pomożcie z planem

witam to znowu ja. :D
Uważam, że w tym dziale sa sami fachowcy dlltego liczę na na to, że ocenicie i ewentualnie poprawicie mój plan, a więc jest to 4-dniowy split na masę , tak wygląda :

Poniedziałek (nogi)
-przysiady 4x
-przysiady wykroczne 4x (unoszenie nóg ze sztangielką między nimi leżąc na ławce
prostej: na zmianę to ćwiczenie 4x)
-wspięcia na palce 4x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x
-rozpiętki na płasko 3x
-pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w dół 4x)


-uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x

Środa: WOLNE

Czwartek: (plery)

-MC lub "dzień dobry" 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
-wyciąg górny 3x

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x)

-wycisk francuski w siadzie 3x ( w nast. tygodniu wycisk sztangi wąsko 3x)
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki w podporze tyłem 3x

1.narazie wyciągu nie mam, także czym to zastąpić?
2. wyciskanie sztangi siedząc, czyli to wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy?
3. generalnie środek klaty mam strasznie słaby, nie można wpleść coś na tą część klatki?
4.zginanie przedramion w podporze tyłem to pompki w podporze tyłem? ;p
5.chciałem barki zrobić moim priorytetem a tu widzę tylko 1 ćwiczenie na barki, to nie za mało?
6. robić każdego ćwiczenia po 2 serie 15 powtórzeń?



sporo tego wyszło

Kolego pierwsze podstawowe pytanie ty ćwiczysz na siłowni?czy gdzieś w piwnicy/domu/garażu?Chodzi mi o to czy masz dostęp do maszyn?Napisz mi po ile powtórzeń robiłeś do tej pory przy tego typu treningach.

sorry, że dopiero teraz piszę (sobota :D) i , że nie napisałem gdzie ćwiczę. A więc ćwiczę u siebie w domu. Tzn mam ławeczkę regulowana w pęłni, stojaki osobne, poręcze, drążek, wyciąg górny + gryf długi, łamany i sztangielki.

Ja do tej pory ćwiczyłem planem partia 2x na tydzień, to jeśli chodzi o powtórzenia to górna granica to 14 a najniższa to 6. Zależy w jakim ćwiczeniu

Nie ma tu ćwiczenia na dwugłowy uda ale i tak sobie radzisz...

na dwugłowy robię żuraw tylko nie złą wersję planu wkleiłem. Wklejam wszystko tak jak należy teraz.

Poniedziałek (nogi)
-przysiady 3x
-przysiady wykroczne 4x
-żuraw 3x
-wspięcia na palce 4x

Wtorek: (klatka +bic)
-wycisk sztangi płasko 4x
-wycisk sztangielek skos 4x
-rozpiętki na płasko 3x
-pompki na poręczach 4x (w nast. tyogdniu wycisk sztangi głową w dół 4x)


-uginanie stojąc łamaną sztangą 3x
-uginanie sztangielkami supinacja 3x ( w nast. tygodniu młotki 3x)
-ugiananie sztangi na modlitewniku 3x

Środa: WOLNE

Czwartek: (plery)

-MC 3x
-podciąganie na drążku 3x
-wiosłowanie sztangą 3x
-wisołowanie sztangielką 3x
-wyciąg górny 3x

Piątek: (barki+tric)

-wycisk sztangi zza karku 3x lub sprzed
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x
-unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x (w następnym tygodniu podciąganie sztangi do brody 3x)

-wycisk francuski w siadzie 3x
-prostowanie ramion na wyciagu 3x
-pompki w podporze tyłem 3x


wcześniej robiłem każdą partię 2 razy w tygodniu, a teraz będzie jedna. Dziwnie troche będzie...

Dziwnie.Ja z reguły trenujęm partie raz w tygodniu no teraz przde zawodami mam trening rotacyjny i sie partie powt.,ale tylko częsć A-B-C-D-A-B-wolne
Trening jest dobry, ja osobiście zmieniam treningi co 4-6 tygodni jezeli trenujesz dłuzej jednym systemem to proponował bym zmiany. Mięsnie nie mogo siee przyzwyczjac do tych samych ruchów , bodzce musza byc zmieniane poprzez zmianę ilości ruchów ,cięzaru, skosu, itd.Ale twójh plan jest dobry i jak mój trening nie był na siłowni to może bym podobny zastosował. Ważne by w twój trening nie wkradła sie monotonia jak co to pytaj.

Plan wygląda dobrze. Jak będziesz miał czas oraz ochotę proponuję spróbować treningu HST ma wiele zalet.

Fajny trening..możesz śmiało tak trenować.Tylko dorzuciłbym jeszcze jedną serię przysiadów jak nie dwie..i w wyciskaniu na barki też bym dorzucił serię.Raz w tygodniu trening na każdą grupę wystarczy w zupełności.Aha na łydkę też bym dorzucił jeszcze jedno ćwiczenie,w siadzie lub stojąc, w zależności od tego jakie teraz robisz.pozdro.

dzięki wielkie, dlatego to mój ulubiony dział, fachowa i rzeczowa pomoc. Dzięki wielkie jeszcze raz Panowie :)


aha i poprawki MrPapaja uwzględnie oczywiście


HST to trening siłowy chyba, tak? Mi na sile tak szczerze mówiąc to tak średnio zależy

Zmieniony przez - xmejux w dniu 2010-09-20 16:16:27

HST nie jest treningiem typowo siłowym. W podwieszonych tematach Odin zamieścił post z opisem treningu HST, warto poczytać o nim w wolnej chwili.

nie chciałem zakładać nowego teamtu wieć napiszę tutaj, a więc zaczynam masowanie. Dziś doszedł gainer (mass xll) i białko VitaFit + do tego mam BCAA. Pomóżcie mi rozplanowac kiedy to pić, zeby było najlepiej ;) tak będzie wyglądał mój rzykładowy dzien jeśli chodzi o dietkę i suple

6.00 pobudka i na cczo 30g WPC PROTEIN PLUS
6.30 śniadanie (5 jaj + 2 pełne garście owsa + szklanka mleka lub owsianka na mleku)
10:30 2-3 kanapki z ciemnego pieczywa + 50g MASS XXl
w tej przerwie może białko bym wypił?
16:00 obiad czyli ryz/kasz + jakieś mięsko + warzywka
18:00 jogurt naturalny + owsiane/ twaróg
19:40 50-60 g MASS XXL
20:30 porcja BCAA
21:00 trening
ok 23:00 BCAA + posiłek potrenignowy czyli ryz/kasza + mięsko
23:20 50g MASS XXL
i przed samym snem ok 30g WPC PROTEIN PLUS


co sądzicie o czyms takim? moze być?






Zmieniony przez - xmejux w dniu 2010-09-23 19:34:16