Plan treningowy

Heya jestem nowy na forum dlatego chcialbym zaczac od najwazniejczego. Jesli mozecie ocencie moj plan. Jestem typem super mega hard gainera. Dlatego analizujcie go pod tym względem. Nie ma cwiczen ze sztangielkami bo ich nie posiadam.

Poniedziałek (klatka, brzuch)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej superseria (10, 8, 8, 6, 4,)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x max


Skłony w leżeniu płasko 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15


Środa (ramiona)

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x max

Czwartek (grzbiet)

Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 5
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3 x 7
Wznosy barków "Sztrugsy" 3 x max

Sobota (nogi)

Przysiady ze sztangą na barkach 1 x 10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 10
Przysiady wykroczne 3 x 10
"Nożyce" 3 x 10
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 2 x 10 (opcja)
Wspięcia na palce w staniu
Porządne rozciąganie.

Przed każdym treningiem porządna rozgrzewka i rozciąganie.
Proszę o opinie.

Plus GSM!

1. Podaj swoj:

-starz
-wiek
-wage
-wzrost

2. Ten podpis "WALIC GEJOW". To mowisz dosłownie czy to znaczy ze olewasz ich?

Wydaje mi sie ze superseria w przypadku hard gainera jest nie wskazana. Za molo serii na ramiona. Wogole to Triceps cwicz kilka dni po klatce. Podciaganie podchwytem to na biceps nie plecy. Moja propozycja:
Poniedziałek:
Plecy:
1. Martwy ciag 1x10, 3x6
2. Podciaganie do klatki x4
3. Wioslowanie sztangielka x4
I teraz nietypowie cwiczenie. Stajesz w rozkroku lekko pochylony, chwytasz drazek(szerzejj niz szerokos barkow) uginasz lekko rece i nie ruszajac nimi sciagasz do bioder napinajac plecy. x4 po okolo 10-12 ruchow
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztanga x4
2. Uginanie przedramion z hantlami siedzac x 4
3. Uginanie przedramion siedzac w oparciu o kolano x 4
Brzuch.

Wtorek:
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za karku x4
2. Wznosy ramnion stojac bokiem x4
3. Wznosy ramion bokiem w opadzie x4
4. Szrugsy x4
Triceps:
1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac x4
2. Prostowanie przedramion z linka wyciagu x4
3. Pompki na poreczach x 4 (na maxa. jak dasz rade wiecej niz 8 to doluz obciazenie)

Sroda wolne

Czwartek:
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 1 x 10 , 2x 8, 1x 6 ,1x 4
2. Przysiady wykroczne 3 x 10
3. Prostowanie nog na wyciagu x 4
4. uginanie nog na wycigu x 5
5. Wspięcia na palce w staniu x 5
Brzuch.
Piatek:
Klatka:
1. Wyciskanie na lawce skosnej lub poziomej x5
2. Wyciskanie na skosie lub poziomie (odwrotnie do pierweszego punktu) x5
3. Rozpietki ze sztangielkami x 5- 10 serii
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztanga x5
2. Uginanie przedramion na modlitewniku x3
3. Uginanie przedramion z hantlami siedzac x 4

Rob po okolo 6-10 ruchow, chyba ze pisze inaczej. Ostatni ruch z pomoca partnera, dobierz ciezar zebys nimogl go sam zrobic, albo zeby byl naprawde ostatni. Plan sam ten z powodzeniem stosuje. Moze wydawac sie forsowny ale jest efektowny!

Co do sztanigelek to daj do wytoczenia lub kup w markecie same gryfiki za pare zlotych i zakladaj do nich ciezarki ze sztangi bo ciezko cwiczyc bez hantli

Paweł021: zastanawiam się który trening jest gorszy; Twój czy Rysia ?
Rysiu: podaj swój wiek, staż, możliwości czasowe, ew. przeciwwskazania, wage, wzrost

No coz na moim planie zbudowalem 96 kg przy zawartosci tluszczu 12%(w okresie budowania masy).Jedyna suplementacja jaka stosowalem to 2 x kreatyna i hmb i teraz testosterol z Tribulusem, zadnego dopingu, tylko ciezki trening i dieta, ktora odbiega od tych z prasy. Jezeli sadzisz ze jest do bani, no coz. Ciezki trening nie kazdemu odpowiada. Jak powiedzial Arnold:"ukladalem plany ludzia, ktorzy wcale niechcieli cwiczyc. Widzialem jak sami siebie rozpieszczaja!" I tym optymistycznym akcentem koncze moj wywod:P

"Poniedziałek (klatka, brzuch)

Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej superseria (10, 8, 8, 6, 4,)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x max"

no wez no pokarz palcem bo patrze i niewidze tu zadnej superseri%)
ukladasz plan a podstaw nieznasz
idz poczytaj najpierw atlas.

Mam 16 lat, 56 kg, 184 cm wzrostu, ćwicze z 3 tygodnie. Sorry za ta superserie ale delikatnie przebudowywałem swój plan i troche sie namieszało. A z tym podpisem to sponataniczość taka (akurat za mną leciała randka gejów na mtv i mało nie żygnąłem.

"Jedyna suplementacja jaka stosowalem to 2 x kreatyna i hmb i teraz testosterol z Tribulusem, zadnego dopingu,"
ja bym tego jedyną suplementacją nie nazwał bo troche tego było
żadnego dopinu ? testosterol to właściwie dopnig, z tym że dozwolony
Rysiu: poczytaj atlas, posty podwieszone i ułóż nowy plan