SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Luque - POWER! Wytrwałość zapewni mi sukces!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6240

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 16627
Witam

... Jak każdy z nas chciałbym zwiększyć masę i nieco urosnąć. Mizernie mi to do tej pory szło, więc postanowiłem skorzystać z pomocy kogoś mądrzejszego. Dziennik ułatwi śledzenie progresu, poprawę techniki. Teraz przejdźmy do sedna.



Poprzedni Trening:


Grzbiet
Klata
wolne
Barki + bic+ tric
Nogi
wolne wolne

1. Grzbiet

Martwy ciąg 4s/16,12,10,8p
Podciąganie na drążku podchwytem 4s/x
Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4s/12p
Szrugsy 4s/20p



Klatka

Poręcze 6s/6p
Wyciskanie na skosie 45st 4s/12p
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15-20p

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc 4s/12p (progresja)
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4s/12p
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/10p (prog.)
Uginanie ramion na modlitewniku 4s/15p
Odwrotne pompki 4s/max
Francuz za głowę leżąc 5s/8p (progresja)


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8p (progresja)
Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
Syzyfki 3x20p
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12pow (prog.)
Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
Wspięcia stojąc 4x10p
Wspięcia siedząc 3xmax


Dieta:
śniadanie: owies 100g, orzechy włoskie 20g, jaja 180/240g
przed treningiem: 200g ryż, mięso ~200g
po treningu: 150g kasza grycz., 150g makrela wedzona/dorsz
kolacja: Twaróg półtłusty ~300g, oliwa z oliwek 20-30g

Gramatura dobierana zależnie od zapełnienia lodówki
ok. 3400kcal w DT i 3200 w DNT
Do tego warzywa, witaminy olimpu, tran, wapń

Cel: masa, nauka techniki ćwiczeń, nauka systematyzacji, progres

Pomiary:

Wiek: 18 lat
BF: ~17-18%
Waga: ~88kg
Wzrost: 193cm
Łydki: 39cm
Udo (l/p): 59,5/61cm
Biodro: 100cm
Pod pępkiem: 88cm
Nad p.: 81cm
Klatka: 96cm
Barki: 114cm
Bic(l/p): 31/30,5cm
Przedramie: 28cm

+ Jakieś fotki żeby było co porównywać:










Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
luqe
Witam

... Jak każdy z nas chciałbym zwiększyć masę i nieco urosnąć. Mizernie mi to do tej pory szło, więc postanowiłem skorzystać z pomocy kogoś mądrzejszego. Dziennik ułatwi śledzenie progresu, poprawę techniki. Teraz przejdźmy do sedna.



Poprzedni Trening:


Grzbiet
Klata
wolne
Barki + bic+ tric
Nogi
wolne wolne

1. Grzbiet

Martwy ciąg 4s/16,12,10,8p
Podciąganie na drążku podchwytem 4s/x
Wiosłowanie jednorącz sztangielką 4s/12p
Szrugsy 4s/20p



Klatka

Poręcze 6s/6p
Wyciskanie na skosie 45st 4s/12p
Pompki klasyczne z elewacją nóg 4s/max
Rozpiętki na ławce skośnej 30st 4s/15-20p

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi stojąc 4s/12p (progresja)
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka 4s/12p
Podciąganie sztangi do klatki w opadzie 3s/15p
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4s/10p (prog.)
Uginanie ramion na modlitewniku 4s/15p
Odwrotne pompki 4s/max
Francuz za głowę leżąc 5s/8p (progresja)


Nogi:

Przysiady ze sztangą na barkach 4x16,12,10,8p (progresja)
Wykroki chodzone z hantlami 5x8pow (progresja)
Syzyfki 3x20p
Martwy ciąg na prostych nogach 4x12pow (prog.)
Uginanie podudzi leżąc 4x12pow
Wspięcia stojąc 4x10p
Wspięcia siedząc 3xmax


Dieta:
śniadanie: owies 100g, orzechy włoskie 20g, jaja 180/240g
przed treningiem: 200g ryż, mięso ~200g
po treningu: 150g kasza grycz., 150g makrela wedzona/dorsz
kolacja: Twaróg półtłusty ~300g, oliwa z oliwek 20-30g

Gramatura dobierana zależnie od zapełnienia lodówki
ok. 3400kcal w DT i 3200 w DNT
Do tego warzywa, witaminy olimpu, tran, wapń

Cel: masa, nauka techniki ćwiczeń, nauka systematyzacji, progres

Pomiary:

Wiek: 18 lat
BF: ~17-18%
Waga: ~88kg
Wzrost: 193cm
Łydki: 39cm
Udo (l/p): 59,5/61cm
Biodro: 100cm
Pod pępkiem: 88cm
Nad p.: 81cm
Klatka: 96cm
Barki: 114cm
Bic(l/p): 31/30,5cm
Przedramie: 28cm

+ Jakieś fotki żeby było co porównywać:














Widzę, że podpatrywałeś treningi innych osób z dzienników, bo łudząco podobne, jest do tego co ja rozpisywałem:)

1 sprawa: masz mało masy mięśniowej, objętość treningowa musi być troszeczkę większa, a można ją łatwo podbić wielostawami.

2 sprawa : masz trochę też tej tkanki tłuszczowej jednak, więc konieczne będą aeroby w dni bez treningu siłowego.

3 sprawa: Twoja dieta, nie jest może co prawda najgorsza jak na osobę początkującą, ale proporcjonalnie ułożę to inaczej.

Zacznijmy od diety:

Śniadanie - 4 jaja, garść szczypiorku/pietruszki, 50g owsa, 20g daktyli/suszonych śliwek/rodzynek

2 posiłek(domyślam się, że w szkole) : 50g ryżu + 200g schabu + 200g szpinaku/brokuła ewentualnie jak już kanapki to koniecznie chleb razowy z filetem z indyka, sałatą, pomidorem, cienkim plastrem sera żółtego

Posiłek przedtreningowy: 50g kaszy gryczanej + 150g schabu + 2 łyżki oleju lnianego

Posiłek potreningowy: 100g ziemniaków + 150g schabu + 100g szpinaku

Kolacja: 200g makreli + 20g orzechów włoskich + łyżka oliwy z oliwek

Jako osoba początkująca nie potrzebujesz jeszcze ustalonych proporcji co do białka itp, praktycznie rozrastasz się w mgnieniu oka, a w diecie wprowadza się jedynie kosmetyczne zmiany. Głównie manipulacja węglami i tłuszczami, nic poza tym.

TRENING:

Rozkład w zasadzie może zostać.

Grzbiet:
Martwy ciąg 5x10 (progresja)
Podciąganie na drążku szeroko podchwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą podchwytem w pochyleniu tułowia 16,12,10,8
Wiosłowanie półsztangą w pochyleniu tułowia 3x12

____________________________

Klata:
Wyciskanie na skosie 30st sztangą 5x10
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej 16,12,10,8
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki 3x15
Rozpiętki na ławie poziomej 2x20

_________________________________________

Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej: 5x10
Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia 3x15
Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia 4x8

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2x20

Pompki na poręczach 5x8
Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej: 4x10

Uginanie młotkowe: 3x10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem: 3x12
__________________
Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz - 5x10
hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle - 4x12
Syzyfki - 3x20
Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz - 5x8
Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle - 3x10
Wspięcia na palce stojąc - 6x12
Wspięcia na palce siedząc - 3x max
______________

Aero: 40minut w DNT, niskointensywnie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 16627
Klata:

+ Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x10 30kg
+ Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
4x10,11,7,6 15,15,17,5,17,5kg
+ Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15 5kg
+ Rozpiętki na ławie poziomej
2x20 5kg

Pierwszy raz w treningu klatki poczułem triceps i cały trening w pi****. 10 repów w 1. serii płaskiej wynikiem rozkojarzenia. Jedyne co poczułem klatkę podczas wyciskań to w 4. serii na płaskiej, ale to już trochę za późno. Przenoszenie lekko, rozpiętki pod koniec 2. serii opór. Ogólnie rozkojarzony, a złe wykonywanie ćwiczeń jeszcze bardziej mnie wybija z rytmu.
















Dieta jeszcze ze starego schematu.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-01-08 20:29:31
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
luqe
Klata:

+ Wyciskanie na skosie 30st sztangą
5x10 30kg
+ Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej
4x10,11,7,6 15,15,17,5,17,5kg
+ Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
3x15 5kg
+ Rozpiętki na ławie poziomej
2x20 5kg

Pierwszy raz w treningu klatki poczułem triceps i cały trening w pi****. 10 repów w 1. serii płaskiej wynikiem rozkojarzenia. Jedyne co poczułem klatkę podczas wyciskań to w 4. serii na płaskiej, ale to już trochę za późno. Przenoszenie lekko, rozpiętki pod koniec 2. serii opór. Ogólnie rozkojarzony, a złe wykonywanie ćwiczeń jeszcze bardziej mnie wybija z rytmu.
















Dieta jeszcze ze starego schematu.




Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-01-08 20:29:31


Bardzo asekuracyjnie ćwiczysz w dodatku w tempie slow. Spokojnie jesteś w stanie więcej dołożyć, po kolei:

Wyciskanie na skosie - uciekają Ci łokcie do przodu nieco, podejrzewam, że opuszczasz za nisko. Opuszczaj zawsze do rękojeści mostka (połączenie klaty pod obojczykami) to bardzo ważne. Kąt masz prawidłowo zachowany pomiędzy przedramionami a łokciami. 5x10 miałeś wykonać progresją, a Ty to zrobiłeś na 30kg...za mało. Skacz co 5kg co serię.

Wyciskanie na ławie poziomej - robisz półruch i w tak wolnym tempie, że jestem przekonany, że o wiele więcej się zmieści na sztangielkę. Wyciskaj po linii prostej w górę, hantle niech się nie schodzą do środka w końcowej fazie i masz zachowywać progresję ciężaru, co serię więcej, ale 10 ruchów zostaje.

Przenoszenie sztangielki - smyrasz zaledwie klatę, większy ciężar. Łokcie lekko ugięte, ale nie wolno Ci nimi ruszać! cały czas w jednym ułożeniu.

Rozpiętki - prostujesz ramiona na samym dole ruchu i odkręcasz nadgarstki. Zachowuj jeden kąt w łokciach i cały czas trzymaj podchwyt, nie pozwól nadgarstkom się odkręcać.

Pamiętaj o oddychaniu właściwym: opuszczanie ciężaru - wdech, wyciskanie/zbliżanie - wydech.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 16627
aero - 40 minut




...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 16627
Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x10,10,9,8,7 15,17,20,22,25kg

Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15 15kg
Za wąsko(?) + za nisko(?)

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8 5kg
Słabo czułem

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12 17kg
Najlepiej czuję

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20 14,5kg

Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wyk.-zakrocznej
4x10 15,14,12,12kg
O pozycji w-z przypomniałem dopiero w 3 serii ... i pomyliłem kolejność ćwiczeń.

Odwrotne pompki
5x8,5,5,5,5
Po francuzie lipa

Uginanie młotkowe
3x10 5kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12 10kg
Łokieć jakby lekko strzelał







































...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
luqe
Naramienne + ramiona:

Wyciskanie sztangi zza karku stojąc w pozycji wykroczno-zakrocznej
5x10,10,9,8,7 15,17,20,22,25kg

Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż tułowia
3x15 15kg
Za wąsko(?) + za nisko(?)

Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia
4x8 5kg
Słabo czułem

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4x12 17kg
Najlepiej czuję

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
2x20 14,5kg

Francuskie wyciskanie ze sztangielką stojąc w pozycji wyk.-zakrocznej
4x10 15,14,12,12kg
O pozycji w-z przypomniałem dopiero w 3 serii ... i pomyliłem kolejność ćwiczeń.

Odwrotne pompki
5x8,5,5,5,5
Po francuzie lipa

Uginanie młotkowe
3x10 5kg

Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
3x12 10kg
Łokieć jakby lekko strzelał











































Wycisk zza karku - stoisz bardzo wąsko, pozycja wykroczno-zakroczna to pozycja stabilna, ale tylko jeśli wyjdziesz jedną nogą znacznie w przód, wtedy nawet czuć od razu tą stabilizację. Nie musisz zakładać tak dużo, że walczysz o życie, załóż ciut mniej, ale zrób ładnych 5 serii w 10 ruchach. Pilnuj oddechu, kiedy opuszczasz wdychasz powietrze, kiedy wyciskasz w górę wydychasz powietrze.

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - jak sam czułeś nadgarstki się zblokowały w pewnym momencie same i ok, tak ma być, z tym że nie podoba mi się Twoja postawa ciła - wypchnij klatę.

Odwrotne rozpiętki - wysuń ramiona tak by sztangielki znalazły się na wysokości oczu, nie na linii barków, bo w ten sposób ćwiczysz m. czworoboczny.

Uginanie ramion ze sztangą - nigdy nie uginaj do końca, zawsze ciut przed końcem masz zakończyć ruch, dlatego że jak całkowicie zginasz ramię to tracisz już napięcie mięśniowe na bicepsach. Wypchnij klatę, ściągnij łopatki, głowa prosto, nie w dół.

Modlitewnik - to samo, nie uginaj do końca widać nawet na filmie w którym momencie Ci się już bicepsy luzują, tracą napięcie.

Francuz - tu takie same uwagi co do pozycji wykroczno-zakrocznej jak przy wycisku zza karku. Widać, że dobrze rozciągasz głowę długą to na plus.

Odwrotne pompki - trochę niżej, ale nie przesadnie

Uginanie młotkowe - głowa prosto, klatę wypchnij. Absolutnie nie musisz jeszcze zwalniać tak negatywów.

Uginanie nachwytowe - nie uginaj do końca ta sama zasada. Klatę wypchnij, głowa prosto to bardzo ważne.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 1958 Wiek 26 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 17445
Fajny dziennik, będę zaglądać:)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 16627
Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
5x10 45,50,55,60,65kg warm up 10kgx12, 30kgx12
Za wolny negatyw, technika chyba całkiem ok. O przeponie zapominam w niektórych repach :x.
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
4x12 30kg
Hacked hack-przysiad
Syzyfki
3x20
Przydałoby się chyba nieco głębiej schodzić.
Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz
5x8 5,7,7,9,10kg
Moje ulubione
Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10 30kg
Wyszło coś między rdl, a mcnp. Słabo rozciągnięte dwójki.
Wspięcia na palce stojąc
6x12 50kg
Wspięcia na palce siedząc
3x max 20kg 25,25,30x



































...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 570 Napisanych postów 15855 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 256574
luqe
Uda, łydki

Przysiady ze sztangą na barkach nogi szerzej niż barki, stopy na zewnątrz
5x10 45,50,55,60,65kg warm up 10kgx12, 30kgx12
Za wolny negatyw, technika chyba całkiem ok. O przeponie zapominam w niektórych repach :x.
Hack-przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu stopy wąsko równolegle
4x12 30kg
Hacked hack-przysiad
Syzyfki
3x20
Przydałoby się chyba nieco głębiej schodzić.
Uginanie podudzi leżąc stopy na zewnątrz
5x8 5,7,7,9,10kg
Moje ulubione
Martwy na sztywnych stopy wąsko równolegle
3x10 30kg
Wyszło coś między rdl, a mcnp. Słabo rozciągnięte dwójki.
Wspięcia na palce stojąc
6x12 50kg
Wspięcia na palce siedząc
3x max 20kg 25,25,30x







































Cały trening wykonany tragicznie, ruszasz się jak geriatryk.

Przysiady - stopy mają być na zewnątrz a nie równolegle! jak chcesz zejść głęboko mając nogi szerzej niż barki i stopy postawione równolegle? nie zejdziesz! w dodatku sobie tylko krzywdę zrobisz. Nie obkręcaj się z tą sztangą, wychodzisz ze stojaków tyłem odchodzisz 2-3 kroczki i robisz. Jak chcesz się ustawić pod kamerę to ustaw ją w innym miejscu, tak po prostu. Głębokość mierna, praktycznie żadna - kiedy nie masz pełnego ruchu nie będzie też pełnej stymulacji dla mięśni, będziesz trwał w zastoju. Negatyw może być spowolniony, ale w górę - szybko! Nie wiem kto Cię nauczył ćwiczyć takim leniwym tempem w pozytywie. Dotyczy to też innych ćwiczeń. Wypchnij klatkę, ściągnij łopatki. Wychodzisz najpierw biodrem w tył a potem dopiero uginają się kolana.

Hack-przysiady - stopy wąsko - to co widzę, to nie jest ułożenie stóp wąsko - nie mają być jedna przy drugiej, ale mają być wężej niż obecnie. Jak chcesz docierać do czwórek to siadaj pionowo! sztangę opuszczaj tylko do górnej części łydki i w górę. Ty robisz z tego jakąś dziwną formę wyprostu z opadu...biodrem lecisz w tył by za chwilę się zoorientować, że Ci pośladki przeszkadzają. PIONOWO!

Syzyfki - głębiej, klatkę wypchnij, nie łam się w biodrze, ściągnij te łopatki, głowa prosto. GŁĘBIEJ, GŁĘBIEJ, GŁĘBIEJ

Uginanie podudzi - nie wiem gdzie tam widzisz ułożenie stop na zewnatrz w dodatku szeroko, pytałem czy masz praskę...odpowiedź była twierdząca a widzę uginanie z hantlem między stopami... Rób już to uginanie z hantlem między stopami jak nie masz możliwości jak się okazało, ale pale u stóp mają być podniesione - ma być napięte ścięgno achillesa a nie rozluźnione.

Martwy na sztywnych - wyjdź biodrem w tył do momentu w którym poczujesz wyraźnie ciągnięcie tylnych części ud, kiedy trafisz na ten moment to po prostu zaczynasz już opuszczać sztangę coraz niżej, zachowując pozycję w biodrze. Głowa prosto, klatka wypchnięta.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 303 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 16627
Pokuta odczytany, zadośćuczynienie w przyszły piątek.

Dziś
Aero 40 min

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jaki plan. Sugestie?

Następny temat

Nogi

sosy