---PONIEDZIALEK - nogi przysiad 5s wypychanie ciezaru na suwicy skosnej 4s dalbym tu jeszcze prostowanie nog na maszynie 3 s uginanie nog lezac na brzuchu na maszenie ( dwuglowe ) 4s wspiecia na palce 4s ---WTOREK - klatka, biceps wycisk sztanga na plaskiej 4s wycisk hantlami na skosie gornym 3s przenoszenie hantla 3s rozpietki 4s przenoszenie i [...]
[...] na podporze 4x max 4 dzień piątek -triceps+ biceps+brzuch biceps - Uginanie rąk gryf prosty 4x12-6 - Uginannie rąk na modlitewniku gryf łamany 4x12-6 - Na przemian uginanie rąk sztangielki 4x10 triceps - Wyciskanie francuskie leżac 4x12-6 - Wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 4x12-6 - Pompki w oparciu o ławeczkę 4x10-20 brzuch [...]
[...] w dniu 2014-10-16 15:37:14 mało na nogi, jak nie masz prasy to przynajmniej żurawie dołóż, na rozpiętki 12/12/12, francuz 4 serie prostowanie 3 serie fransuskie hantlem 3 serie, na bicka uginanie 4 serie 12/10/8/6, ostatnie uginanie na bic hantlem zrób młotkowe 3x12 ruchów, przy barkach tez zrob w 2 3 i 4tym cwiczeniu 12-10-8 ruchów. chyba tyle
[...] dzien 1 -wyciskanie na maszynie siedzac(klatka piersiowa)12-15powt. -wioslowanie na wyciagu poziomym V uchwytem(plecy)12-15 -wyciskanie na maszynie siedzac(barki)12-15 -uginanie ramion przy wyciagu (biceps)12-15 -sciaganie drazka w dol na wyciagu, wyciag bloczkowy gorny(triceps)12-15 -wyciskanie na sownicy, szeroki rozstaw nog, V [...]
Skoro przekombinowany to może ten bedzie lepszy. PONIEDZIAŁEK PLECY 1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 2.WZNOSY BARKÓW BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” WTOREK BRZUSZKI ŚRODA KLATA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2.POMPKI TRICEPS 1.WYCISKANIE W [...]
dzien 1 - klatka, triceps KLATKA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (w górę) 12-12-10hantle 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (w górę) 12-12-10wywal 4. Rozpiętki na maszynie 3x12nie na maszynie! TRICEPS2cw po 4s 1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x10 2. Prostowanie ramienia ze [...]
[...] JEST JUZ KONIECZNA, WYSTARCZY Z PLASKIEJ Rozpiętki w siadzie na maszynie "butterfly": 3 serie(10-12 powt.) ( 1-2 seria rozgrzewająca) ***ROZGRZEWKA J.W. Bicepsy: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku: 3 serie (8-10 powt.) ***PROPONOWALBYM ZACZAC OD SZTANGI LAMANEJ NA STOJACO uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy): [...]
[...] -Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 5 serii-po 8-10powt -rozpiętki leząc na lawce poziomej tak samo -Rozpiętki w siadzie na maszynie tak samo Biceps: - uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3x serie po 6-8 powt - uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem tak samo - uginanie [...]
[...] daj podciaganie na drazku 2s max Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2s / masz MC i prostowniki dostana juz sporego kopa wiec daj tutaj / prosotwanie nog w siadzie 2s i uginanie nog w lezeniu 2s -WSPIECIA NA PALCach 2s /ok tak jak jest lub na koniec treningu Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok Przedramiona: /wywal -UGINANIE RAMION [...]
Plan FBW: 3x w tygodniu 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie (klatka piersiowa) 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK 2 serie (barki) 3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 serie lubPROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 2 serie (triceps) 4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [...]
Oka panowanie , o to moj plan kturym cwicze ( dokladnie 21 paz. bedzie juz 2 miech z tym planem) , napewno nie jest on idealny wiec prosze o jakies korekty.Cwiczenia pisalem w takiej kolejnosci w jakiej je wykonuje podczas treningu :) Plan: oniedzialek:klata , bic Klata: 1.wyciskanie sztagni w lezeniu //4 serie -10.8,8,6 2.wyciskanie sztangi na [...]
CZWARTEK.PLECY,BICEPS PLECY NIEWIEM JAK CI ROZPISAC BO NIEWIEM CO TAM NA TEJ MASZYNIE ALE SPROBUJE PLECY: 1).PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 2).PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3).PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4)ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM [...]
Nowy trening 3 sesje w tyg + aeroby w dni nietreningowe+ abs II poziom 1. CEL: masa mięśniowa Trening FBW: - liczba powtórzeń: 10-8-6, - kolejność partii w treningu: nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy, - dwa zestawy ćwiczeń stosowane na przemian, Trening A WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)3 s UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2s [...]
[...] rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce skosnej 2.brzuch unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej ////to jest na dolne, a spietki na gorne, tak? spietki 3.biceps uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem - szeroko uginanie ramienia ze sztangielka na modlitewniku 4.triceps prostowanie ramion na wyciagu stojac wyciskanie fancuskie [...]
DZIEŃ 72 Kolejny dzień if'a. Trening siłowy zrobiony na czczo, aero w oknie. Pierwszy raz podczas tej redukcji musiałem jeść na siłę. Brzuch peeełny. Nie wiem dlaczego, ale dziś w ogóle nie miałem ochoty na jedzenie. Wymiarów nie ma bo zgubiłem miarkę. Jak znajdę to wrzucę tu obwody. TRENING: Wyciskanie żołnierskie 30x12 30x10 30x8 30x7 [...]