 10x25kg,8x27kg,8x31kg,6x33kg [...]

Plecy: MC 5s Ściąganie 4s Wiosłowanie 4s Szrugsy 4s Klata & barki: Wyciskanie leżąc 5s Wyciskanie skos góra hantle 4s Krzyżowanie linek w bramie 3-4s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unosznie hantli na boki 2-3s unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 2-3s Nogi: Przysiady 5s Wykroki 4s Żuraw 4s Wspięcia 4s Tric&bic Wyciskanie [...]