Pomoc w dopracowaniu planu

Witam wszystkich. Potrzebuje pomocy w korekie planu. Skończyłem teraz split: klatka+biceps, nogi, barki+triceps. Cały czas ćwiczyłem splitem 4 lub 5 dniowym, a teraz chciałbym spróbować czegoś innego. Zastanawiałem się nad push/pull/legs i splitem z partią dwa razy w tygodniu. Jednak wybrałem splita. Będę ćwiczył planem ułożonym przez Antka z tematu: 'Autor [art] O treningu siłowym prawie wszystko'. Głównie chodzi mi o pomoc w ustaleniu serii i powtórzeń, bo chciałbym mieć wszystko dokladnie rozpisane. Po ile serii i powtórzeń robić, by jak najbardziej zaskoczyć mieśnie ? Wcześniej robiłem przeważnie 12/10/8/6, a w izolowanych po 12-15. Chciałbym coś tu zmienić, by mięśnie poczuły zmianę, więc będę wdzieczny za pomoc.


Tył 1:

Podciąganie na drążku szeroko nachwytem-Prawidłowo podciągne się 2-3 razy, więc trochę mało. Mógłbym dać inne ćwiczenie?
Wiosłowanie w opadzie nachwytem
Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie
Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem
Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą)
Odwrotne rozpiętki w opadzie

Odwrotne pompki-Mogę tu dać ściąganie linek?
Francuz za głowę leżąc

Uginanie podudzi leżąc - na maszynie bądź z hantlem między stopami
MC na sztywnych
Żuraw-Mogę czymś zastąpić żurawia? Wiem, że nie jestem w stanie go dobrze zrobić.

Wspięcia na palce stojąc + siedząc

Przód 1:

Hack przysiady ze sztangą
Nożyce-Jakieś inne propozycje?
Wysoki step-Nie mogę go robić, bo ćwicze w niskim pomieszczeniu.
Wyprosty siedząc

Wyciskanie na dużym skosie sztangą/hantlami (60st)
Rozpiętki na średnim skosie (45st)
Przenoszenie sztangielki leżąc w poprzek ławki
Pompki z elewacją nóg (jako, że jest to ostatnie ćw. w piersiowych to możesz to połączyć z unoszeniem bokiem i przodem)-Mogę dać coś innego?

Uginanie z supinacją stojąc
Uginanie siedząc na skośnej ławce

Brzuch - Twoja inwencja:)

Tył 2:
MC
Podciąganie na drążku neutral-Tu dam radę na więcej powtórzeń, wieć okej.
Wiosłowanie sztangielką jednorącz
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt-Ten sam problem, co wcześniej.
Podciąganie sztangielki jednorącz w pochyleniu tułowia (możesz połączyć z tylnymi aktonami barków jak będziesz się czuł na siłach:) )

Wyciskanie wąskim chwytem
Francuz za głowę stojąc

Żuraw
MC na prostych ( to nie to samo co mc na sztywnych!!)
Uginanie podudzi leżąc

Wspięcia j/w

Przód 2:

Przysiady ze sztangą na barkach
Nożyce
Wyprosty siedząc

Wyciskanie na skosie 45st
Rozpiętki na ławce poziomej
Wycisk na skosie 30st
Pompki klasyczne (tu również wrzucasz boczne i przednie naramienne)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc
Modlitewnik

Trochę martwi mnie brak ćwiczeń na barki.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Odświeżam.

Przy tym stazu duza czesc cwiczen przerasta Cie jesli chodzi o technike wykonywania ich. Zaczalbym od czegos bazowego + jakis dodatek jesli chcesz tak kombinowac.

Teraz ćwiczyłem różnymi splitami jakoś od listopada. Na siłowni ćwicze już jakieś 3 lata, ale jest to ćwiczenie sezonowe. Cały czas leciał split. Trochę poćwiczę, potem pół roku przerwy i tak to wygląda. Jednak uważam, że już jakieś doświadczenie mam. Uważam, że technikę mam w miarę opanowaną.

Zmieniony przez - Janczi666 w dniu 2014-03-05 12:12:24

Zmieniony przez - Janczi666 w dniu 2014-03-05 12:12:52

Posłuchałem Cię _IvErSoN_ i postanowiłem zmienić plan. Znalazłem ułożony przez apokalipsa. Jednak wprowadziłem kilka zmian pod siebie.

A - klatka + barki + tricepsy
B - nogi + plecy + bicepsy

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko)

wyciskanie sztangi skos w górę 4s 6 (Zrobię hantlami, bo ćwiczę sam i mam problem ze stojakami. Zresztą o wiele lepiej czuję klatkę robiąc hantlami)
wyciskanie sztangi płasko 3s 6
(Mogę dodać tu przenoszenia hantla ? Bardzo spodobało mi się to ćwiczenie i dobrze je czuję. 2s15)

wyciskanie siedząc 4s 8 (Może być wyciskanie z tyłu? W ostatnim planie robiłem z przodu, więc chciałbym spróbować tył)
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 8
(Mogę dodać podciąganie sztangi do brody 2s? Dawno miałem go w planie, a bardzo dobrze je czuję)

pompki na poręczach 3s 8
wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców[ciężko]

martwy ciąg - klasyczny 4s 6-8

(Mogę tu dać 3 serie lekkie przysiadu przedniego?)
wykroki 4s 12
prostowanie nóg siedząc 3s 12
uginanie nóg leząc 3s 12
wspięcia na palce 3s 20

wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 3s 12 (Mogę dać wiosłowanie sztangą podchwytem?)
sciaganie liny wąsko 3s 12 (Nie bardzo rozumie o co chodzi. Mogę dać wyciąg dolny?)
kaptury 3s 12

uginanie ramion ze sztangielkami -młotkowo, siedzać 3s 15
uginanie ramion na modlitewniku wąsko 2s 15

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie skos góra hantle 3s 12
rozpiętki 3s 12

wyciskanie hantli - 3s 15
unoszenie sztangielek w opadzie 3s 15 (Chciałbym zmienić, bo ostatnio sporo robiłem unoszenie. Mogę dać podciąganie sztangi do klatki w opadzie? Bardzo dobrze czuję to ćwiczenie.

prostowanie ramion na wyciągu 3s15
prostowanie ramienia ze sztangielką siedząć- za glową 2s 15

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 6
wyciskanie na suwnicy 3s 8 (Nie mam suwnicy, czym zastąpić? Mogą być bułgarskie przysiady?)
martwy ciąg na prostych 4s 8
wspięcia na palce 4s 10

podciąganie na drążku 4s max (Mogę zrobić te 4serie, ale będą to serie po 2-3 powtórzenia, wykonane źle technicznie,gdyż mam problem z podciąganiem. Ledwo poczuję plecy. Mogę zrobić tak, że najpierw zrobię drążek, a potem 4s wyciągu dolnego?)
wiosłowanie sztangielką 4s 6

szrugsy 4s 8

uginanie ramion ze sztangą 3s
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s

jeszcze brzuch- w takiej samej tonacji i powinno byc ok

Odświeżam.

Właśnie jestem po treningu A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko). Zaj**isty trening, nie spodziewałem się, że będę taki zadowolony :D Wyciskanie zrobiłem jednak sztangą i dodałem dwie serie przenoszenia na klatkę. Wyciskanie francuskie zrobiłem na 12 powtórzeń, bo założyłem za mało obciążenia w pierwszej serii i poszło lekko, więc zrobiłem na 12. Na barki też poszły dwie dodatkowe serie podciąganie hantli, myśle że nie zaszkodzi. Świetny trening :)