[...] Klatka 1.Wyciskanie sztangi na płasko 12/10/8/6 2.Wyciskanie hantelek w skosie 12/10/8/6 3.Wyciskanie na maszynie 12/10/8/6 4.Rozpiętki na maszynie 12/10/8/6 Bic 1.uginanie ramion ze sztanga najpierw 5 razy do połowy później 5 razy od połowy w górę i 5 razy cały ruch x4 2.uginanie ramion stojąco hantlami 12/10/8/8 3.uginanie ramion [...]
będzie działać :) ? przed chwilą układałem przy każdej serii zwiększam obciążenie i może ktoś wie ile % max obciążenia w każdej serii powinienem brać ? Każde ćwiczenie 12/10/8/6 Klata + triceps klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU [...]
Siemka wszystkim ;) Zacznę od przedstawienia się. Mam na imię Krzysiek i od tygodnia zacząłem chodzić na siłownie. Po zapoznaniu się z wieloma tematami ułożyłem sobie mniej więcej taki plan i chciałbym usłyszeć opinię o nim. Zależy mi na razie na przyzwyczajeniu się do siłowni i po trochu na sile. Nogi zacznę później robić bo mam delikatne [...]
[...] na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8. - przenoszenie sztangielki w leżeniu w na ławce poziomej 3 serie 12,10,8. -rozpietki 3 serie 12,10,8. Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 3 serie 12,10,8. -uginanie młotkowe 3 serie 12,10,8. -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10,10,10. [...]
[...] plaskim 1/2x na zmiane -sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem 1/2x na zmiane 4.Nogi -prostowanie nog w siadzie 1/2x na zmiane -wypychanie na suwnicy 1/2x na zmiane -uginanie nog w lezeniu na brzuchu 1/2x na zmiane 5.Łydki -wspiecia na palce w staniu 2/3x na zmiane -wspiecia na palce w siadzie 2/3x na zmiane 6.Brzuch -skłony w lezeniu [...]
[...] linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 10/8/8/6 powt. wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 10/8/8/6 powt. martwy ciąg na ugiętych nogach 10/8/8/6 powt. -biceps uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc podchwytem 10/8/8/6 uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 10/8/8/6 uginanie ramion ze sztangielką na ławce w gore 10/8/8/6 [...]
[...] PODCHWYTEM W SIADZIE +nachwyt BIceps 1. ugINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2.uginania ze sztangielkami na modlitewniku mlotkowym 3 serie * 8-10 3.zwyczajne uginanie zwykłym o kolano/siedzac tRCIEPS 1.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w siadzie 3 serie * 10 2.Prostowanie ramion na wyciągu pionowym ze sznurkiem 3 [...]
dysponuje tylko wolnymi ciezarami ławeczka i stojakami nie napisałęm ile mam robic serii i powtorzen bo nie cwiczyłe mnigdy na siłe i nie wiem , ocencie ten plan i napszcie ile mam robic czego:D Wtorek --Barki - żołnierskie wycisk. Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia --Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO: 25 [...]
[...] ) 3 s 5.Rozpiętki na bramie już normalne 3s zakres powtórzeń to 12-10-10-8 Wtorek Biceps + triceps superserie. 1. prostowanie zza głowy z wyciągu dolnego linkami uginanie na modlitewniku z drążkiem dolnego wyciągu 4 s 2. Wyciskanie francuskie na ławce płaskiej do czoła Wginanie z gryfem łamanym stojąc 4s 3. prostowanie ramion z [...]
[...] w opadzie tułowia siedząc 4 serie 4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3 serie 5. Biceps Uginanie ramienia hantla na modlitewniku 3 serie 6.Nogi uginanie kolan leżąc na brzuchu 4 serie PIĄTEK:FBW 1. Wykroki 4 serie 2. Plecy Podciąganie 4 serie 3. Klatka Wyciskanie na skosie ujemnym 3s 4. barki wyciskanie sztangi [...]
[...] 14 Barki: - Wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangielkami w siadzie z przed głowy 12/10/8 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/ Przedramię - uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 15-15-15 - prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie 15-15-15 -Sciskacz 20/20 Chcialem sie jeszcze zapytac czy moge dodac cos na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na palce 4s MC 4s Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s wyciskanie sztangielek siedzac 4s sciaganie wyciagu gornego na triceps 3a uginania sztagielek z supinacja 3s uginanie nadgarstkow ze sztanga(przedramie) 2s A wiec od pierwszego tygodnia marca przyszedl czas zeby zaczac cwiczyc planem bracika ktorym pojedziemy do konca maja wiec [...]