Trening na mase do oceny

Jestem początkujący. Trenowałem rok temu przez 3 miesiące.Teraz trenuje od miesiąca niżej wymieniony plan. Proszę o ewentualne poprawki w nim oraz o dodanie odpowiednich porad na temat posiłków jakie mogę spożywać aby uzyskać przyrost masy. Mam także problem z bicepsem mianowicie, prawa ręka jest 20% silniejsza od lewej jak to zredukować?


Poniedziałek

Klata
wyciskanie płasko 3 serie 12,10,8
wyciskanie na skosie 3 serie 12,10,8
Rozpiętki 3 serie na ławce płaskiej 12,10,8

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku" 12,10,8
uginanie w oparciu o kolano 3 serie 12,10,8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,8

Przedramiona:
uginanie ramion nachwytem 3serie 12,10,8
uginanie nadgarstków podchwytem 3 serie 112,10,8



Środa

Grzbiet:
Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy /na maszynie 3 serie 12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki /na maszynie 3 serie 12,10,8
Wiosłowanie sztangą siedząc 3 serie 12,10,8
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie (ławka rzymska) 12,10,8

Kaptur:
Szrugsy 4 serie 12,11,11,10

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc sztanga 3 serie 12,10,8
Wyciskanie w dół na wyciągu 3 serie 12,10,8
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,10,8

Piątek:

Nogi

Uda:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 12,10,8
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE:12,10,8
Uginanie nóg leżąc 3 serie 12,10,8

Łydki:
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE:12,10,8

Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 12,10,8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12,10,8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 77

Wzrost: 186

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: puki co brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: nie

MC- Martwy Ciąg

podciągania na drążku nie da się zastąpić. jest to najlepsze ćwiczenie na m.najszerszy grzbietu.

na taki staż zły plan.
zrób sobie FBW.
poczytaj o tym i wklej jakiś plan do poprawy

Może coś takiego? Proszę o poprawki
PLAN FBW by P@siarz

Poniedziałek - seria A
Wtorek - przerwa
Środa - seria B
Czwartek - przerwa
Piątek - seria A
Weekend - wolne
---------------------------------------------------Seria A-------------------------------------------------------

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12,10,8)
-Rozpętki na ławce poziomej

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12,10,8)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 3s(12,10,8)

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc sztanga 3s(12,10,8)

Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy /na maszynie 3s(12,10,8)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki /na maszynie 3s(12,10,8)

Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNA) 3s(12,10,8)
-Wspięcia na palce W SIADZIE 3s(12,10,8)

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na „modlitewniku” 3s(12,10,8)
-Uginanie ramion handelki młotkowo 3s(12,10,8)

Kaptur:
Szrugsy 4s (12,11,11,10)


---------------------------------------------------Seria B-------------------------------------------------------

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s (12,10,8)
-Rozpętki na ławce skośnej 3s (10,10,10)

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 3s(12,10,8)
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s(12,10,8)

Tricepsy:
-Wyciskanie w dół na wyciągu 3s(12,10,8)

Plecy:
-Wiosłowanie sztangą siedząc 3s(12,10,8)
-Unoszenie tułowia z opadu 3 serie (ławka rzymska) 3s(12,10,8)

Nogi:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 3s(12,10,8)
Uginanie nóg leżąc 3 serie 3s(12,10,8)



Bicepsy:
uginanie w oparciu o kolano 3s(12,10,8)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s(12,10,8)

2 uwagi narazie.
1. kolejność: od największych partii do najmniejszych
Nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps

2. po jednym ćwiczeniu na partię!

a czy to nie za mało na masę ?
po jednym ćwiczeniu? i dlaczego nie mogę robić tego pierwszego planu? kiedyś robiłem FBW a teraz przez ten miesiąc robiłem ten pierwszy plan.

czyli coś takiego?
---------------------------------------------------Seria A-------------------------------------------------------
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNA) 3s(12,10,8)
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy /na maszynie 3s(12,10,8)

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12,10,8)

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12,10,8)

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc sztanga 3s(12,10,8)

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s(12,10,8)

Kaptur:
Szrugsy 4s (12,11,11,10)


---------------------------------------------------Seria B-------------------------------------------------------

Nogi:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 3s(12,10,8)
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą siedząc 3s(12,10,8)
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s (12,10,8)

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 3s(12,10,8)

Tricepsy:
-Wyciskanie w dół na wyciągu 3s(12,10,8)

Bicepsy:
uginanie w oparciu o kolano 3s(12,10,8)
Kaptur:
Szrugsy 4s (12,11,11,10)

na masę jest DIETA.
jeżeli będziesz miał nadwyżkę kaloryczną w diecie to masa będzie szła w górę.
o to chodzi w FBW. Robisz złożone ćwiczenia (przy tym nie działa tylko 1 mięsień ).
Jedno ćwiczenie na partie jest dobrze.

---------------------------------------------------Seria A-------------------------------------------------------
Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNA) 3s(12,10,8) Daj tu MC
Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy /na maszynie 3s(12,10,8) Podciąganie na drązku

Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (12,10,8) OK

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie (12,10,8) sprzed głowy

Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie leżąc sztanga 3s(12,10,8)OK ale 2s

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 3s(12,10,8)Uginanie sztangą stojąc - 2s

Kaptur:
Szrugsy 4s (12,11,11,10)zbędne ale jak chcesz to 3s

---------------------------------------------------Seria B-------------------------------------------------------

Nogi:
PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 3s(12,10,8) Przysiad
Plecy:
-Wiosłowanie sztangą siedząc 3s(12,10,8) Wiosłowanie sztangą stojąc
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s (12,10,8) OK

Barki:
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do brody) 3s(12,10,8) bardzo kontuzjogenne ćwiczenie. jak chcesz podciąganie to daj hantlami. ale lepiej zrób np arnoldki

Tricepsy:
-Wyciskanie w dół na wyciągu 3s(12,10,8) proponuje pompki na poręczach albo odwrotne

Bicepsy:
uginanie w oparciu o kolano 3s(12,10,8)młotki albo hantla z supinacją
Kaptur:
Szrugsy 4s (12,11,11,10) wywal

Czyli ten plan jest w porządku?
Jakie ćwiczenia byście wymienili? które dają lepszy skutek?
Jaką dietę zastosować aby masa była lepsza?

o diecie poczytaj w dziale 'Odżywianie'
co do planu masz uwagi post wyżej.

"Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNA) 3s(12,10,8) Daj tu MC "

co to MC?
"Plecy:
- Ściąganie drążka wyciągu górnego za plecy /na maszynie 3s(12,10,8) Podciąganie na drązku " a zamiast podciągania może być to co dałem?