SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push&Pull siłówka - dopracowanie planu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 865

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5428
Płeć : M

Wiek : 22

Waga : 95kg

Wzrost : 186cm

Cel treningowy : Siła i poprawa sylwetki

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Obecnie nie, wcześniej 5 lat K1

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : Rotacja kcal, treningowe bilans 0, nietreningowe deficyt, min. 2g białka na kgmc

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono, multiwitaminy, aakg

Ostatnio przerabiany plan: SPLIT 5 miesięcy

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 6x100kg
MC: 6x120kg
Wyciskanie: 6x 80kg


Od miesiąca działam na Push&Pull z podziałem siła (pon,wt) i hipertrofia (czw,pt), po odstawieniu SPLITa jestem bardzo zadowolony, lecz w planie z czasem pojawiły się ćwiczenia, których "nieczuję" i zastanawiam się nad zmianami. Oto plan, a poniżej moje pytania na jego temat:

Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 6/6/6/6 Wiosłowanie sztangą podchwytem 6/6/6/6 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/6
Wyciskanie hantli na ławce poziomej 6/6/6 Przyciąganie na wyciągu V 6/6/6 Rozpiętki na maszynie 15/12/12 Przyciąganie na wyciągu V 12/12/10/8
Wyciskanie żołnierskie 6/6/6/6 Podciąganie szerokim nachwytem 6/6/6/6 Arnoldki 12/10/8/6 Podciąganie wąskim podchwytem 6/6/6/6
Przysiad ze sztangą 6/6/6/6 Martwy ciąg 6/6/6/6 Przysiad ze sztangą 12/10/8/6 Martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8/6
Wyciskanie francuskie 6/6/6 Odwodzenie ramion w bok w opadzie 8/8/8 Pompki na poręczach 6/6/6/6 Face Pull 12/12/10
Unoszenie ramion bokiem stojąc 8/8/8 Uginanie ramion ze sztangą 8/8/8 Unoszenie ramion bokiem siedząc 12/12/10/10 Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/10
Wypychanie na suwnicy palcami 15/15/15/15 Unoszenie nóg w zwisie 15/15/15 Wypychanie na suwnicy palcami 30/30/30/30 Allahy 15/15/15

Najbardziej męczy mnie w tym zestawieniu wyciskanie francuskie w poniedziałek. Robienie go typowo siłowo jest dla mnie techniczną męczarnią, dlatego zastanawiam się nad przeniesieniem w to miejsce pompek na poręczach z czwartku, a w czwartek ściąganie linek lub drążka, pozbywając się kompletnie francuza.

Drugie pytanie to zakres powtórzeń w drugiej części tygodnia, tj hipertroficznej. Obecnie robię rampe 12-6 powtórzeń, zwiększając obciążenie co serie. Nie lepszym wyjściem w tym przypadku byłaby stała ilość powtórzeń, powiedzmy 12?

Jestem otwarty na krytykę planu i propozycje z waszej strony!
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 708
Spróbuj zrobić tak : 1. Albo zaczynasz od nóg trening albo kończysz nogami dawanie ich w środek treningu to kiepski pomysł ze względu na ilość krwi która musi napłynąć a potem znowu odpłynąć w inne partie. 2. Moim zdaniem lepiej wziąć mniej ćwiczeń ale za to takie podstawowe a robić je 2 razy w tygodniu tak jak masz np z przysiadem. Zrób też tak z wiosłowaniem i z podciąganiem na drążku po 2 razy w tygodniu ten sam wariant ćwiczenia bez kombinowania że raz podchwyt a raz nachwyt 4. Co do rampy i stałej ilości to większą objętość nabijesz stała liczbą powtórzeń np 10 czy 12 a o to chodzi w hipertroficznym treningu. 5. Wybieraj ćwiczenia w których nie czujesz dyskomfortu wiec możesz śmiało zmieniać. 6. Jak siła idzie to plan dobry :)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5428
mac9899
Spróbuj zrobić tak : 1. Albo zaczynasz od nóg trening albo kończysz nogami dawanie ich w środek treningu to kiepski pomysł ze względu na ilość krwi która musi napłynąć a potem znowu odpłynąć w inne partie. 2. Moim zdaniem lepiej wziąć mniej ćwiczeń ale za to takie podstawowe a robić je 2 razy w tygodniu tak jak masz np z przysiadem. Zrób też tak z wiosłowaniem i z podciąganiem na drążku po 2 razy w tygodniu ten sam wariant ćwiczenia bez kombinowania że raz podchwyt a raz nachwyt 4. Co do rampy i stałej ilości to większą objętość nabijesz stała liczbą powtórzeń np 10 czy 12 a o to chodzi w hipertroficznym treningu. 5. Wybieraj ćwiczenia w których nie czujesz dyskomfortu wiec możesz śmiało zmieniać. 6. Jak siła idzie to plan dobry :)


Racja, to dobry pomysł, nogi rzucę na koniec bo na początku wypompowywałyby mnie z całej energii do reszty treningu. Co do reszty to chyba faktycznie zostawie samo wiosłowanie podchwytem i podciąganie nachwytem. Jeszcze zostało mi do rozplanowania zakres serii i będzie ideolo ale to już wyjdzie w praniu :)

Jeszcze kwestia rozpiętek na maszynie, poleci ktoś jakąś dobrą alternatywe? Niby robię to ćwiczenie, klatka piecze, ale mam wrażenie że nie tędy droga.


Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2018-07-24 11:07:20
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 10 Wiek 29 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 708
Ja bym dał wyciskanie hantli na małym skosie , na pewno więcej da niż rozpiętki i to jeszcze na maszynie ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 242 Wiek 24 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5428
mac9899
Ja bym dał wyciskanie hantli na małym skosie , na pewno więcej da niż rozpiętki i to jeszcze na maszynie ;p


Kierowałem się stwierdzeniem (zasłyszanym gdzieś w bliżej nieokreślonym czasie i miejscu), że przy rozpiętkach na maszynie, mięsień jest ciągle w napięciu (może i racja jak się dobrze ustawimy), ale jak sie to przekłada na stymulacje mięśnia to nie wiem. Chociaż przy tym ćwiczeniu, mimo prób wyizolowania cyca, szybciej czuje przód barków i triceps.

W splicie robiłem wyciskanie gilotynowe, spodobało mi się, może to będzie dobra alternatywa?


Zmieniony przez - Ollaen w dniu 2018-07-24 21:42:38
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3738 Napisanych postów 44920 Wiek 259 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336696
I co z tego, że na maszynie jest stałe napięcie? Równie dobrze możesz przytrzymać w górze 2 butelki wody i klata również się zepnie. Wolne ciężary zawsze będą w supremacji nad maszynami.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

*WAKACYJNE ZDJĘCIE- KONKURS*

FuckBaton