Mam do was ogromną prośbę...skorygujcie mój plan treningowy ponieważ układałem go sam i wiem że nie jest doskonały. Chciałem jeszcze zaznaczyć że ćwicze w domowej siłowni i nie mam wyciągów ani innych maszyn. Mam za to do dyspozycji gryfy,mnóstwo obciążenia,sztangielki,ławkę płaską i skośną. Chciałbym was jeszcze prosić o jakiś dobry trening bica poniważ ta partia jest u mnie najsłabsza :( Aha i mam małe pytanko ile jestem w stanie przy stosunkowo dobrych treningach i optymalnej diecie zrobić w bicu cm do wakacji...pytam tak poprostu z ciekawości...chociaz możliwe tez że szukam motywacji ;) A oto mój plan.
Wtorek - Plecy i Biceps
Czwartek - Barki i Nogi
Sobota - Klatka i Triceps
Dodam że moge ćwiczyć tylko w te dni poniewaz wtedy mam czas żeby wieczorem poćwiczyć. Jeszcze zaznacze że ćwicze około pół roku mam 180cm wzrostu i 78kg wagi. Priorytetem w moich ćwiczeniach jest rozwój masy.(szczególnie ramiom poniważ są bardzo oporne i nie chcą sie szybko rozwijać)
Więc tak:
PLECY:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4(12-10-8-8)
- szrugsy że sztangielkami 3(12-12-12)
- martwy ciąg 3(12-10-8)
- wiosłowanie sztangielką 3(12-10-8-8)
BICEPS:
- uginanie przedramion ze sztangą 4(12-10-8-8)
- supinacja 4(12-12-12-12)
- uginanie młotkowe 2(12-10-8)
- uginanie sztangielki w oparciu o kolano 2(12-10)
BARKI:
- wyciskanie sztangi z klaty 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi zza karku 4(12-10-8-8)
- podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 3(12-10-8)
- unoszenie sztangielek w górę bokiem 3(12-10-8)
NOGI:
- przysiady ze sztangą 4(12-10-8-8)
- syzyfki 3(12-10-8)
- wstępowanie na ławkę 4(12-10-8-8)
- martwy ciąg nna prostych nogach 3(12-10-8)
KLATKA:
- wyciskanie na płaskiej 4(12-10-8-8)
- rozpiętki na płaskiej 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangi na skośnej 3(12-10-8)
- rozpiętki na skośnej 3(12-10-8)
TRICEPS:
- pompki tyłem w oparciu o ławke 4(15-15-15-15)
- wyciskanie fracuskie 4(12-10-8-8)
- wyciskanie sztangielki zza głowy 3(12-10-8)
- wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2(12-10)
ŁYDKI:
-różne rodzaje wspięć na palce są to zwykle 4 serie po 40- 30 powtórzeń.
Mam nadzieje że pomożecie w poprawie tego palnu i że wymyślicie coś na tego mojego bica jest strasznie oporny...a chciałbym tez rozwinąć jego głowy długie żeby ta łapka jakoś przyzwoicie wygladała ;)
Z góry dzięki za odpowiedzi i pozdrawiam wszystkich ;)