Witam, zmieniłem plan georga, oceń: starałem się wszystko robić tak jak mówiłeś. I sesja- A II sesja- B III sesja- A Tygodnie nieparzyste: I sesja- B II sesja- A III sesja- B A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12/10/10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2s 10/10 Tricepsy: - Pompki na opierając się na ławce, nogi na [...]
Ułożyłem właśnie trening który prezentuje poniżej, cel to redukcja z jak najmniejszą utratą masy mięśniowej i rzezba miesni. Prosze o porade Trening każda partia 2 razy w tygodniu A – 1Klatka, 2Barki, 3Triceps B- 1Nogi, 2Plecy, 3Biceps A1: Poniedziałek 1a – Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej: 3s. 15x21kg 12x25kg 10x25kg 1b – Wyciskanie [...]
[...] MC 4x-10-12 progresja ściąganie drążka wyciągu górnego 4x10-12 pc wiosłowanie hantla 4x12 stały ciężar biceps na modlitewniku gryf łamany 3x10-12 pc leżąc na ławce skośnej uginanie ramion hantlami z rotacją 3x12 stały ciężar stojac uginanie hantlami w chwycie młotkowym 3x12 staly ciezar czwartek nogi przysiady 4x20 pc wykroki 4x15 staly ciezar [...]
ja na typowej masowce robie UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC 12/10/10/8 MŁOTY 12/12/12 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINACJĄ 12/12/12 .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 12/12 co o tym sadzicie??
zmieniłę jedno wiczenia i ułożyłem w kolejności, pierwsza sprawa czy ta kolejnośc jest dobra ? a druga to nie mam pojęcia jakie inne cwiczenia tam dac, szukam po atlasie cwiczeń i nic znalesc takiego nie moge znalesc :/ więc, jesli dalej jest coś źle to prosiłnym bardzo o jakieś propozycje konkretnych cwiczeń PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (uda) [...]
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (uda) Brakuje tu czegos na 2 glowy i prostowniki grzbietu... Moze byc MC na prostych nogach PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (grzbiet) (kilkanaście prawdiłowych powtórzń powinienem zrobic) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (klatka) WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY (naramienne) UGINANIE RAMION [...]
Takie coś by "przeszło"? WTOREK/CZWARTEK/SOBOTA: (A/B/A; B/A/B) Trening A: Nogi: - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (sztangielkami) 4 serie (12x10x8x6) Plecy: - MARTWY CIĄG 3 serie (12x10x8) z hantlami - PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 serie (12x10x8) Klatka: - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie [...]
[...] tułowia (do brody) 3s(12,10,8) bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. jak chcesz podciąganie to daj hantlami. ale lepiej zrób np arnoldki Tricepsy: -Wyciskanie w dół na wyciągu 3s(12,10,8) proponuje pompki na poręczach albo odwrotne Bicepsy: uginanie w oparciu o kolano 3s(12,10,8)młotki albo hantla z supinacją Kaptur: Szrugsy 4s (12,11,11,10) wywal
[...] mm brzucha w każdym ruchu szczególnie w fazie szczytowej) 2. spięcia brzucha leżąc 4 serie maks powtórzeń ( też mocno spinamy mm brzucha w każdym ruchu) Czwartek Nogi 1 uginanie nóg leżąc 20, 15, 12, 12, 2 uginanie nóg stojąc 15, 15, 12, 12, 3. przysiady ze sztangą z przodu 15,12,10,8,6 4 wykroki z hantlami 3 serie po 15 powtórzeń na nogę 5 [...]
Cykl 4 - tygodniowy i tydzień dobijania mięśni czyli np. Rozpiętki po 10kg do upadłego szybko zmiana na 5kg i dobijanie do upadłego zmiana na 2,5.. po tygodniu z powrotem do cyklu Ćwiczenia wykonywane wolno do 20 sekund Poniedziałek: Klatka - Barki Klatka: Wyciskanie Sztangi Na Płasko - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres Rozpiętki Na Skosie [...]
6. Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 10-12 7. Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 te dwa ćwiczenia są w treningu "Pull", dodać jeszcze jakieś ćwiczenie na biceps? Zmienić wymienione na inne?
[...] o zmianie treningów żeby twe mięsnie nie wpadały w stagnachje bo wtedy ograniczasz przyrosty Nogi 1.Przysiady 4 serie * 15,12,10,8 2.prostowanie nóg 4 serie * 10 3.uginanie nóg na maszynie 4 serie 4.wspięcia na palce 4 serie * 15 Barki 1.unoszenie sztangielek w bok stojąc 3 serie * 10-12 2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 [...]
ok już chyba ostatni post w temacie: proszę o recenzje tego planu A Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławeczce prostej 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 2s - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 2s Nogi: [...]
Oraz mam pytanie. Czy brzuch moge trenować codziennie czy raczej nie wskazane. TEORETYCZNIE TAK PRAKTYCZNIE MALO EFEKTYWNE Poniedziałek I. Klatka 1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8 2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 3x10 3.Rozpiętki leżąc płasko 3x12 II.Biceps 4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 NA KONIEC 5.Unoszenie [...]