Sylwetka na wakacje(masa potrzem rzeźba)

Witam.
Moim celem jest nabicie trochę mięśnia przed wakacjami ale przy zachowaniu rzeźby jakiejś Mój staż to około pół roku, jeśli chodzi o brzuch to zaczne robić a6w, osobiście jestem bardzo zadowolony z efektów bo ostatnio robiłem 2x niepełne (po 20dni mniej więcej) z 4 miesiące temu i do tej pory widać efekty masywnej kratki a nie krateczek :) może poprostu tak na mnie działa.
Po tych 6 tygodniach mam zamiar przejść na rzeźbę :)
Obecnie przez 6 tygodni chciałem ćwiczyć na takim planie :

PONIEDZIAŁEK
klatka+plecy
klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10
skos góra 10,10
skos dół 10,10
wąski 10,10
przenoszenie hantla 10,10
rozpiętki 12,12

plecy: wiosłowanie w leżeniu hantlami 12,12,12
szrugsy 12,12,12
wiosłowanie stojąc 12,12,12

ŚRODA
biceps+triceps

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
podnoszenie hantli na skosie z suplinacją 10,10,10
tutaj jeszcze jedno ale nie wiem jakie :) możecie pomóc wybrać

Triceps
wyciskanie sztangi wąski 10,10,10
pompki w podporze tyłem 12,12,12
wiciskanie kratownicą w leżeniu zza głowy 10,10,10

PIĄTEK
NOGI,BARKI

nogi
hack przysiady 12,12,12
przysiady ze sztangą z tyłu 12,12,12
uginanie nóg w leżeniu 12,12,12

barki
martwy ciąg 10,10,10
arnoldki 10,10,10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,10,10


Proszę o poprawienie planu, (liczba serii, powtórzeń, lub zmiana niektórych ćwiczeń )
Nigdy nie robiłem tego typu planu(brałem gotowe i ew. zmieniałem coś) więc nie zrównajcie mnie z ziemią ;p
A i w trakcie tego planu będe się starał ułozyć plan na rzeźbe na kolejny cykl :)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa potem rzeźba

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Biegam w dni nietreningowe po 50 min dziennie (kondycyjnie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 4 hantle, gryf 120cm, gryf lekko łamany 180cm,kratownica, 90kg obciążenia, 2 ławeczki

Dieta: obecnie starałem się normalnego zapotrzebowania kalorycznego, teraz chcę z nadwyżką, a potem przejść na deficyt. Planu żywieniowego nie mam ułożonego jak jem, ale patrze co jem i ile :)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

Zmieniony przez - Lusyx w dniu 2010-05-15 10:12:37

Ciekawy cel.
Nie podoba mi się w treningu klata+plecy.
Ja bym zrobił tak:
Poniedziałek-klata+bicepsy
Środa-plecy+tricepsy
Piątek-Nogi+barki

Co do treningu na nogi dodaj 1 ćwiczenie na łydki np. wspięcia na palce.

ok już poprawiam plan :) i zapomniałem dopisać że robie wspięcia na palce, pięty, i przedramię :)
no niestety nie mogę zmienić

Zmieniony przez - Lusyx w dniu 2010-05-15 12:56:08

A więc:
klata za mocno przeciążona, daj 3 ćwiczenia po 4 serie np.płaska sztanga,skos hantle i rozpiętki
na plecki daj podciąganie na drążku,wiosłowanie, wznosy tułowia(tzw.motylki) lub martwy ciąg czyli 3 ćwiczenia po 4 serie. Szrugsy gdzieś pośrodku wrzuć lub na końcu w tym treningu.
biceps:2 ćwiczenia są ok, jako 3 możesz zrobić modlitewnik lub unoszenie hantelka w oparciu o kolano
triceps- pompki w podporze zrób jako ostatnie ćwiczenie gdyz jest dopompowujące, a te inne to myśle że OK
Nogi to hmmm. nie wiem czy jest dobrze, ale wystarczą 3 ćwiczenia, spróbuj w Atlasie ćwiczeń wybrać te ćwiczenia które, angażują każdy miesień nóg.
barki:bracie, martwy ciąg jest na plecy , nie na barki, na barki możesz zrobić wyciskanie sztangi z klatki/arnoldki, latanie z hantlami siedząc/stojąc i unoszenie hantli w opadzie tułowia- te ćwiczenia będą angażowały inne mięśnie tej partii
,, Wywal to podciaganie pod brode chyba, że chcesz sobie zmielić barki''słowa Virena, często i gęsto się o tym ćwiczeniu mówi iż jest: kontuzjogenne

pozdro, wrazie czego pisz, pomogę ile mogę.Dobór partii poprzednik dał GIT ;p

Zmieniony przez - Yoro w dniu 2010-05-15 18:23:20

PONIEDZIAŁEK
klatka+biceps
klatka:
wyciskanie sztangi na płaskiej 10,10,10,10
skos góra 10,10,10,10
rozpiętki 12,12,12,12

biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc 10,10,10
podnoszenie hantli na skosie z suplinacją 10,10,10
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10,10,10
uginanie nadgarstków podchwytem/nachwytem w siadzie
ŚRODA
plecy+triceps
plecy: wiosłowanie stojąc 12,12,12,12
martwy ciąg 12,12,12,12
szrugsy 12,12,12,12

Triceps
wyciskanie sztangi wąski 10,10,10
wiciskanie kratownicą w leżeniu zza głowy 10,10,10
pompki w podporze tyłem 12,12,12

PIĄTEK
NOGI,BARKI

nogi
hack przysiady 12,12,12
przysiady wykroczne 12,12,12
uginanie nóg w leżeniu 12,12,12
wspięcia na palce,pięty 12,12,12
barki
arnoldki 10,10,10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10,10,10
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10,10,10

Tutaj plan po poprawie :) żałuje tylko że nie mam drążka, bo siłownia dosyć niska jest :) Nogi właśnie tak jak już w planie ułożyłem to względem żeby każda partia pracowała :D

Dzięki za informacje :D

na nogi wystarczy 3 ćwiczenia, myśle że bez pierwszego ćwiczenia. Ale lepiej niech ktoś bardziej doświadczony przeczyta ten pościk jeszcze ;p