uginanie ramion na modlitewniku

[...] w siadzie ( sztangielka) 3x 20 Piatek: Plecy: -Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3X8 -Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3X8 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 12-10-8-8 - naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 3X8 - uginanie sztangielek na modlitewniku 3X12 Brzuch: -spiecia 3x30 Przerwa pomiedzy [...]

[...] ławkę. jedno z cwiczen zmien na podciaganie na drazku. Nie mam drążka w piwnicy. Czy zamiast drążka mogą być uchwyty do pompek? W bicepsie nie ma cwiczenia typowo silowego (uginanie ramion ze sztanga/ drazek waskim podchwytem) Mam ćwiczenia na zamianę, przykładowo co pewien czas zamiast uginania ramion na modlitewniku robię normalnie stojąc, [...]

[...] rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty [...]

Dzień 1( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8 2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10 3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10 4. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25 5. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10 1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym [...]

Dzień 1( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8 2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10 3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10 4. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10 5. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25 1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym [...]

[...] wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem [...]

[...] 8/10/12 13kg- 11kg- 9 kg 3. wznosy bokiem hantli stojąc 15/12/10/ 9-8-8 kg 4. wznosy ugiętych ramion siedząc 3x 15 5 kg 5. wznosy RR w opadzie T 3x12 5 kg /5kg BICEPS 1. uginanie ze sztangą w wąskim uchwycie w serii łączonej z szerokim uchwycie 3x 6/6 20 kg 2. uginanie młotkowe stojąc 12/10/8 6kg- 8 kg- 10 kg 3. Uginanie RR na modlitewniku [...]

Przeczytałem i ułożyłem coś takiego : Zestaw A : Wyciskanie hantli płaska 12 11 10 Ściąganie wyciągu 12 11 10 Wyciskanie sztangi zza głowy 12 11 10 Uginanie rąk z hantlami 12 10 Prostowanie ręki w podporze przodem 12 10 Zestaw B : Wyciskanie hantli skos 12 11 10 Wiosłowanie sztangą 12 11 10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 11 10 [...]

[...] dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg [...]

[...] dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg [...]

[...] na ławeczce w wąskim uchwycie - prostowanie przedramion na wyciągu - francuskie wyciskanie sztangą (łamana) 3x10 - uginanie ramion na ławce DZIEŃ II PLECY - Ściąganie drążka wyciągu do klatki - ściąganie drążka wyciągu do karku - przyciąganie ciężaru do brzucha na wyciągu siedząc - [...]

[...] poziomej 4 serie progresja-12,10,8,8 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie progresja-12,10,8,8 3.Rozpiętki na ławce poziomej 3 serie -12 stały ciężar Biceps 1.uginanie ze sztangą 4 x 12-8 2.uginanie sztangi na modlitewniku 2 serie po 12 - stały ciężar 3.uginania ramion ze sztangielkami na skośnej ławce 2 x 12 przedramiona [...]

[...] obciazenie) Sroda wolne Czwartek: Nogi: 1. Przysiady ze sztangą na barkach 1 x 10 , 2x 8, 1x 6 ,1x 4 2. Przysiady wykroczne 3 x 10 3. Prostowanie nog na wyciagu x 4 4. uginanie nog na wycigu x 5 5. Wspięcia na palce w staniu x 5 Brzuch. Piatek: Klatka: 1. Wyciskanie na lawce skosnej lub poziomej x5 2. Wyciskanie na skosie lub poziomie [...]

[...] unoszenie barków 4 x 10 - 12 układ ćwiczeń na bicepsy jest następujący: 1) Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3 x 8-12 2) Uginanie rąk na modlitewniku 2 x 8-12 3) Naprzemienne uginanie rąk ze sztangielkami na ławce skośnej 2 x 8-12 Układ ćwiczeń na nogi jest następujący: Przysiad z przodu + z tylu Martwy ciąg na prostych nogach 4-8 x do [...]

Poniedziałek: nogi+barki przysiady z obciążeniem wyprosty nóg na maszynie uginanie podudzi leżąc spięcia łydek wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż tułowia unoszenie w przód unoszenie bokiem Środa: klatka+biceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie [...]

wiek 20 waga 90 kg wzrost 188cm klatka + triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8 2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/8 3. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8 4. Rozpiętki płasko 12/10/8/8 1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8 2. Pompki tyłem z obciążeniem 12/10/8 3. Wyciskanie jednorącz 12/10/8 [...]

[...] rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem wyprosty [...]

[...] i ponownie na siłownie,biceps triceps przedramię co do biceps triceps chce robić cały trening super serie ściąganie drążka z wyciągu górnego 15x20 15x25 12x30 10x35 15x20 uginanie przedramienia na modlitewniku wąski chwyt 15x30 15x32,5 12x35 10x37,5 15x30 prostowanie ramienia z hantla w opadzie tułowia 15x6 15x6 15x6 15x6 uginanie [...]

[...] Pull: martwy ciąg 4 serie drążek nachwytem 4 serie wiosło sztangą podchwytem 4 serie wznosy bokiem 2s przyciąganie lin wyc. dolnego do brody 3-4s wznosy w opadzie 2s uginanie sztangą podchwytem 4s uginanie hantlem na modlitewniku( min.10powt.) 4s Nogi: przysiad tylni 2s żuraw 2s wykroki 2s wyprosty 2s uginanie leżąc 2s wspięcia na palce [...]

[...] Plecy: -Podciąganie 4 serie po 8 powt. -Dociąganie sztangielki w opadzie tułowia 4 serie 12,10,10,8 Koniecznie musisz dac cos na prostowniki Biceps: Jako pierwsze daj uginanie ramion ze sztanga 4s x 8p -Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielka 4 seriepo 12,10,10,8 powt. -Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 4 [...]