[...] od 6 do 8 tygodni. Polega on na ćwiczeniu całego ciała 3 razy w tygodniu. Na duże partie mięśniowe (klatka, plecy i nogi) wybieramy po 2 ćwiczenia, a na małe (barki, biceps, triceps, brzuch) po 1. Przez pierwsze 2 tyg. zaleca się wykonywanie po 1 serii rozgrzewkowej (ok. 20 powtórzeń) i po 1 serii właściwej (10-12 powtórzeń). Pamiętajmy, [...]
[...] Szrugsy hantelkami (28kg x 16, 30kg x 14, 32kg x 12, 34kg x 10) Skłony w leżeniu głową w dół Unoszenie nóg w zwisie Skłony tułowia z linką wyciągu Środa: Barki + biceps Wyciskanie sprzed głowy na maszynie (50kg x 12, 60kg x 10, 65 x 8, 70 kg x 6) Wyciskanie sztangielek (24kg x12, 26kg x 10, 28 x 8, 30 x 6) Unoszenie sztangielek bokiem [...]
A wiec ja postanowailem zrobic nowy trening ktory znajduje sie pozniezej.. Nie jest to moze trening na mase ale dziki zwjlemu treningowi tez mozna przytyc. Jak narazie widze efekty xzwyklego chpodzenia na silownie w 2 tygodnie 2 kg jest dobrze :). A na silowni miedzy seriami pije kefiry 2 na jeden trening :P ( 400 g jeden keffir ) to chyba dziki [...]
[...] ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12 serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3 minut. Każda grupa mięśniowa [...]
Dobra. Patrzyłem na ten split co dałeś mi link i zrobiłem cos takiego: Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 - Wyciskanie poziome w saidzie na maszynie 10,8,6,6 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12,10,8,6 - [...]
U mnie masa ladnie szla przy PS, ale moze to kwestia genetyki tez a nie tylko samej diety? Co do liczby serii jaka w tygodniu poleca sie wykonywac na poszczegolne partie standardowo wynosi: Nogi 12 - 16 serii Plecy 12 - 16 serii Klatka 12 serii Barki 12 serii Biceps 8 - 10 serii Triceps 8 - 10 serii Brzuch wg programu ABSII. Na nogi bym przysiad [...]
[...] śr plecy, tył barków mc 5 x 6 podciąganie na drążku 4 x 8 wiosłowanie sztanga podchwytem 4 x 8-10 szrugsy sztangą 4 x 12-15 wymach boczny w opadzie 3 x 12-15 brzuch pt barki biceps wyciskanie sprzed głowy 5 x 8 podciąganie sztangielek do brody 4 x 10 wymach boczny 3 x 12-15 możesz dodać rotacje z dwie serie uginanie ze sztangą 4 x 8-10 młotki 3 x [...]
andrzejow... ja tez mam 15 lat mam 176 cm wzrostu i mam 86 kg mam obwód bicepsa 45 cm i cwicze w domu tak zeby nikt nie wiedzial... :P ale cwiczyc sobie mozesz spokojnie i z wielkimi efektami... bierzesz sztange , ładujesz po 10 kg na strone i na stojąco uginasz łokcieale tak aby mięśnie były w ciągłym napięciu... - to jest cwiczenie na [...]
Zapomnialam o wtorku czwartku ,wpisze wszystko razem zeby to jakos wygladalo: poniedziałek - klatka+biceps wtorek-brzuch ,tylek ,pilates środa - plecy+triceps czwartek-brzuch,tylek ,pilates piatek-nogi,barki adiszek, ja zycze tobie rowniez i dziekuje juniorek na bikini to jeszcze nie czas hmmm
1. Tak. 2. Tak. 3. To, że dasz większą liczbę ćwiczeń na daną partię nie tworzy z niej priorytetu. 4. Jest duża liczba ćwiczeń, wystarczy zaglądnąć do atlasu. 5. Klata + triceps Klata (4s, 9-12p) 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 2. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 3. Rozpiętki (skos) 12-16s całosciowo Triceps (3s, 6-12p) [...]
Mam już dietę, moje zapotrzebowanie wyszło mi ok. 3700kcal, więc ponad 4000kcal potrzebuje by wyjść na plus. Mój plan wygląda tak : PON Klata + Tric ( BRZUCH ) WT --- SR Plecy + Biceps + Przedramie CZW --- SOB Barki + Nogi ( BRZUCH ) SOBOTA NIEDZIELA WOLNE Chciałbym od następnego miesiąca zacząć brać gainer, ale nie wiem czy zdecydować [...]
Poniedziałek Klata: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10x4 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8 Triceps: -Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz siedząc 12x4 -Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 12x4 Brzuch: -Unosznie nog do [...]
A nie dało by barków zrobić w ten sposób? -Wyciskanie żołnierskie 3x12 (przedni akton -Unoszenie sztangielki w leżeniu 3x12 (boczny akton) -Wiosłowanie sztangą 3x12 (tylni akton, łokcie tworzą kąt 90 stopni, w końcowej fazie ruchu przytrzymać) Z tym, że wtorek zamieniłbym z czwartkiem (wiosłowanie angażuje też plecy). Cały plan wyglądałby tak: [...]
KLATKA/BICEPS A Wyciskanie płasko 6/3/2/1 B Wyciskanie hantli skos 3x8 C Uginanie ramion z hantlami stojąc 3x6+... (drop set) D Uginanie ramienia (w podporze o kolano) 3x8 E Uginanie ramion na wyciągu dolnym 3x12+... (rest-pause) BARKI/PRZEDRAMIONA/KAPTURY A Push press 6/4/2 B (SS) Unoszenie ramion siedząc + face pull 3x6+.. (drop set) + 3x10 C [...]