[...] sztangielki z zagłowy siedząc 3serie -wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3serie -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3-4 serie 2.Biceps: (biceps może wsadze do kaptórów i przedramion?) -uginanie ramienia ze sztangielką (młotkowo) 3 serie -uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4serie -uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie
[...] masy ćwicząc splitem robiłem taki trening: 4serie uginania ramion ze sztangą na modlitewniku, progresja ciężaru co seria. 3 serie uginania ramion z hantlami stojąc z supinacją nadgarstka, stały ciężar 1 seria ćw. zmieniane co trening: uginanie z hantlami w uchwycie młotkowym, uginanie ze sztangą stojąc, nachwyt, uginanie ramion w oparciu o kolano
Moim zdaniem zbędne te dodatkowe ćwiczenia na dopompowanie. Lepiej się skupić na konkretach. Co prawda przy planie FBW ciężko o dobrą pompę ale to nie ona powinna być Twoim głownym celem. Ja to widzę tak : A Nogi -Przysiady/wykroki OK Klatka piersiowa-wyciskanie na ławce płaskiej OK Plecy-Podciąganie OK Barki - wyciskanie sztangielek na ławce [...]
I dzień Klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s - 6-8p - Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 3 s.8-10p - Rozpiętki na ławce poziomej 3 s. 8-12p - Przenoszenie sztangielki za glowe 3 s 6-8p Biceps - Uginanie ramion ze sztangielkami, stojąc 3 s. 8-10p - Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s. 10-12p Brzuch - [...]
Wielkie dzięki za komentarze, przedstawiam poprawiony plan, na 3 razy w tygodniu : Plan Tre. : 1Dzień : Klatka i triceps 1. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x12 2. Wyciskanie sztangielek ławka płaska ze skrętem 3x12 3. Rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 3x12 4. Przenoszenie sztangielki(ułożenie w poprzek ławki) 3x12 1. Wyciskanie [...]
Okej, skoro tak mówicie to odłożę regresję na później, ale kiedyś do niej wrócę bo mnie zaciekawiła mocno. Teraz tylko pozostaje pytanie w takim razie skoro ćwiczyłem progresją to kontynuować ją dalej czy stały ciężar? No i tak na podsumowanie, oddaję do oceny gotowy nowy plan i załączam stary żeby było widać co dokładnie się zmieniło, oceńcie :P [...]
Ja bym to widział tak jak niżej. Nie dam Ci gwarancji, że plan jest idealny, ale skuteczny na pewno. Jeśli znajdzie się ktoś bardziej doświadczony niech mnie poprawi. W kazdym razie spokojnie możesz poświęcić 6 tygodni na niego i sprawdzić jakie będą postępy. PONIEDZIAŁEK - BARKI Wycisk Żołnierski lub Wycisk siedząc sztangi 4 x 8-10 Wyciskanie [...]
Poniedziałek- wolne Wtorek- plecy 15 x serii Plecy 15x serii -Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 3x -Ściąganie wyciągu górnego 3x ALBO TO ALBO PODCIAGANIE ! -Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x -WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY 3x LEIJ DAC NA KONIEC GDYZ POTRZEBA NA MNIE MNIEJ ENERGII NIZ NA CIĄG -SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 3x Środa - [...]
OKi Mawashi wiec moze i mi ulozysz jakis plan? Napisze jak trenowalem dotychczas biceps. Biceps zawsze trenowalem po klatce badz po barkach: 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ "PODCHWYTEM" - 5 serii 12,10,8,6,4 (dobieram ciezar do ilosci powtorzen) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” [...]
[...] kg 12x40 kg 12x40 kg 10x50 kg wznosy bokiem 10x8 kg 10x8 kg 10x8 kg wznosy w leżeniu 12x5 kg 12x5 kg 12x5 kg kaptury szrugsy 20x90 kg 15x100 kg 15x100 kg 10x110 kg biceps uginanie ramion ze sztangą 20x20 kg 18x20 kg 15x20 kg 15x20 kg uginanie na modlitewniku 12x25 kg 12x25 kg 12x25 kg Więc tak trening przebiegał bez problemów ciągle pracuje [...]
[...] na ławce poziomej 4x10 - wyciskanie sztangielek na ławce poziomej głową w górę 4x10 - butterfly lub rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej głową w górę 4x12 Biceps: - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z suplinacją nadgarstka 4x12 - uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku chwytem szerokim (na szerokości barków) [...]
[...] ramion ze sztangą łamaną stojąc, podchwytem (Prog.) 10-8-6-6 lub 12 10 8 8 - Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc w podporze o udo 4s. 8-8-8-8 lub dla odmiany uginanie ze sztanga stojac 12 10 8 8 uginanie z hantlami stojac 3X8 uginanie na modlitewniku sztangi lub hantli lub w podporze o udo 3X10-8 brzuch spiecia 3X20-30 wznosy nog [...]