plan trenigowy do oceny

cze mam 16 lat cwicze juz około roku mam moje dane to
waga-78kg
wzrost-182cm wzrostu
obwud bicepsa 34,5cm
mam mały problem ktury z tych palnow był by dlamie lepszy na masę?
1plan na mase
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s
3. modlitewnik wąsko 3s
4. hantlestyl młotkowy 3s

II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko5s
2.hack przysiady 5s
3. łydki 4s




III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielekbokiem 3s
3. unoszenie sztangileek 4s
4. unoszenie sztangi do brody 4s

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s

IV DZIEŃ PLECY
1.przycioganie wyciogu zaa kark 4s
2.przycioganie wyciogu do klaty4s
3.przycioganie maszyny do siebie nieweim jak ona sie nazywa
4.martwy ciog lecz nieweim czy lepeij na prostych czy na ugietych nogach
teraz ten drugi plan na mase

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej4s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 4s


1. uginanie szeroko ze sztanga 3s
2. modlitewnik wąsko 3s
3.hantlestyl młotkowy 3s


II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko5s
2.hack przysiady 5s
3. łydki 4s


III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2.unoszenie sztangi do brody 4s
3.unoszenie hantli w opadzie tulowia na 4s

1. wąskie wyciskanie3s
2. prostowanie na wyciagu 3s
3pompki na poreczach3s
IV DZIEŃ PLECY
1.sciganie wyciogu za kark 3s
2.wiosłowanie sztangi 3s
3.maszyna 3s
4.martwy ciog3s to tak moze byc 3s
wszendzie robie po 10p nie cwicze z progesją jesli mi idze np dobze w danym cwiczeniu np jak cwicze na klate i czuje za daje 4s po 10 p bez wysiłku to co 2,3 tygodnie dodaje pare kg to teraz czekam na ocene

Poprawie ci obydwa

1plan na mase
I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 3s
4. przenosy 3s wyrzuc

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s
2. sztanga nachwyt 2s wyrzuc
3. modlitewnik wąsko 3s daj 4s
4. hantlestyl młotkowy 3s wyrzuc
Lepiej 2 cw po 4s niz 3cw nawet po 3s
II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko5s
2.hack przysiady 5s
3. łydki 4s




III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2. unoszenie sztangielekbokiem 3s
3. unoszenie sztangileek 4s
4. unoszenie sztangi do brody 4s wyrzuc

1. pompki na poręczach 3s
2. wąskie wyciskanie 3s wyrzuc
3. francuskie sztangielką oburącz stojąc 3s
4. prostowanie - wyciąg wąsko 3s wyrzuc
Wszedzie daj po 4s

IV DZIEŃ PLECY
1.przycioganie wyciogu zaa kark 4s
2.przycioganie wyciogu do klaty4s
3.przycioganie maszyny do siebie nieweim jak ona sie nazywa
4.martwy ciog lecz nieweim czy lepeij na prostych czy na ugietych nogach
Plecy zrob tak:
Mactwy 5s
Drazek szeroko 4s
wioslo jednoracz w podpoze o lawke 4s

teraz ten drugi plan na mase

I DZIEŃ - KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej4s
2. hantle skos 4s
3. rozpiętki 4s


1. uginanie szeroko ze sztanga 3s
2. modlitewnik wąsko 3s
3.hantlestyl młotkowy 3s
albo modlitewnik albo mlotki i wtedy wszystko po 4s


II DZIEŃ - NOGI

1. przysiady ze sztanga szeroko5s
2.hack przysiady 5s
3. łydki 4s


III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS

1. wyciskanie zza karku 4s
2.unoszenie sztangi do brody 4s
3.unoszenie hantli w opadzie tulowia na 4s
Pierwsze dal bym 4s a w reszcie po 3s

1. wąskie wyciskanie3s wyrzuc
2. prostowanie na wyciagu 3s
3pompki na poreczach3s
Daj wszedzie po 4s
IV DZIEŃ PLECY
1.sciganie wyciogu za kark 3s
2.wiosłowanie sztangi 3s
3.maszyna 3s
4.martwy ciog3s to tak moze byc 3s
Plecy jak wyzej juz dalem