(L)Gorzka83/ Słodko-gorzkie rozterki

śniadanie boskie :)

Dobra na razie wszytskiego po trochy na rozgrzewke na 4 tygodnie i zobaczymy jak ci idzie i co dalej
Dzien1.
1. przysiad 5x 8/6/6/4/4 90sek (rob tak, ze pierwsze serie sa z duzym zapasem, robisz tylko tyle ruchow ile masz zadane ale lekkimi ciezarami i idziesz w gore w kazdej serii to rowniez jest rozgrzewka, druga 6 ma juz byc ciezsza ale tez z zapasem a ostatnie czworki to praktycznie na maxa)
2. suwnica 4x 10/8/6/6 90sek tu pamietaj tez o progresji ciezaru
3. wypady krotkie 3x6-8 90sek
4. prostowanie siedzac 3x6-8 90sek

Dzien2. (cwiczenia a i b rozbisz na zmiane)
1a wyciskanie plaska klata 5x 8/6/6/4/4 60sek
1b. Wioslo sztanga 5x8/6/6/4/4 60ske
2a. Wyciskanie sztangielke skos dol 4x6-8 60sek
2b. Przyciaganie drazka wyciagu dolnego do brzucha 4x6-8 60sek
3a. Wyciskanie wasko 3x 8-10 30sek
3b. Ugiananie mlotkowe 3x8-1030sek
+ 30min cardio do wyboru tetno standartowe


Dzien3.
1. Romanian MC 5x8/6/6/4/4 90sek
2. Sumo MC 5xj.w.
3. uginanie lezac 4x 6-8 90ske
4. wznosy z opadu 3x max nie przeginaj sie, nie zwijaj sie, jezeli masz lawke prosta to tym lepiej wychyl sie z biodrami poza nia i w szczycie zginaj nogi podnoszac tulow do pionu (zuraw) a jak masz ukosna to rob do lekkiego zgiecia kolan


Dzien4.
1a. Wciskanie sztangielke na barki 5x 8/6/6/4/4 60ske
1b. Sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki 5x j.w.
2a.. wyciskanie sztangi skos gora 60` 4x6-8 60ske
2b. Szrugsy 4x 6-8 60ske
3a. Czacholamacz 3x 8-10 30ske
3b. Ugiananie sztngi stojc 3x 8-10 30sek
+ 30min cardio do wyboru

1. 90 / 60 / 30 sek - przerwy między poszczególnymi seriami?
2. Cardio tylko 2 x tydzień - czy jak wygospodaruję piąty trening to mogę wskoczyć na bieżnię na 45 minut, czy w ogóle lepiej odpuścić, iść po pracy do domu i zająć się mężem?
3. Przed ćwiczeniami standardowo 10 min rozgrzewki (typu eliptyczny, wymachy, itp?)
4. Po całości - rozciągać mięśnie czy nie? Jeśli tak, to "na luzie" czy "do bólu"? Bo natrafiłam na różne artykuły, jedni mówią że wspomaga wzrost mięśni, inni - że wręcz przeciwnie
6. Dzień3 ćw. 4 - mam skośną, przytrzymać w szczycie na kilka sekund czy raczej płynnie? Robić na ciężarze własnym czy mogę z 10kg obciążeniem, jak do tej pory?
7. MC znam na prostych nogach i zwykły ( z ugięciem kolan) - Sumo znalazłam na jutubie:

, Romanian nie

Dieta rozumiem że ok? Dziś siądę i postaram się ułożyć inne wersje, bo jak mi codziennie przyjdzie jeść wędzonego łososia to zbankrutuję

A trening Domi,pamietam no tak mniej wiecej to wyglada, kazdy troche inaczej sie ustawi w zaleznosci od proporcji
1. to przerwy miedzy seriami
2. cardio nie przesadzaj nie trzeba ci za duzo teraz tak jak piszesz starczy
3. rozgrzewka zawsze
4. rozciaganie ma na celu rozluznienie miesni, przykurczow odciazneie stawow, nie trzeba tego robic na chama starczy systematycznie sie porozciagac na tyle by poczuc walke z oporem
6. przytrzymuj i nie wiem jakim ciezarm, nie wazne co robisz teraz wazne bys zwiekszala ciezar lub trudnosc cwiczenia, w kazdym razie na poczatku na pewno bede musiala cie "poganiac " pozniej sie sama nauczysz jak robic progres
7. poszukaj na Youtube Romanian DeadLift

tutaj widac mniej wiecej roznice miedzy tym na 'prostych' a romanian dl...chodzi glownie o wypiecie tylka mocno do tyl i ruch z bioder

Zmieniony przez - mala_mi82 w dniu 2011-01-21 09:58:53

ok, robiłam oba
Romanian jest praktycznie na lekko ugiętych nogach, z delikatnym wypięciem zadka - ja robiłam akurat na prostych
coś w stylu Sumo też robiłam, tylko na węższym rozstawie nóg

Dzięki :)
Druknę rozpiskę i sprawdzę w atlasie technikę, bo niestety u nas instruktora nie uświadczysz
Boję się sztangi w leżeniu, pewnie zatrudnię jakiegoś osiłka z łapanki, żeby mnie przynajmniej na początku asekurował, póki nie dobiorę ciężarów


Zmieniony przez - Gorzka83 w dniu 2011-01-21 10:07:55

Nie z delikatnym, tylko jak najmocniejszym

ok
Aaa, zapomniałam
Coś na stawy? na treningu siłowym nóg nie mam nigdy problemów (poza bieganiem, czasem łapie ból nie do wytrzymania, taki że muszę zejść z bieżni i idę do szatni kulejąc), boli na co dzień - kłujący ból w kolanach przy wchodzeniu po schodach
czuję się jak własna babcia, mam 3 piętra w domu, chodzę i posykuję z bólu
Glukozaminę jadłam, 2 opakowania, nie pomogło - może za krótko?

Chondro Team? byłaś z tym u ortopedy? Bieżnię sobie daruj przy takich problemach. Zwracaj uwagę na poprawną technikę ćwiczeń.
Glukozamina Ci nie pomoże ja staram się w miarę regularnie brać Animal Flex i plus jest taki, że nie odczuwam bólu w ciągu dnia.

Gorzka wit D w kroplach dla dzieci ok 2000IU dziennie
zupy na wywarach z kosci, galarety to wszytsko na pewno sie przyda