kark

[...] piersiowe, bicepsy , przednie i boczne aktony barków, brzuch Tył 1: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem Wiosłowanie w opadzie nachwytem Ściąganie drążka wyc. górnego za kark ew. ściąganie lin ew. odwrotne wiosłowanie Wiosłowanie w pochyleniu podchwytem Dzień-dobry ew. MC (sugeruję dzień-dobry wtedy też dwójki oberwą) Odwrotne rozpiętki w [...]

W 1996 roku amerykański trójboista Shane Hamman zaliczył na Mistrzostwach USA przysiad z ciężarem 457,5 kg . Zaraz potem poddał się kontroli antydopingowej . Starował oczywiście w wadze superciężkiej (ważył wtedy 168 kg) , a w trójboju uzyskał 1025 kg . Jak dotąd , jest to najwyższy wynik w przysiadzie , jaki uzyskano na oficjalnych zawodach . [...]

[...] pompki i ABS7. Pozdrawiam i czekam na konkretne propozycje. steper 15 minut rozciąganie podciąganie końca sztangi w opadzie 16,5kg 3 serie po 18 drążek chwyt najszerszy za kark 4 podciągnięcia drążek podchwyt 6 podciągnięcia drążek nachwyt 4 podciągnięcia wyciąg nachwyt przód, 3-2-1 3 serie po 12 powtórzeń biceps modlitewnik łamany gryf 15 kg 3 [...]

[...] i proszę o ewentualne poprawki. PONIEDZIAŁEK: Klata: Płasko 6 serii po 10-12 powt. Skos 4 serie po 10-12 powt. Plecy: Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroki nachwyt za kark w siadzie 6 serii po 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6 serii 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą podchwytem 4 serie 10-12 powt. Martwy ciąg 4 serie 8-10 powt. [...]

[...] 12/10/8/6 PROGRESJA -uginanie ramion hantlami stojąc w chwycie młotkowym = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile serii/powtórzeń ŚRODA + plecy -przyciąganie drążka za kark 12/10/8/6 PROGRESJA -wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia 12/10/8/6 PROGRESJA -wiosłowanie hantelką w podporze o ławeczkę = tutaj nie wiem czy robić z progresją, ile [...]

[...] w siedzie 3 serie (10 ruchów) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tłowia 3 serie (10 ruchów) Wtorek wolne Środa Barki biceps Barki: Wyciskanie sztangi zza karku jeden ruch jedne ruch sprzed klatki w sumie 10 ruchów 4 serie progresją jak przy klacie Wymachy sztangielek na boki 3 serie (10 ruchów) Wynosy sztangi w przód 3 serie [...]

[...] brzuszków po 20 powtórzeń na ławce skośnej 3 serie 8-12 powtórzeń na maszynie (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie ) piątek: barki 1)wyciskanie na ławce pionowej za kark 3 serie 8-12 powtórzeń 2)podnoszenie ramion z chantlami w bok stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń 3)siedząc podnoszenie ciężaru w góre na maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń [...]

[...] serii i ćwiczeń mile widziane Wtorek: (plecy + tricepsy) -Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-6 -Przyciąganie wyc. dol. do brzucha 12-10-8-6 -Ściąganie wyc. gór. za kark-szeroko 12-10-10 -Ściąganie wyc. gór. do klatki wąsko 12-10-8 -Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12-10-8 -Prostowanie na wyc. gór. drążkiem 12-10-8 -Prostowanie na [...]

[...] suwnicy skośnej 3 x 15 8. Odwodzenie na maszynie do tylu 3 x 15 PLECY (treci dzien) 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem 4 x 12 2. Ściąganie drążka za kark 4 x 12 3. Wiosłowanie sztangielka 4 x 12 4. Martwy ciąg 4 x 12 5. Podciąganie na drążku z podpora 3 x max BICEPS / PRZEDRAMIE (czwarty dzien) 1/2. [...]

[...] -uginanie ramion nachwytem na modlitewniku ze sztangą 12<10<8<6 -uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 12=12=12 Czwartek-przerwa Piątek Barki *-wyciskanie zza karku szeroko 15<12<10=10<8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 15=15=15=15=15 Serie łączone: -unoszenie sztangi do brody 12<10=10<8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę [...]

[...] -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x12/10/8/6 -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (za kark) 4x10 -PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12 Kaptury: -WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY" 4x20 Tak sie prezentuje moj plan, dodatkowo w Piatki 1,30h grania w koszykowke. Ogolnie [...]

[...] x 10-8-8-6; - francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6. :::Dzień 2::: Plecy: - wznoszenie tułowia z opadu 4 x 12-10-10-8; - przyciąganie drążka wyciągu za kark 5 x 15-8-8-6-(max ilość+max ciężar); - przyciąganie drążka wyciągu do klatki 4 x 8-8-6-6; - unoszenie barków trzymając sztangę lub hantle (kaptury) 4 x 12-10-10-8. [...]

[...] -Martwy ciąg 4s(12,10,8,6) -Wiosłowanie jedna hantlem 4s(12,10,8,6) -Ściąganie górnego drążka nachwytem szeroko 3s(12,10,8) -Ściąganie górnego drążka nachwytem za kark 3s(12,10,8) NOGI: -Wyprosty siedząc 4s(12,10,8,6) -Wyciskanie na suwnicy 4s(12,10,8,6) -Uginania leżąc 3s(12,10,8) -Wspięcia na palce siedząc 4s(12,10,8,6) -Wspięcia na [...]

[...] Zestaw B Klatka piersiowa: - wyciskanie hantli skos górny 3 s ,10-8 - wyciskanie sztangi skos dolny 3, 10-8 Barki: - unoszenie hantli bokiem 3 s,10-8 -ściąganie drążka za kark 3 s , 10-8 Tricepsy: - Prostowanie ramion na wyciągu 2s Plecy: - Wiosłowanie sztanga 3s 10-8 - Ściąganie drążka wyciąg górny 3 s 10-8 Nogi: - Przysiady ze sztanga 3s [...]

[...] 10-8-8 4.Uginanie ramion podchwytem wyciągu dolnego 12-10-8 Środa Plecy/Triceps 1,Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko za kark 12-10-8 2.Podciąganie sztangielek w opadzie 12-10-8-6 3. Wiosłowanie sztangą podchwytem [...]

[...] -?- 5. Rozpiętki/Butterfly: 4x 10,10,10,max Czwartek: PLECY + BRZUCH = 16 seri 1. Podciąganie się do brody- nachwyt/szeroko 4x 12,10,10,8 2. Ściąganie drążka za kark 4x 12,10,10,8 (to znaczy ze mam sie podciagac na drazku dotykajac karkiem ?) 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim: 4x 10,10,10,10 4. Wiosłowanie [...]

[...] moge to zastapic?) 3.modlitewnik sztangielka 3x 12-10 2.barki+biceps barki(nie jest tych cwiczen za duzo?z czego zrezygnowac co z czym zamienic? 1.wyciskanie zza karku 12/10/8 2.unoszenie sztangilek przed siebie 3x 12-10 3.unoszenie sztangilek w opdzie tułowia 3x 12-10 4.unoszenie sztangilek na boki 3x 12-10 triceps(ktore z tych [...]

[...] TU DZIEŃ PRZERWY III dzień NOGI :) IV dzień Mięśnie pleców 1. Podciąganie się na drążku 3 serie max. 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie progresja 12,10,8,6 4. Ściąganie linki przy dolnym wyciągu 3 progresja 5. Ściąganie drążka uchwytu górnego w siadzie do klatki / za kark 3 serie progresja TU DWA DNI PRZERWY :)

[...] Nadgarstek 18,2 cm Staż na siłowni 1 rok i 7 miesięcy Wyników siłowych aktualnych nie znam lecz pamiętam z przed przerwy co niektóre. Klatka 77,5 kg * 6 i barki 6*52,5 zza karku MC 15*100 kg Jaki mam cel? Cel jest prosty jak najwięcej masy średniej jakości do końca maja :) myślę że 80 powinno być rano. Oto fotki: NO PAIN NO GAIN ! Zmieniony [...]

[...] wznosy drążka przed siebie Kaptur: - wznosy barków ze sztangą Brzuch -jak w pierwszym treningu. Piątek Plecy: 4x15 -podciąganie na drążku nachwytem - ściąganie drążka za kark - przyciąganie drążka do brzucha - wiosłowanie sztanga w opadzie - podciąganie sztangielki Biceps: 3x6-8 - uginanie ramion ze sztanga - naprzemienne uginanie ramion ze [...]