Pwenie wiesz co ci wchodzi wiec staralem sie wprowadzic minimum zmian... Po trningu grzbietu dalem 2 dni do treningu nog, a nie odwrotnie. Zakwasy po ciagach nie sa tak straszne jak po przysiadach.. I Dzień Barki: Wyciskanie sztangi zza karku PROG 10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 3x10 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x15 Szrugsy [...]
Plan w miarę poukładany, jednak jest kilka niuansów Nogi + brzuch lekko 1. Przysiad klasyczny 5x5 2. uginanie nóg 4s 10-8 3. prostowanie nóg 4s 10-8 4. wspięcia na łydki 4s 10-8 5. wspięcia siedząc 3s 12 4. crunch z linkami wyciągu 3s x 20 5. russiantwsit 3s x po 20 na strone Brak ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe. Brzuch w dniu nóg radzę odpuścić - [...]
Kurde, sorry, że tak Ci truję du*ę ale zapomniałem napisać, że w poniedziałek mam 3 godziny w-fu. Z tego powodu raczej nie dam rady ćwiczyć nóg w poniedziałek, szczególnie,że po w-fie wracam do domu, a już 2,5h póxniej jestem na siłce :( Trochę zmieniłem swój trening, na chwilę obecną prezentuje się on następująco: PONIEDZIAŁEK: Plecy, Biceps, [...]
Trening znowu zapoznawczo z ciężarami. RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 4 x 41 kg 4 x 41 kg 4 x 41 kg 4 x 41 kg 4 x 41 kg A2 uginanie ramion na modlitewniku 4 x 45 kg 4 x 45 kg 4 x 45 kg 4 x 45 kg 4 x 45 kg B1 wyciskanie francuskie (tempo 20X0) 10 x 35 kg 10 x 35 kg 10 x 35 kg B2 uginanie ramion młotkowo na skosie (tempo 20X0) 10 x (2x 15 kg) [...]
RAMIONA/BARKI A1 pompki na poręczach 4 x 50 kg 4 x 50 kg 4 x 50 kg 4 x 50 kg 3 x 50 kg (czwarte z pomocą) A2 uginanie ramion na modlitewniku 4 x 50 kg 4 x 50 kg 4 x 50 kg 3 x 50 kg (czwarte z pomocą) 3 x 50 kg (czwarte z pomocą) B1 wyciskanie francuskie 10 x 50 kg 10 x 50 kg 10 x 50 kg B2 uginanie ramion młotkowo na skosie 10 x (2x 17 kg) 10 x [...]
RAMIONA/BARKI (INTENSYFIKACJA) A1 pompki na poręczach 4 x waga ciała 4 x 20 kg 4 x 40 kg 4 x 60 kg (REKORD, ciężko, film) A2 uginanie ramion na modlitewniku 4 x 35 kg 4 x 45 kg 4 x 50 kg 4 x 55 kg (ciężko, film) B1 wyciskanie francuskie 10 x 52,5 kg 10 x 52,5 kg 10 x 52,5 kg B2 uginanie ramion młotkowo na skosie 10 x (2x 17 kg) 10 x (2x 17 kg) [...]
[...] kg -> 5x145 kg good morning 10x60 kg ->10x85 kg (max 4x120 kg) brzuch z obciążeniem robiłem RAMIONA/BARKI pompki na poręczach 4x41 kg -> 4x55 kg (max 4x60 kg) uginanie ramion na modlitewniku 4x45 kg -> 4x52,5 kg (max 4x55 kg) wyciskanie francuskie 10x35 kg ->10x52,5 kg uginanie ramion młotkowo na skosie 10x2x15 kg -> [...]
Ułożyłem sobie nowy trening moge prosić o sprawdzenie kogoś kto ma duże pojęcie na ten temat kto ma sobą kilku letni staż treningowy i wnieść ewentualne poprawki z góry dziękuje pozdrawiam :) Poniedziałek Barki Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia - (10,10,10,10,10) Wyciskanie sztangi zza głowy - (10,8,8,6,4) Arnoldki - (12,10,10,8,8) [...]
[...] sztanga nachwyt( opcjonalnie)2-3s to ostatnie też 3 serie? Jeśli tak to zdecydowanie za dużo jak na dzień pleców. 6-7serii po plecach starczy jeśli oddzielnie to około 8. -uginanie ramion na modlitewniku 3x12 -przyciąganie linki wyciągu na modlitewniku 3x12 -uginanie ramion z hantelkami stojąc 3x12 -uginanie ramion z hantelkami siedząc Brzuch : [...]
[...] Barki i przedramiona 3x8 wyciskanie sztangi zza karku 4x15 unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4x15 unoszenie hantelek bokiem w opadzie 3x15 szrugsy Przedramię: 3x10 uginanie ramion podchwytem stojąc 3x uginanie nadgarstków podchwytem Piątek: nogi (i tak tego treningu nie zmienie, on jest nastawiony na poprawę wyskoku, a daję, żeby nie [...]
[...] pierwszy normalny trening, w sensie z ikrą :D Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko + przyciąganie trójkąta do brzucha 5x15-8 Uginanie ramion na modlitewniku + uginanie ramion ze sztangą przy ciele 5x15-8 Krzyżowanie linek + face pull 5x15-8 Cardio 35min na wysokim tętnie Podoba mi się twoja dieta, urozmaicona i prosta :-D Zależy [...]
1 dzień treningowy: Klatka : 1. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ (4 SERIE) ja nie lubie prostej 2. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) ok ale sztangielki 3. ROZPIĘTKI NA LEKKO SKOŚNEJ ŁAWCE (4 SERIE) ok ( podoba mi się sformuowania-lekko skośna ) BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ PROSTĄ STOJĄC (4) ok 2. UGINANIE RAMION NA [...]
[...] sztagi w opadzie (wioslowanie) -przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie -sciaganie wyciagu gornego w siadzie za plecy 3cw x 3serie x 10-12powt Biceps : -"21" -uginanie ramion na modlitewniku -uginanie ramion w siadzie w podporze o kolano 3cw x 3serie x 10-12powt Brzuch : -nie chce mi sie pisac ale ogolnie unoszenie nog, maszyna, [...]