uginanie ramion na modlitewniku

biceps/triceps czas treningu: 55 minut A1 uginanie ramion na modlitewniku 10 x 30 kg 8 x 32,5 kg 8 x 35 kg 8 x 40 kg 6 x 42,5 kg 6 x 45 kg A2 wyciskanie wąsko 10 x waga ciała 8 x 50 kg 8 x 70 kg 6 x 90 kg 4 x 100 kg 2 x 110 kg (z zapasem ok 2 powt) B1 uginanie ramion na skosie 10 x (2x 15 kg) 8 x (2x 17 kg) 8 x (2x 17 kg) 6 x (2x 19 kg) B2 [...]

Barki biceps triceps a)Wyciskanie sztangielek 4x14-12 a)Unoszenie sztangielek w opadzie 4x14 b)Unoszenie sztangielek bokiem 4x14-10 b)Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x14 Ugiananie ramion ze sztanga 4x14-8 Wyciskanie francuskie 4x14-8 superseria Uginanie ramion na modlitewniku 4x14-8 Prostowanie ramion w plaszczyznie poziomej na wyciagu [...]

[...] leżąc 3x10 - wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10 **Plecy: - Drążek 4x max - wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 - wiosłowanie hantlem 3x10 - mc 4x10 - szrugsy 4x10 **Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10 **Triceps: wyciskanie francuskie leżąc [...]

[...] leżąc 3x10 - wyciskanie sztangi (skos w dół) 4x10 **Plecy: - Drążek 4x max - wiosłowanie sztangą 12,10,8,6 - wiosłowanie hantlem 3x10 - mc 4x10 - szrugsy 4x10 **Biceps: - uginanie ramion na modlitewniku 12,10,8,6 - uginanie ramion z hantla chwyt młotkowy 3x10 - uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10 **Triceps: wyciskanie francuskie leżąc [...]

[...] 4 serie po 15 powt Wycisk hantli wąsko na ławce poziomej 18kg x 4 x 18powt Brama 4 serie po 16 powt Biceps : Uginanie przedramion z hantlami stojąc 22kg x 3 serie x8 powt uginanie ramion w oparciu o kolano 12kg x 3 serie x 15 powt uginanie ramion na modlitewniku (maszyna) 3 serie x 15 Brzuch : Spięcia na maszynie 5 serii x 18 powt Dieta : [...]

[...] 3s przysiady na hack-maszynie lub wyciaskanie na suwnicy 4s martwy ciag na prostych nogach 3s Wioslowanie sztanga nachwytem 3s Wyciskanie sztangi na skos gorny 3s Podciaganie sztangi do brody 3s uginanie ramion na modlitewniku 3s Francuz leząc ze sztangielkami młotkowo 3s spięcia tułowia w leżeniu 4s ilośc powtórzeń w serii w zakresie 15-10

[...] B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8 (Mogę tu dać 3 serie lekkie przysiadu przedniego?) wykroki 4s 12 prostowanie nóg siedząc 3s 12 uginanie nóg leząc 3s 12 wspięcia na palce 3s 20 wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s 12 (Mogę dać wiosłowanie sztangą podchwytem?) sciaganie liny wąsko 3s 12 (Nie [...]

Bieganie w treningowe po treningu o malej intensywnosci daje duze spadki tkanki tluszczowej ze wzgledu na niski poziom glikogenu, ktory sie wyczerpuje podczas treningu, ale takie zbyt dlugie i intensywne bieganie moze sie wiazac z utrata tkanki miesniowej. Bieganie w dni nietreningowe jest calkiem bezpieczne jesli chodzi o tkanke miesniowa(o ile [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej, raz jedną serię z grzbietu raz z klatki. Reszta również w takim systemie. II Czworogłowe/Dwugłowe- wypychanie ciężaru na suwnicy/uginanie nóg w leżeniu III Tricepsy/bicepsy- prostowanie ramion podchwytem na wyciągu stojąc/uginanie ramion na modlitewniku Później dodatkowo przywodziciele, łydki na [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/71aa3e2339264c8595b33a7bb350d8a1.png Wyciskanie wąsko: 2 serie po 12 powtórzeń - 100kg na 12, siła w miarę się trzyma :-)) Wyciskanie francuskie z linką wyciągu: 2 serie po 15 powtórzeń Prostowanie ramion na wyciągu nachwytem: 2 serie po 10 powtórzeń Prostowanie ramienia podchwytem: 2 serie po 15 powtórzeń Uginanie [...]

Kilka zmian ... 1 Dzien Plecy + Triceps wioslowanie sztangą stojąc Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim Scaiganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem Ukłony na suwnicy "dziendobry" Srugsy Wyciskanie francuzkie sztangielki w siadzie ( oburącz ) Prostowanie ramion na wyciagu stojach Wyciskanie [...]

[...] przerwy 1b przysiad ze sztangielkami 4x12-15 15 sek przerwy.... 2a. Wiosło sztanga j.w 2 sek zatrzymania w szczycie 2b. RDL 3a. Wyciskanie sztangi stojąc 3b. suwnica 4a uginanie ramion na modlitewniku 2x 12-15 4b francuski siedzac zza głowy 2x 12-15 + aero 35 min Dzień2. -interwały lub wytrzymałośćiówka + brzuch Brzuch 3x15-25 90sek przerwy [...]

[...] płaskiej 4serie -Wyciskanie hantelkami na skosie w górę 4 serie -Ściąganie linek z góry na bramie 4 serie -Przenoszenie hantli za głowę na płaskiej 4 serie Przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie *** PIĄTEK *** Plecy: -Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do karku 4s -Ściąganie drążka wyciągu górnego siedząc do klatki 4s [...]

28.03.2014 DT Dzis poszlam na silownie, na probe. Mam tutaj taka niedroga silownie niedaleko, w ktorej zawsze sa tlumy, ale w piatki wieczorem lub sobote/ niedziele rano jest znosnie. Stwierdzilam ze znowu sie zapisze, i bede cwiczyc dwa dni w domu, i jeden na silce az do rozpoczecia nowego treningu. Potem zobaczymy, mam nadzieje ze Martucca mnie [...]

[...] 15 x 5 kg/ 13 x 6kg/13 x 6kg 2b. wznosy łydek na maszynie 25 x 20kg/ 22 x 20kg/ 20 x 20kg 3b. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke) 15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc 3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 15 x 11kg/ 14 x 11kg/10 x 11kg - sztanga na pewno nie miala wiecej jak 8 kg.. 4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki) [...]

[...] 20 x 30kg/ 20 x 30kg/ 16 x 30kg 25 x 20kg/ 22 x 20kg/ 20 x 20kg 3b. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke) 15 x cc/ 13 x cc/ 13 x cc 15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc 3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 15 x 11kg/ 13 x 11kg/12 x 11kg 15 x 11kg/ 14 x 11kg/10 x 11kg - sztanga na pewno nie miala wiecej jak 8 kg.. 4a. wypady [...]

[...] x 30kg 25 x 20kg/ 22 x 20kg/ 20 x 20kg 3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke) 15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc 15 x cc/ 13 x cc/ 13 x cc 15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc 3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 12 x 13kg/ 11 x 13kg/8 x 13kg 15 x 11kg/ 13 x 11kg/12 x 11kg 15 x 11kg/ 14 x 11kg/10 x 11kg - sztanga na pewno nie miala [...]

[...] x 30kg 20 x 30kg/ 20 x 30kg/ 16 x 30kg 3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke) 12 x cc/ 12 x cc/ 12 x cc 15 x cc/ 15 x cc/ 15 x cc 15 x cc/ 13 x cc/ 13 x cc 3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 10 x 13kg/ 13 x 11kg/10 x 13kg - w pierwszej serii marny zakres ruchu... krece sie w kolko z ciezarem 12 x 13kg/ 11 x [...]

[...] 30kg/ 25x 30kg 26x 30kg/ 25x 30kg/ 23x 30kg 3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke) 8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc 12x cc/ 12x cc/ 12x cc 15x cc/ 15x cc/ 15x cc 3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 8x 13kg/ 8x 13kg/7x 13kg/ 7x 13kg 10x 13kg/ 13x 11kg/10x 13kg - w pierwszej serii marny zakres ruchu.. 12x 13kg/ 11x [...]

[...] 22x 30kg 27x 30kg/ 26x 30kg/ 25x 30kg 3a. triceps dip (odwrotne pompki w oparciu o lawke) 8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc 8x cc/ 8x cc/ 8x cc/ 8x cc 12x cc/ 12x cc/ 12x cc 3b. uginanie ramion na modlitewniku ze sztanga lamana 8x 13kg/ 8x 13kg/8x 13kg/ 7x 13kg 8x 13kg/ 8x 13kg/7x 13kg/ 7x 13kg 10x 13kg/ 13x 11kg/10x 13kg - w pierwszej serii marny [...]