[...] górę 12/10/8 4s (hantle 3x10) -skos w dół 12/10/8 wywal lub 2s -rozpiętki 3 x 10 jak wywalisz wyc skos dol do ok jak nie to 2s (brama 12/10/8) jako zamiennik ? *Tricepsy -wyciskanie francuskie 3x10 -wyciskanie płasko wąski chwyt 12/10/8 -prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 -uginania ręki 3x10 wywal(a tak w sumie to o co chodzi) *Łydki [...]
[...] po 10-9-8-6 Plecy - wyciąg za sobą 4 serie po 10-9-8-6 cji leżącej 2x max Brzuch - Spięcia brzucha w pozycji leżącej z nogami leżącymi z boku 2x na każdy bok Piątek Klatka - wyciskanie sztangi poziom 4 serie po 10-9-8-6 Klatka - wyciskanie sztangi skos góra 3 serie 10-9-8-6 Klatka - wyciskanie sztangi skos dół 3 serie po 10-9-8-6 Klatka - [...]
3,5 godziny snu. 250 g soczewicy, pomidorki, olej kokosowy, kawa i ogień! 21.6.2017 "KRWAWA ŻĄDZA" 1. Żołnierskie 20 kg x 5 20 kg x 5 30 kg x 5 40 kg x 3 50 kg x 2 60 kg x 2 2. Wiosło, podchwyt 20 kg x 10 40 kg x 5 60 kg x 4 80 kg x 2 95 kg x 4 3. Przysiady tylne 40 kg x 5 60 kg x 3 80 kg x 2 90 kg x 5 4. Łydka na podwyższenie, stojąc 60 kg x 10 [...]
26.6.2017 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 5 20 kg x 5 30 kg x 5 40 kg x 3 50 kg x 9 Dorzucam kolejne powtórzenie, choć pewien debet energetyczny. 2. Wiosło, podchwyt 20 kg x 5 30 kg x 5 50 kg x 4 60 kg x 3 80 kg x 2 95 kg x 5 Kolejny ruch i powoli powrócę do mojego najlepszego wyniku (100 x 6). 3. Przysiad tylny 40 kg x 5 60 kg x 3 80 kg x 2 90 [...]
27.6.2017 1. Martwy ciąg, klasyk 20 kg x 10 40 kg x 5 60 kg x 4 80 kg x 3 100 kg x 2 120 kg x 2 135 kg x 3 135 kg x 3 Dodałem 5 kg. Dziś energii za dużo nie miałem. 2. Fronty 40 kg x 5 60 kg x 2 75 kg x 2 75 kg x 2 75 kg x 2 Tu też 5 kg więcej. 3. Ława, skos 30 kg x 5 50 kg x 2 60 kg x 4 60 kg x 4 4. Wyciskanie zza karku 20 kg x 5 40 kg x 8 40 kg [...]
Krótki Update bo ostatnie dni mocno mnie wciągnęły w pracy. Wczoraj wleciała klatka i tak na rozkładzie : - rozpiętki na maszynie butterfly 4 x 13 - wyciskanie sztangi na ławce skos w dół 2 x 12 + 4 x (5+5+5+5+5), seria przerywana 5p i 10s przerwy - rozpiętki na bramie leżąc skos w górę 3 x 12 - floor press hantlami 2 x 15, 4 x 9 - ściąganie [...]
[...] Sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s+Wspięcia na [...]
Poprawie ci obydwa 1plan na mase I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s 2. hantle skos 4s 3. rozpiętki 3s 4. przenosy 3s wyrzuc 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s 2. sztanga nachwyt 2s wyrzuc 3. modlitewnik wąsko 3s daj 4s 4. hantlestyl młotkowy 3s wyrzuc Lepiej 2 cw po 4s niz 3cw nawet po 3s II DZIEŃ - NOGI 1. [...]
Dzieki za odpoedzi dalbym soga ale niemam abona W takiej wersi teraz plan moze byc: Klatka Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Wyciskanie sztangi skos 10/10/10 Rozpiętki 10/10/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 Pompki w podporze tyłem [...]
KLATA 1.Wyciskanie sztangi skos góra 2 s 2.Wyciskanie hantli skos góra 4s 3.Wyciskanie hantli na płasko z rotacją 3s 4.Rozpietki skos góra 2s 5.Rozpierki 2s Po co ci aż tyle?Jakaś forma wyc. w 4s-na pozycję główną-dalej asysta ukierunkowana np. na górne aktony-na koniec izolacja-tyle,więcej ci nie potrzeba ćwiczeń BICEPS 1.Uginanie przedramion z [...]
[...] Sory, ale siłownia była tak zayebana, że nie było miejsca na postawienie telefonu. I youtube coś chyba uciął na dodatek. Chyba nadal zła technika, to ma być wyciskanie ściskane? http://www.youtube.com/watch?v=vps9jNokBYA http://www.youtube.com/watch?v=2OdiYxvSfUM Dieta Dziś wpadło parę mikołajkowych słodkości %-) ale [...]
[...] zwykłych biegów, biegów HIIT no i pewnie diety w każdym bądz razie jestem zadowolony ;] bo nie spodziewałem się tego :D NOGI przysiad ze sztangą 12x65 10x75 8x85 12x65 wyciskanie nogami w siadzie 12-10-8-12 wyciskanie nogami skos leżac 12x120 10x130 8x140 12x120 BARKI unoszenie hantli bokiem stojąc 12x24 10x28 8x32 12x24 wyciskanie [...]
Pull 1. Martwy ciąg 8x8 progres, max 90 kg 2. Hip thrust- jedną nogą 3x10 3. Zamiast lnverted rows --> Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 4. Dolny wyciąg - ściąganie linek do klaty 5. Face pull 3x 10 -30 kg 6. Biceps 3x 10 7. Zamiast przenoszenia hantli leżąc --> Szrugsy na atlasie na stanowisku do tego ćwiczenia - 3x 10 - 90 kg 8. Spięcia brzucha [...]
Przepraszam ze sie wtracam ale tez potrzebuje waszej rady. czy ktos z was moglby ocenic moj plan treningowy na mase. moj staz to 9 nmiesiecy waze 95 kilo mam zamiar czwiczyc wedlug tego planu za 4 tygodnie bo wlasnie dzisiaj skonczylem jeden cykl. na wlasnie ten plan dokupi;em sobie jeszcze nirobolon odzywke bialkowa glutamina i amino4500. [...]
[...] coś pod kolana jak robisz. Czym różnią się drugie i trzecie ćwiczenie w tricepsie ? Klata: Wyciskanie sztangi skos ujemny 4s Wyciskanie sztangielek poziomo/lekki skos lub wyciskanie sztangielek w chwycie młotkowym 4s Krzyżowanie linek w bramie 3-4s Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 3-4s Unoszenie na boki 3s Unoszenie na boki w opadzie [...]