[...] zeby więcej ćwicz z hanklami ) -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x8-10 Dolny odcinek pleców Wyprosty na ławce rzymskiej 4x 20 Biceps -uginanie ze sztangielkami siedząc 4x10-12 -uginanie sztangielek na modlitewniku 3x10 -podciaganie podchwytem na drązku na szerokości ramion 3x8 Triceps -Wyprosty ramion na [...]
Tydz. 1 (pon - sr - pt) uginanie rak z gryfem 6x6 uginanie rak ze sztangielkami 6x6 uginania rak na wyciagu 2 x 25-40 (ja robilem cwiczenie "21") prostowanie tricepsu a laweczce 6 x 6-8 sciaganie drazka (triceps) 6 x 6-8 pompki na poreczach (ja robilem pompki na krzeslach) 2 x max ilosc ruchow Tydz. 2 superseria 1 uginanie rak z gryfem 6 [...]
[...] sztangielek na skosie w góre 8x21, 8x24, 6x27, 6x30, 10x30 -rozpiętki w bramce 8x7,5, 8x10, 6x12,5, 2x6x15(ostatnie 2 powt. z mała pomoca;/) BICEPS(+ramienny i przedramie) -uginanie ramion ze sz. łamaną na modlitewniku 8x25, 8x30, 6x35, 6x40, 7x40 -uginanie ramion na ławce skośnej(hantelki)8x7, 8x9, 6x12, 2x6x15 -uginanie ramion w uchwycie [...]
12.03.2013 DT tydzień 1, dzień 2 plecy + biceps 1. Ściąganie drążka do klatki – ręce szeroko 15x20kg/15x25kg/15x25kg 2. Wiosłowanie hantlą jednorącz w oparciu o ławkę 15x8kg/15x8kg/15x8kg 3. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha (siedząc) 15x3sztabki/15x3sztabki/15x3sztabki 4. Ściąganie drążka do klatki podchwytem, ręce wąsko. [...]
A więc posłużyłem się mocno planem 4dniowym, który znalazłem tu na forum. W sumie wprowadziłem parę mniejszych zmian, i rozpisałem przerwy między ćwiczeniami. Dopisałem również trening nóg. Proszę o ocenę i ew. poprawki TYGODNIE NIEPARZYSTE ROKU: Pn. Klatka - Triceps Wt. Plecy - Biceps Śr. Wolne Cz. Barki - Triceps Pt. Nogi TYGODNIE [...]
Poniedziałek Klatka: Pompki na poreczach 2x max Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 12-10-8-6 OK JAK DASZ RADE PROSZE BARDZO ALE JA NIE DAWALEM RADY PORPAWIE ZORBIC 1 I 2 Rozpietki na lawce poziomej 2x12 ROZPIETKI TO CWICZENIE KTORE DAJE SIE ALBO NA ROZGRZEWKE ALBO NA KONIEC Wyciskanie sztangi gorny skos 3x12 Wyciskanie sztangielek na lawce [...]
Płeć : Meżczyzna Wiek : 17 Waga : 75 Wzrost : 184 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 1rok*********e inne sporty : Parkour Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia, Dieta : Jest :) Przeciwskazania medyczne : Nie ma Zażywane suplementy :Kreatyna TCM Dzień 1 (Klatka + Biceps + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie: [...]
[...] x 50/6p x 60/7p x 70/+6p x 50 ( + 5kg) 5. Francuz leżąc 8p x 25/8p x 30/8p x 35 (+2-5kg) 6. Francuz siedząc oburącz hantlą 10p x 22/10p x 24/10p x 24/ + 15p x 14kg(+2kg) 7. uginanie przedramion nachwytem 15p x 15/15p x 15/15p x 15(ok) wrażenia: Trening bardzo dobry, może progresu nie było, ale zrobiłem to specjalnie, by barków nie naruszać za [...]
[...] sztangi wąsko 6p x 56/6p x 66/7p x 76/ ( -6kg) 5. Francuz leżąc 8p x 27/8p x 32/8p x 37 (-2kg) 6. Francuz siedząc oburącz hantlą 10p x 22/10p x 24/10p x 26/ (ok) 7. uginanie przedramion nachwytem 15p x 16/15p x 16/15p x 16(ok) wrażenia: trening bardzo hardcorowy, troche nie dokładny, ale mięśnie czuję bardzo dobrze. Za tydzień ostatni [...]
No to klatkę już wpisałem, teraz wpiszę to co robię na biceps. Poniedziałek: Klatka+Biceps Zawsze na biceps się rozgrzewam hantlami 6kg, robię 3 serie po 15 powt. Pierwsze ćwiczenie na biceps Uginanie ramion na wyciągu (uchwyt wąski) 1 seria 20kg 16 powt. 2 seria 30kg 16 powt. 3 seria 40kg 14 powt. 4 seria 50kg 12 powt. (takimi jakby sznurami) 1 [...]
Plan dla zaawansowanych z przynajmniej 3-4 letnim stażem. Nie tłumacze jak technicznie poprawnie , wykonać ćwiczenie. Na tym poziomie powinno tym wiadome. Ważne: prędkość wykonywania ćwiczeń w fazie podnoszenia: expolozywna, maksymalnie szybka, a w fazie opuszczania bardzo wolno: 2-3 sekundy. To jest klucz do sukcesy! Plecy x 3 week: on, off, on, [...]
[...] drop na 15 pow i kolejny w postaci rozpietek 20pow 3 rozpietki na bramie, lezac na laweczce skos dodatni 5x 12-15 4 rozpietki na bramie z wyciagu dolnego. -biceps 1 uginanie ramion sztanga stojac 3x10-12 w ostatniej 3 dropy 50kg 40kg 30kg i samym gryfem ale z cofaniem lokci do tylu ( tu bylo 20pow) 2 uginanie ramion na bramramie z [...]
[...] plus drop na rozpietki. 3 rozpietki na maszynie 4x 20 4 wyciskanie na maszynie (gora klatki) 3x 12 5 rozpietki na bramie z wyciagu dolnego 3x 12-15 plus drop -biceps 1 uginanie ramion ze sztanga szerokim chwytem na wysokosci czola 3x 10-12 w ostatniej po 8-10 pow 50kg 40kg 30kg 20kg 2 uginanie ramienia na modlitewniku (hamer) 3x 10-15 3 [...]
Wczorajszy trening. Klatka: Wyciskanie na ławeczce (skosem w górę) s:4 p:12/10/8/6 kg:30/40/50/60 Wyciskanie na płasko s:4 p:12/10/8/6 kg:40/50/60/70 Wyciskanie w dół s:2 p:12/10 kg:40/50 już nie miałem sił na klatke :( Biceps: Uginanie ręki na modlitewniku trzymając hantelke pochwytem (jedną ręką) s:4 p:12/10/8/6 kg:13/23/33/43 Uginanie ramion z [...]