Poniedziałek: Klatka: 4x12-6 - wyciskanie plask 4x10 - wyciskanie sztangi badz hantelek skos 4x10 - rozpietki Triceps:(szczerze to sie przy nim opieprzam :P) 3x10 - Wyciskanie francuskie na lezaco 3x10 - zza glowy hantelkiem i ide do domq :D albo robie jeszcze 3x10 na stojaco wyciskanie Sroda: Biceps: 3x12-8 - na stojaco uginanie rak ze sztanga [...]
[...] m ciag na prostych nogach 16 powt w miedzyczasie jeszcze 2 serie lydki tak jak poprzednio potem brzuch - 3 gigantserrie zlozone co najmniej z 3 cwiczen klatka + barki + tric wyciskanie sztangielek - lawka skos gora nie wiem jaki jest calkowity ciezar sztangielki bo nie wiem ile wazy raczka - podaje wiec ciezar talerzy z jednej strony 12 [...]
[...] Jako założyciel tematu pierwszy sie wypowiem w tej kwesti ! W moim wypadku pomogla duża ilosc cwiczen i serii. standardowane plany nic nie dawały. Mniej wiecej cos takiego} -wyciskanie sztangi na ławce ( skos ujemny ) 5 seri 10 pow -skos płaski 5 serii 8 pow -rozpiętki skos dodatni 5 serii 12 pow -pompki na poręczach-3xmax. I tak 2 razy w [...]
[...] wakacje. Dysponuje własną siłownią (wolne ciężary), więc trudno było by mi przeprowadzić trening ACT, Dlatego myśle, że odpowiedni będzie FBW. T-W-T-W-T-W-W <wyciskanie sztangi płasko 2 serie wyciskanie sztangi skos w dół 2 serie <
[...] 6 serii 10-12 powt. Brzuch: Brzuchy 4 serie po 50 powt. Wznosy tułowia 4 serie po 14-20 powt. Skłony tułowia na maszynie w siadzie 4 serii 10-12 powt. ŚRODA: Barki: wyciskanie na barki do końca 10-12 powt. + unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 10-12 powt. I to się liczy jako 1 seria a ma być 6 serii Szrugsy 6 serii po 10-12 [...]
[...] przygotowa sie powoli do cyklu i zdecydowalem sie na fbw bo chialbym sprobowac czegos nowego, do tej pory sam split roznorakie odmiany. A 1. przysiady ze sztanga 4x 2. wyciskanie na płaskiej(sztanga) 3x 3. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x 4. wyciskanie sztangi z klatki 3x 5. uginanie ramion stojąc(gryf łamany) 2x 6. prostowanie ramion na [...]
[...] środa, piątek, sobota gdyż tylko wtedy mam czas) Środa klata + biceps uginanie ramion ze sztangielkami 3x10 uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3x10 młotkowy 3x10 wyciskanie na suwnicy 4x10 wyciskanie na suwnicy skos dolny 4x10 rozpiętki na maszynie (regulowany butterfly) Piątek plecy + triceps ściąganie górnego do klatki 4x10 [...]
[...] dane to Wiek : 16 lat wzrost 178 staż 2 tygodnie na siłowni waga 61 kg cel masa Przeznaczyłem sobie dni takie jak Poniedziałek-Środa-Piątek Pon ( Klatka-biceps ) 1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8 2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8 3. wyciskanie na skos w dół 12-10-8 4. rozpiętki 10-8-6 1. uginanie ze sztangą 10-10-8 2. [...]
[...] sztangielki, drazek a od wrzesnia na profesjonalna silke zaczynam chodzic, a do tego czasu musz sie pomeczyc , co proponujecie??? poniedzialek klatka: lawka pozioma wyciskanie w szerokim chwycie 3x10,9,8 lawka skos wyciskanie w szerokim chwycie j.w. rozpietki lezac j.w Triceps: francuskie wyciskanie 3x10,9,8 uginanie ramion stojac uchwyt [...]
cwicze juz prawie 4lata ale to moj pierwszy plan ulozony samodzielnie. Moj cel to zwiekrzenie obwodu klatki piersiowej i jej rzezba oraz ogolny wzrost barkow i plecow(nie koniecznie) oraz lekka rzezba reki no i oczywiscie jak kazdy plaski brzuch ;) to moj plan : Wtorek Areoby Rowerek 5 min Rozgrzekwa 5 min Stretching 5 min Klatka Brama [...]
Witam serdecznie wszystkich. Chciałem prosić o ocenę mojego planu. Niedawno postanowiłem zmienić troszkę swój trening i poukładać go troszkę inaczej. Ogólnie ćwiczę już od kilku lat, ale czasem z przerwami. Do niedawna trenowałem również piłkę nożna, ale od dłuższego czasu nie mam zbytnio na to czasu niestety:/ Może do rzeczy: do tej pory [...]
Witam Od przyszłego tygodnia zaczynam swój pierwszy cykl kreatynowy(w dni przed i po treningu po 5g, w dni nietreningowe 5g na czczo rano), ułożyłem sobie więc trening na masę: DZIEŃ 1 Plecy: MC 5x8-6 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x8 Szrugsy 3x15 Tył barków: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8 [...]
witam, czy może być taki trening na masę? jest on nowy, wcześniej ćwiczył na innym 1) Poniedziałek - klatka piersiowa, przedramiona 1. wyciskanie sztangi na skośnej 12/10/10/8/6 2. wyciskanie sztangielek na płaskiej - 12/10/10/8/6 3. rozpiętki stały ciężar lekki skos (3 bolec od dolu) - 3x 12/11/10 4. uginanie hantlem nachwytem 12/12/10/10 5. [...]