plan na mase do oceny !

Znalazłem ciekawy trening w internecie. O to on:
"Ten trening jest oparty na metodzie wstępnego zmęczenia mięśni. Ta metoda przynosi doskonałe rezultaty w postaci przyrostów masy mięśniowej, gdyż silnie stymuluje mięśnie do rozwoju, nie przeciążając przy tym stawów i ścięgien. Duża liczba powtórzeń
w seriach bynajmniej nie służy w tym wypadku rzeźbienia mięśni. Warunkiem skuteczności takich serii jest to, że nie może być ich dużo, muszą być wykonywane z dużą intensywnością z niezbyt długimi przerwami odpoczynkowymi, a ciężar musi być dobrany do liczby zaplanowanych powtórzeń." (Z tego treningu zaczerpnąłem tylko klate, bica, trica,nogi i plecy własny trening.)

Poniedzialek:

**Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej 1 seria 25 powt, 1 seria 15 powt
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 2 seia 8 powt
-wycisaknie sztangielej na lawce poziomej 1 seria 8 powt
-wyciskanie sztangielek na lawce z głową w dół 1 seia 15 powt
-rozpiętki na sztagielkach lawak pozioma 2 serie 15 powt



Środa:

**Nogi
-Przysiady ze sztanga za glowa 12,10,10,8,6
-Prostowanie nog 15,12,12,10
-Wspiecia na palce 18,16,14
-przysiady wykroczne ze sztangielkami 4 serie 10 powt

**Biceps
-unoszenie sztangi (uchwyt średni) 1s 20 powt
-unoszenie sztangi (uchwyt szeroki) 1s 20 powt
-unoszenie sztangi na modlitewniku 3s 10 powt
-unoszenie sztangielki siedząc (łokieć oparty o udo) 2s po 15 powt

Piątek:

**Triceps
-ściąganie drązka wyciągu (nachwyt)1s 25 powt
-Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 1s 20 powt 1s 10 powt
-Wyciskanie francuskie sztangi leząc 3s 8 powt
-sciąganie drązka wyciągu (podchwyt) 2s 12 powt


**Plecy
-Martwy ciag 5,5,5,5,5 [90 kg]
-Wioslowanie podchwytem 8,8,8,10,12
-Wioslowanie sztangielka 12,12,10,10
-Sciaganie drazka za glowe 12,10,10,8

Plan na 6 tygodni.NIEPRZERWANY STAŻ Treningowy:2 lata
Czy mi to się sprawdzi !? Cel to masa !

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

szczerze mówiąc gdy widze plan niekompletny- tzn. brak jakiejs podstawowej grupy mięsniowej to nie mam ochoty juz nawet nan spoglądac- ale Tobie daje szansę; wypelnij ankiete i uzupelnij, chyba, ze chcesz aby poprawiano Ci ow paln w POCZATKUJĄCYH...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-14 20:15:32

odświeżam

Przepraszam ze sie wtracam ale tez potrzebuje waszej rady. czy ktos z was moglby ocenic moj plan treningowy na mase.
moj staz to 9 nmiesiecy
waze 95 kilo
mam zamiar czwiczyc wedlug tego planu za 4 tygodnie bo wlasnie dzisiaj skonczylem jeden cykl. na wlasnie ten plan dokupi;em sobie jeszcze nirobolon odzywke bialkowa glutamina i amino4500. co wy nato??/

PLAN TRENINGOWY

PONIEDZIAŁEK: KLATKA-BICEPS
1.WYCISKANIE NA LAWECZCE PROSTO 4 SERIE[8-6-4-3]
2.WYCISKANIE NA LAWECZCE SKOS [GORA]3 SERIE[10-8-6]
3.WYCISKANIE NA LAWECZCE SKOS [DOL] 3 SERIE[8-6-6]
4.ROZPIETKI NA LAWECZCE PROSTO 3 SERIE [8-7-6]
BICEPS
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 3 SERIE[10-8-8]
2.UGINANIE RAMOIN SZTANGIELKI [CHWYT MLOTKOWY]3 SERIE[10-8-8]
3.UGINANIE RAMION [SZTANGA LAMANA] NA MODLITEWNIKU 3 SERIE[10-8-6]

WTOREK:PLECY-TRICEPS
1. WIOSLOWANIE SZTANGIELKA JEDNORACZ 3 SERIE[10-8-8]
2. WOSLOWANIE SZTANGA 4 SERIE[8-8-6-4]
3. WIOSLOWNIE SZTANGIELKAMI LEZAC NA LAWCE SKOSNEJ 3 SERIE[10-8-6]
4. MARTWY CIAG 3 SERIE [8-6-4]
5. SZRUGSY 2 SERIE [8-8]

TRICEPS
1.WASKIE WYCISKANIE SZTANGI 3 SERIE[10-8-8]
2.FRANCUSKIE ZE SZTANGIELKA OBURĄCZ 4 SERIE[10-8-6-4]
3.FRANCUSKIE ZE SZTANGA SIEDZAC 4 SERIE[10-8-8-6]

ŚRODA: BARKI- PRZEDRAMIE
1.PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY 3 SERIE [10-8-6]
2.WZNOSY RAMION ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM 3 SERIE [10-8-6]
3. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 3 SERIE [8-8-6]

PRZEDRAMIE
1.UGINANIE NADGARSTKOW PODCHWYTEM 2 SERIE [TYLE ILE DAM RADY]
2.UGINANIE NADGARSTKOW NADCHWYTEM2 SERIE [TYLE ILE DAM RADY]

CZWARTEK :NOGI-LYDKI
1.PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 SERIE [10-8-8-6]
2.NOZYCE 3 SERIE [8-8-6]
3.PROSTOWANIE NOG NA LAWECZCE SIEDZAC 3 SERIE[10-8-8]
4.UGINANIE NOG NA LAWECZCE LEZAC NA BRZUCHU 3 SERIE [10-8-8]


ŁYDKI
1.WSPIECIA NA PALCACH W STANIU 3 SERIE [12-10-8]
2.WSPIECIA NA PALCE SIEDZAC 3 SERIE [12-10-8]