Ocena treningu.

Witam!
Prosiłbym o ocenę treningu. Owy trening ćwiczyłem już około 3 miesięcy jednak w roku akademickim miałem sporą przerwę, i ćwiczenia ograniczały się jedynie do domowych .
Wiek 21 lat
Waga 68 kg
Wzrost 179 cm
Oraz mam pytanie. Czy brzuch moge trenować codziennie czy raczej nie wskazane.

Poniedziałek
I. Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8
2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 3x10
3.Rozpiętki leżąc płasko 3x12

II.Biceps
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
5.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12


III.Brzuch
6.Mieśnie brzucha
a).brzuszki na ławce skośnej 3x30
b)Unoszenie nóg w podporze 3x15
c)skłony tułowia na maszynie 3x15

Środa
I.Grzbiet
1. Podciąganie na drążku 4x8
2. Ściąganie drążka w siadzie neutralnie 3x10
3 Wypychanie, przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc (nadchwyt) 3x10
4.Prostowania tłumowi na ławce (flipflex jakoś tak się to nazywa) 3x15

II.Tricpes
4. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10
5.Wyciskanie francuskie sztangielkami w siadze 3x12
6.Pompki na poręczach 3x10


Piątek
I.Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (maszyna) 4x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leząc skośnej ławce 3x10
4.Wznosy barków ze sztangielkami 3x12

II.Przedramiona
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15-

II.Nogi
7.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
8.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8
9.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
10.Wspięcia na palce w siadzie 3x15

IV.Brzuch
a).brzuszki na ławce skośnej 3x30
b)Unoszenie nóg w podporze 3x15
c)skłony tułowia na maszynie 3x15

Oraz mam pytanie. Czy brzuch moge trenować codziennie czy raczej nie wskazane.
TEORETYCZNIE TAK PRAKTYCZNIE MALO EFEKTYWNE
Poniedziałek
I. Klatka
1.Wyciskanie sztangi leżąc płasko 4x8
2.Wyciskanie sztangi leżąc głową w góre 3x10
3.Rozpiętki leżąc płasko 3x12

II.Biceps
4.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10 NA KONIEC
5.Unoszenie przedramion ze sztangielkami siedząc 3x12 NA 1


III.Brzuch
6.Mieśnie brzucha
a).brzuszki na ławce skośnej 3x30
b)Unoszenie nóg w podporze 3x15
c)skłony tułowia na maszynie 3x15NIE OCENIAM

Środa
I.Grzbiet
1. Podciąganie na drążku 4x8
2. Ściąganie drążka w siadzie neutralnie 3x10
3 Wypychanie, przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc (nadchwyt) 3x10NIE ROZUMIEM TEGO
4.Prostowania tłumowi na ławce (flipflex jakoś tak się to nazywa) 3x15CZMEU NIE MC?

II.Tricpes
4. Prostowanie przedramion na wyciągu 3x10JAKO 2
5.Wyciskanie francuskie sztangielkami w siadze 3x12 JAKO 3
6.Pompki na poręczach 3x10JAKO 1 BYM DAL GDY AMSZ SILE


Piątek
I.Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc (maszyna) 4x8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia leząc skośnej ławce 3x10
4.Wznosy barków ze sztangielkami 3x12

II.Przedramiona
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x15
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3x15-NIE OCENIAM

II.Nogi
7.Prostowanie nóg w siadzie 3x12
8.Wypychanie ciężaru na suwnicy 4x8CZEMU NIE PRZYSIADY? JAKO 1
9.Uginanie nóg w leżeniu 3x12
10.Wspięcia na palce w siadzie 3x15

IV.Brzuch
a).brzuszki na ławce skośnej 3x30
b)Unoszenie nóg w podporze 3x15
c)skłony tułowia na maszynie 3x15

nie jestem znawcą, aczkolwiek na Twoim miejscu zamieniłbym kolejność ćwiczeń w tricepsie, najpierw francuz później wyciąg. Można by też zamienić sztangielki na sztange. W nogach najpierw przysiad później reszta i w grzbiecie najpierw prostowanie tł.

ja bym dołożył na biceps w każdym ćwiczeniu po 1 serie jeszcze

6-9 w sumie teoretycznie starczy nie ma podstaowego ale jest izolowane.

3 Wypychanie, przyciąganie uchwytów na maszynie siedząc (nadchwyt) 3x10NIE ROZUMIEM TEGO

Jest to ćwiczenie podobne do http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#7. Tyle ze wykonuje w pozycji siędzącej, plecy proste. Jak znajde zdjęcie maszyny wrzuce;)

4.Prostowania tłumowi na ławce (flipflex jakoś tak się to nazywa) 3x15CZMEU NIE MC?

Co to MC??????:)

Tak myślałem czy może do grzbietu nie dorzucić podciągania sztangi w opadzie. http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#6

Oraz dorzuceniu arnoldków to barków. http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#4
Choć tego się boje ze względu na ewentualną niepoprawną technike.

Co polecacie zamiast szrugsow ? Ostatnio zacząłem odzczuwać lekkie bóle po tym cwiczeniu, tak więc na pewien czas chciałem zamienić.

zmienić modlitewnik na uginanie ramion sztangą łamaną stojąc i ok ;)

czemu ma izolowane wywalic?

mc-martwy ciag

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-07-14 22:01:24

Z tego co słyszałem MC jest dość niebezpieczny i łatwo o powazne urazy, a moja technika pozostawia jeszcze troche do życzenia wiec nie chce sie połamać.

jesli zaczynasz cwiczyc [nie napisales o starzu] to oczywiscie nie zalceca sie ale po 2-3 miesiacach mzoesz smialo to robic, najpierw meijszym ciezarem i najlepiej od okiem kogos doswiadczonego pierwsze treningi

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-07-14 22:08:59