Plan treningowy do oceny!!! Proszę o pomoc

Witam. Ułożyłem sobie trening na masę ale nie jestem pewny czy jest on dobry , dlatego też proszę Was o pomoc.


Oto trening:


Dzień 1 (Klatka + Mięśnie brzucha)

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 12/10/10/8




Dzień 2 (Biceps + Triceps + Mięśnie brzucha)

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 8/8/8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 8/8/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie: 8/8/8



1. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12/12/12
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max


Dzień 4( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha)


1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10
3. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10
4. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10
5. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25
2. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nadchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25

Dzień 5 ( Plecy + Obręcz Barkowa + Mięśnie brzucha)


1. Martwy ciąg - 4 serie: 12/12/12/12
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12


1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki stojąc - 2 serie: 12/12
4. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki do góry w opadzie tułowia - 2 serie: 12/12

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 55

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga,sztangielki i drążek i ławka prosta

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Nie

Zażywane suplementy: Białko jako uzupełnienie diety

Oto 3 dniowy plan który chciałbym zacząć stosować tylko czy mógł by mi ktoś go ocenić?



PONIEDZIAŁEK klata+biceps:

1.wyciskanie sztangi plasko 4 serie - 10<8=8<6
2.wyciskanie sztangielek skos 4 serie - 10=10=10=10
3.Rozpiętki na bramie 3 serie - 12=12<10=10

1.Unoszenie sztangi stojąc 4 serie - 8=8=8=8
2.Unoszenie sztangielek uchwyt młotkowy - 8=8=8=8
3.Unoszenie sztangielek na modlitewniku - 8=8=8=8



SRODA plecy+triceps:

1.Martwy ciąg 4 serie - 12<10=10<8
2.Podciąganie na drążku nachwytem 4 serie - max
3.wioslowanie w opadzie 4 serie - 12=12<10=10
4.Szrugsy 4 serie - 25<20<15=15

1.Wyciskanie sztangi w krótkim uchwycie 4 serie - 12<10=10<8
2.Wyciskanie francuskie leżąc 4 serie - 10=10=10=10
3.Pompki w podporze tyłem 4 serie - 20<18<15=15


PIĄTEK barki+nogi:

1.wyciskanie żołnierskie 4 serie - 12<10=10<8
2.unoszenie sztangielek w bok siedząc 4 serie -12, 10, 10, 10
3.unoszenie sztangielek w bok w opadzie tułowia 3 serie - 10, 10, 10

1.Przysiady ze sztangą 4 serie - 15<12<10<8
2.Przysiady wykroczne ze sztangą 4 serie - 15<12<10<8
3.Martwy ciąg o nogach prostych 4 serie - 15<12<10<8
4.Wspięcia stojąc 4 serie - 25=25=25=25

Inaczej bym połączył.

Na 4 dni treningowe polecam splita partia 2x w tyg.


https://www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html


Pzdro

A mógł by się ktoś jeszcze wypowiedzieć na temat mojego planu?

Sory że znowu piszę ale czy mógł by mi ktoś ocenić ten plan czy jest dobry?

podobnie jak Viren jestem zwolennikiem 2+2, ale to osbiste upodobania :)

co do Twojego planu to:
1. za duzo brzucha, 2x w tygodniu poki co wystarczy.
2. rozpiętki na ławce 3s
3. uginanie ramion sztanga stojąc - progresja
4. jesli chodzi o triceps to zamienilbym cwiczenia kolejnoscia, pierw wyciskanie wąsko progresja, potem francuz i potem pompki
5. MC na prostych nogach poki co to sobie daruj
6. podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia - zastąp sztangielkami.

osobiście zrobiłbym inny podział:
klata + triceps
nogi + przedramiona + brzuch
plecy + biceps
barki + brzuch

Zmieniony przez - C3lin w dniu 2010-05-18 10:49:21

Dzień 1 (Klatka +Triceps)

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie: 12/10/8


1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max



Dzień 2( Nogi + Przedramiona)

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10
3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10
4. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25
2. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nadchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25


Dzień 4( Plecy+ Biceps)



1. Martwy ciąg - 4 serie: 12/12/12/12
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12


1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 8/8/8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 8/8/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie: 8/8/8


Dzień 5 (Barki + Mięśnie brzucha)

1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8
3. Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki do góry w opadzie tułowia - 2 serie: 12/12
4. Szrugsy ze sztangielkami - 2 serie: 20/20

A teraz?

Inaczej połącz na 4 dni.

Plecy i nogi dałbym osobno bo to dwie największe partie.


Nogi
Klata + bic
Plecy
Barki + trci


Klata taka standardowa.

W tricu wywaliłbym wyciskanie wąsko sztangi skoro masz wyciskania w klacie w których tric też dostaje.

W nogach dwugłowy ud nie istnieje.

Czemu w bicu takie zakresy powtórzeń?

Na barki za dużo serii, wywaliłbym podciąganie wzdłuż tułowia albo ograniczył zakres ruchu do górnych częśći brzucha, inaczej zmielisz barki.


Pzdro

Dzień 1( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha)

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10
3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10
4. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25
5. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25
2. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nadchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25




Dzień 2 (Klatka +Biceps)

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 3 serie: 12/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 12/10/8
2. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/10/8
3. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie: 12/10/8

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max



Dzień 4( Plecy+ Mięśnie brzucha)

1. Martwy ciąg - 4 serie: 12/12/12/12
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12



Dzień 5 (Barki +Triceps)

1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 4 serie: 12/10/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie: 12/10/10/8
3. Szrugsy ze sztangielkami - 2 serie: 20/20

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie: 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie: max


I co o tym myślisz?

MC na prostych przed wspięciami.

Rozpiętki możesz dać 4s jak chcesz.

Młotki w bicu przed modlitewnikiem.

W barkach w podciąganiu wzdłuz tułowia ogranicz zakres ruchu i daj 3s.

Tył barków nie istnieje, daj jeszcze unosznie hantli na boki w opadzie tułowia 3s.

Pompki w podporze tyłem nie rób na maxa, jak będzie za łatwo daj obciążenie np. na uda.


Pzdro

Dzień 1( Nogi + Przedramiona + Mięśnie brzucha)

1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie: 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne ze sztangą na barkach - 3 serie: 15/12/10
3. Syzyfiki - 3 serie: 15/12/10
4. Martwy ciąg o prostych nogach - 4 serie: 15/12/10/10
5. Wspięcia na palce - 5 serii: 25/25/25/25/25

1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25
2. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym nadchwytem oburącz - 3 serie: 25/25/25




Dzień 2 (Klatka +Biceps)

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4 serie: 12/10/10/8
2. Wyciskanie na ławce skośnej (skos w górę) 4 serie: 12/10/10/8
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 12/10/10/8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3 serie: 12/10/8
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy - 3 serie: 12/10/8
3. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą - 3 serie: 12/10/8



Dzień 4( Plecy+ Mięśnie brzucha)

1. Martwy ciąg - 4 serie: 12/12/12/12
2. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie - 4 serie: max
3. Wiosłowanie sztanga w opadzie - 4 serie: 12/12/12/12



Dzień 5 (Barki +Triceps)

1. Wyciskanie sztangielek stojąc - 3 serie: 12/10/8
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie: 12/10/8
4. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3 serie: 12/10/8
3. Szrugsy ze sztangielkami - 2 serie: 20/20

1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 12/12/12
2. Wyciskanie francuskie - 3 serie- 12/12/12
3. Pompki w podporze tyłem - 3 serie- 25/20/20

Plan ok.


Pzdro