[...] stojac 3 serie 12- 8 pow. 2.Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 15 pow. 3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow /chce zamienic na to, uginanie ramion mlotkowe w staniu trening C: Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow. 2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow. [...]
[...] *wyciskanie hantli z boku siedzac lub stojac: 5s po 10 powt ostanie trzy cwiczenia wykonuje w seriach łaczonych(jedno po drugim z krótkimi przerwami miedzy nimi sa to: *uginanie ramiom ze sztanga 5s po 10 powt *wyciskanie francuskie do czoła 5s po 10 powt *pompki na poareczach Sroda *przysiady ze sztanga trzymana z przodu 5 serii po 8 powt [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Chciałbym pokazać mój pierwszy plan treningowy i proszę żebyście go ocenili i jeśli będzie potrzeba pomogli mi w poprawieniu go. Poniedziałek Biceps -uginanie ramion na modlitewniku(hantle)-3 serie(12,10,8) -uginanie ramion ze sztanga łamaną na modlitewniku-3 serie(12,10,8) -ugięcia w podporze o udo-4 serie(12,10,8,6) Triceps -Prostowanie ramion [...]
Cześć! Chciałbym prosić Was o sprawdzenie mojego 3-dniowego planu treningowego oraz o pomoc w umieszczeniu w nim treningu brzucha i przedramion. Jeśli chodzi o brzuch - nie mam wielkich wymagań, mam drążek w domu więc podstawowe ćwiczenia mogę wykonywać w domu. W treningu przedramion chciałbym zrezygnować z uginania nadgarstków - wiele osób mi [...]
Miałem taką potrzebę i ułożyłem sobie od nowa plan na masę :). Ćwiczę już sporo czasu, więc nie mówcie, że za ciężki :). Co do nóg.. Ćwiczę na własnej siłowni, i nie mam maszyn do ćwiczenia dwugłowych ud.. Macie jakieś pomysły? Brzuch - robię 6 Weidera. Jak są błędy - poprawcie :), jak dobry - dajcie soga :P. DZIEŃ I GRZBIET 1. Wyprosty tułowia z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam, chciałbym zacząć ćwiczyć planem A/B trzy/cztery razy w tygodniu. Zależy mi na ćwiczeniu każdej partii mięśni na jednym treningu, coś w stylu FBW. Narazie ułożyłem zarys planu, jaki by mnie interesował. Prosiłbym Was o rady, modyfikacje i sugestie. Z góry wielkie dzięki. Przysiady ze sztangą na karku Prostowanie nóg na maszynie [...]
[...] Podciąganie sztangi łamanej do brody, stojąc 12-10-8-6 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 12-10-8-6 4. Unoszenie sztangietek nad głowę, siedząc 12-10-8-6 Przedramię 1. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 12-10-10 2. uginanie nadgarstków ze sztangą nadchwytem 12-10-10 Brzuch robiłem między ćwiczeniami po 5-7 serii, na przyrządach oraz [...]
[...] w siadzie do klatki-5serii (15-12 powt.) 2. Ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku-4serie(12 powt.) 3.wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia-4serie(12 powt.) 1.uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.) 2.uginanie ramion ze sztanga stojac-4serie(10-12 powt.) 3.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt [...]
[...] wyciskanie francuskie sztangielki (na każdą rękę po 4razy) 3x10 pompki na poręczach 4x10 wyciskanie wąskie 5x10 pompki w podporze tyłem Wtorek: Biceps 6x10 (hantle po 10kg) uginanie ramion ze zwykłym uchwytem 6x10 (hantle po 10kg ugiannie ramion z uchwytem młotkowym 10x15 (hantle po 7 kg) uginanie ramion na modlitewniku 10x10 (hantle po 7 kg) [...]
[...] nie umie tego cwiczenia dokladnie opisac :P 5 x 12 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5 x 12 Wtorek: biceps,przedramie,kaptury Biceps : rozgrzewka lajcikowym ciezarem 10-15 kg - uginanie ramion na modlitewniku z sztanga lamana 5 x 12 - uginanie ramion stojac sztanga prosta 5 x 12 - uginanie ramion z hantlami tak zwane "skręty" 5 x 12 Przedramiona : - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dzień dobry, po przerwie postanowiłem wrócić na siłownie bo moja postura mnie nie zadowala w żadnym stopniu. Dlatego mam do Was kilka pytań i liczę na odpowiedzi. ANKIETA Wiek : 19 Waga : 72 Wzrost : 182 Staż treningowy : 6 miesięcy (zeszły rok) Obwód pasa : 83 Obwód klaty: 96 Obwód uda: 51 Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): [...]
[...] nie umie tego cwiczenia dokladnie opisac :P 5 x 12 -POMPKI W PODPORZE TYŁEM 5 x 12 Wtorek: biceps,przedramie,kaptury Biceps : rozgrzewka lajcikowym ciezarem 10-15 kg - uginanie ramion na modlitewniku z sztanga lamana 5 x 12 - uginanie ramion stojac sztanga prosta 5 x 12 - uginanie ramion z hantlami tak zwane "skręty" 5 x 12 Przedramiona : - [...]
Płeć : M Wiek : 22 Waga : 95kg Wzrost : 186cm Cel treningowy : Siła i poprawa sylwetki Staż treningowy na siłowni : 2 lata Uprawiane inne sporty : Obecnie nie, wcześniej 5 lat K1 Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : Rotacja kcal, treningowe bilans 0, nietreningowe deficyt, min. 2g białka na kgmc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dieta: -Pierwszy posiłek około 7.00 •kawa z mlekiem , słodzona •grahamka z pastą z wędzonej makreli i ogórka + pomidor* (*Chyba ,że mam trening rano. Wtedy jem posiłek przed i po treningowy.) -Przed treningiem •mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z kurczaka (całość około 300g) -Po treningu • mieszanka brązowego ryżu + warzyw + piersi z [...]
Witam ... Jak każdy z nas chciałbym zwiększyć masę i nieco urosnąć. Mizernie mi to do tej pory szło, więc postanowiłem skorzystać z pomocy kogoś mądrzejszego. Dziennik ułatwi śledzenie progresu, poprawę techniki. Teraz przejdźmy do sedna. Poprzedni Trening: Grzbiet Klata wolne Barki + bic+ tric Nogi wolne wolne 1. Grzbiet Martwy ciąg [...]
No to tak zaczne od tego że mam na imie Łukasz :P a tak serio to Waga:82 kg wzrost:176cm wiek:20 lat staż treningowy: 3 lata z dużymi przerwami....ostatnio od 1.5 miesiąca ćwicze. wymiarów swoich dokładnych nie znam....ale brzusio dosc spory jest...ale tym sie będe przejmował potem. Chce zrobić troche mięśni na całym ciele.....nie mam jakiś [...]
Każdego dnia wykonuje się konkretne ćwiczenia w odpowiedniej kolejności, która pomoże ci nabrać masy. Podkreślam znaczenie większych obciążeń przy zachowaniu absolutnie ścisłej formy. Jeśli nie podano inaczej, będziesz wykonywał 5 serii każdego ćwiczenia. Każda kolejna seria jest coraz cięższa - będziesz stosował następującą formułę: 1-sza seria - [...]