objętość

Zanim przejdziemy dalej, ostrzegam, iż badania naukowe z reguły dotyczą osób mało wytrenowanych lub nieaktywnych fizycznie. Dlatego do osiąganych rezultatów należy podchodzić z bardzo dużym dystansem. Na początku twarde dane, później dorzucę trochę swoich obserwacji. Podsumowanie W treningu mającym na celu zwiększenie siły, liczba serii będzie [...]

Po wielu latach treningu nie musisz sprawdzać każdego planu na własnej skórze. Już tylko patrząc na ułożenie partii w skali tygodni, częstotliwość, objętość, ciężary robocze i tempo, możesz ocenić, czy schemat ma w ogóle sens. Co zapamiętać? Do najgorszych planów treningowych należą te zawierające zbyt dużą liczbę ćwiczeń i serii w jednostce [...]

Większość trenujących osób chce poprawić nie tylko ilość muskulatury (objętość włókien mięśniowych), ale też jej jakość, czyli zwiększyć odtłuszczenie sylwetki. Wraz ze stopniowym spadkiem ilości tłuszczu w ustroju, można odnotować nie tylko wzrost atrakcyjności sylwetki, ale też poprawę kluczowych parametrów zdrowotnych.  Podsumowanie Efekty [...]

[...] na jej zmniejszanie. Ponadto z badań wiemy, iż na tłuszcz wisceralny dobrze wpływa dość dobrze objętościowy trening aerobowy. W części eksperymentów wykazano, iż większa objętość skorelowana jest z większą utratą tłuszczu wisceralnego , jednakże często dużo skuteczniejsze od aerobów okazują się interwały.  Czy crossfit jest dobry? Może i [...]

Z badań naukowych wiemy, iż możliwy jest przyrost mięśni oraz siły nawet przy zastosowaniu niewielkich ciężarów roboczych. Ale diabeł tkwi w szczegółach! Z reguły są to badania prowadzone na osobach w starszym wieku, powracających do ćwiczeń po chorobie lub innej wymuszonej nieaktywności, niewytrenowanych, nieaktywnych fizycznie. Czy synteza [...]

Bywa, że źródłem dezinformacji są inni trenujący. Część postępuje tak z niewiedzy, jednak zdarzają się też osoby złośliwe, celowo wprowadzające w błąd. Z takiego „zabawnego” podejścia zasłynął Arnold Schwarzenegger. Jednemu zawodnikowi polecił krzyczeć w trakcie pozowania, innemu zasugerował jedzenie „soli na masę”. Referencje: Héctor Eloy [...]

Układanie planu treningowego może być równie skomplikowane, jak programu dietetycznego. Nagle wszyscy stali się specjalistami od treningu, diety i farmakologii, dlatego w Internecie jest tyle błędnych porad i dezinformacji. Trening FBW 5x5 jest często promowany jako najlepsze rozwiązanie budujące siłę mięśni. Z wielu względów jest to nieprawdziwe [...]

[...] PUSH, obowiązują podobne zasady, tj.: Sesja A barki siłowo (rampa 3-5 powtórzeń, tj. robisz tyle serii, ile trzeba, by uzyskać docelowy ciężar roboczy na danej sesji) klatka objętość (sztangielki na wyciskanie na ławce skośnej lub wyciskanie na ławce poziomej 3-4 serie po 10-12 powtórzeń) triceps siłowo (5 serii po 6-8 powtórzeń). Sesja B klatka [...]

[...] (ale nadmiar hamuje adaptację do wysiłku, więc jeżeli już suplementujesz witaminy, rób to z głową). 5. Jeśli wracasz do aktywności fizycznej po wakacjach, zastosuj minimalną objętość i intensywność treningu (np. FBW, 2 serie na partię, ciężar 50% sprzed wyjazdu). 6. Nie porywaj się bez przygotowania na wielogodzinne marsze, biegi czy intensywne [...]

[...] silnie, iż mogą doznać kontuzji np. grzbietu. Wcale nie musi znaleźć to przełożenia na hipertrofię. Mięsień lubi być przeciążany, ale do tego celu można wykorzystać większą objętość, pauzy, dodatkowe spięcie (przytrzymanie w napięciu), skrócenie przerw między seriami i inne metody. Ogólnie używanie zbyt dużych ciężarów w ćwiczeniach izolowanych, [...]

[...] rozkładzie treningu np. góra/dół lub FBW. Oznacza to 6 serii np. na klatkę piersiową, jeśli zastosujemy dwa różne ćwiczenia w układzie góra/dół (prosty rachunek: podobna objętość daje 12 serii na mięśnie piersiowe tygodniowo, jeśli mamy dwie jednostki przeznaczone na górę ciała w skali tygodnia). Jeśli potrzebujesz ogromnej objętości [...]

[...] poziomu wody w naszym organizmie. Nasz organizm składa się w około 60% z wody - to tylko udowadnia, jak ważny jest, udział soli w naszej diecie. Sód ma ogromny wpływ na objętość naszej krwi (to, w jakim stopniu jest ona "nawodniona") oraz pracę naszych nerek. Chociaż prawdą jest, że nadmiar sodu w diecie może prowadzić do poważnych [...]

Full body workout to koncepcja, w której całe ciało trenujemy na jednej sesji. Krąży o nim niezliczona ilość mitów, błędnych koncepcji, część osób przedstawia go jako najlepszy trening na świecie, inni z kolei widzą go tylko jako rozwiązanie dla początkujących. Jakie są fakty i mity, jakie wady i zalety FBW? Fakt: Bardzo ciężko jest skalować FBW [...]

[...] nie mają więc wpływu na rozmiary prącia, gdyż penis nie składa się z tkanek podatnych na hipertrofię. Zresztą nawet struktury docelowe, które mogą zwiększać swoją objętość wskutek podawania egzogennych anabolików (np. testosteronu, pochodnych DHT), mają swój ściśle określony potencjał wzrostu. Mięśnie szkieletowe są poprzecznie [...]

[...] Jeśli planujesz dwie sesje wyciskania w tygodniu, bez problemu przynajmniej część powtórzeń w jednej z nich możesz wykonać z pełną pauzą. W tym momencie możesz ograniczyć objętość, gdyż to i tak bardzo ciężka praca. Osoby, które nie rozumieją tego, co napisałem, niech wykonają wyciskanie z ciężarem 10 RM (jest to obciążenie robocze pozwalające [...]

Sterydy anaboliczno-androgenne na dobre zadomowiły się na świecie, mimo iż np. w USA zrównano je z narkotykami i obłożono drastycznymi karami. W USA około 3 milionów osób używa SAA w celach nieterapeutycznych i dawkach ponadfizjologicznych, a 60% z nich nie startuje w żadnych zawodach – tylko trenuje rekreacyjnie, w celach sylwetkowych (Evans, [...]

[...] spacerował przez 10 minut. Nie poprawisz swoich osiągów, bo rutynowy spacer nie jest żadnym wyzwaniem. Trzeba by zwiększyć tempo marszu, wdrożyć trucht lub wydłużyć objętość sesji. Jeśli będziesz kontynuował program zakładający np. 30-40 powtórzeń w seriach i na dodatek skracał przerwy wypoczynkowe między seriami, zamieniasz trening [...]

Zbudowanie solidnych łydek wymaga czasu i poświęcenia. Większość z nas wykonuje trening na tę partię jako uzupełnienie schematu nóg, wykonując kilka serii wspięć w pozycji siedzącej czy stojąc. Jednak łydki czasem nie reagują na strategie tego typu, a ich obwody pozostają bez zmian. Jakie rozwiązania możemy wprowadzić, aby poruszyć ich wzrost?

[...] wiele problemów, szczególnie osobom aktywnym fizycznie. Trening aerobowy (np. bieganie) stosuj 2-3 x w tygodniu, każda sesja powinna trwać po 15-20 minut. Z czasem zwiększ objętość lub tempo sesji. Nie zwiększaj jednocześnie przebieganego dystansu i tempa, grozi to kontuzją. Dodatkowo 2-3 x w tygodniu potrenuj siłowo np. modelem FBW, góra-dół, [...]

[...] z 210 do 212 g. Komentarz: Naukowcy zignorowali bardzo ważny proces, tj. adaptację do wysiłku. Kobiety miały wyższy staż treningowy, ćwiczyły częściej i stosowały wyższą objętość tygodniową. U takich osób „paliwem” stają się często tłuszcze. Jest to naturalna adaptacja do pracy wytrzymałościowej. Jeśli zmusimy taką osobę do pracy z wysoką [...]