Poniedziałek (klatka, brzuch)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej superseria (10, 8, 8, 6, 4,)
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x max
Skłony w leżeniu płasko 20
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 15
Środa (ramiona)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3 x 10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3 x 8
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 8
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3 x 10
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 x max
Czwartek (grzbiet)
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 3 x max
Podciąganie na drążku podchwytem 3 x max
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 x 10
Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 10
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 5
Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławeczce poziomej 3 x 10
Skłony ze sztangą trzymaną na karku (tzw. "dzień dobry") 3 x 7
Wznosy barków "Sztrugsy" 3 x max
Sobota (nogi)
Przysiady ze sztangą na barkach 1 x 10
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 2 x 10
Przysiady wykroczne 3 x 10
"Nożyce" 3 x 10
Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 2 x 10 (opcja)
Wspięcia na palce w staniu
Porządne rozciąganie.
Przed każdym treningiem porządna rozgrzewka i rozciąganie.
Proszę o opinie.
Walić gejów !!!