Poniedziałek - klatka , biceps Wtorek - plecy , triceps Środa - wolne Czwartek - barki , kaptury Piątek - nogi Przedramiona możesz robić we wtorek na koniec treningu albo w czwartek albo wcale jak uważasz . Brzuch też jak uważasz bo raczej nie masz problemów z tłuszczem . Po każdym treningu rozciągaj daną grupę mięśniową i bierz prysznic z zmienną [...]
[...] nachwytem do klaty 4 x max - podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6 - podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6 - martwy ciag 4 x 12/10/8/6 biceps: - uginanie ze sztangą stojąc 3 x 10/10/8 - uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3 x 10/10/8 przedramienia: - uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
No to rozłóż trening na 4 dni NP: Pon: Plecy + brzuch Wt:klata + triceps Śr:off Czw:Nogi Pt:Barki +Biceps EDIT: Do pleców bym do żucił jeszcze jedno ćwiczenie ... Zmieniony przez - FighterSSJ w dniu 2013-02-13 14:07:15
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sztangielką w opadzie tułowia pompki na poręczach Środa: off Czwartek: nogi przysiady ze sztanga prostowanie nóg w siadzie uginanie nóg w leżeniu wykroki wspięcia na placach stojąc wspięcia na palcach siedząc Piątek: Barki+biceps wyciskanie sztangi sprzed głowy unoszenie sztangielek bokiem unoszenie bokiem w opadzie tułowia szrugsy
12-6 oznacza 4 serie /12/10/8/6/ dieta wydaje mi sie jest dobra dostalem od kumpla taki plan: Poniedziałek Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 serii – 12,10,8,8,8-6 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 5 serii – 12,10,10,8,8-6 powt. -rozpiętki 4 serie – 12,10,10,8 powt. [...]
Nogi: przysiady ze sztangą 2s Zrób wykroki ze sztangielkami Wspięcia na palce. Po 2s Plecy: martwy ciąg ( staraj się o technikę)2s Podciąganie nachwytem.2s max (Jakby było mało to Podciąganie sztangielki w opadzie) Klatka: dasz radę robić wyciskanie leżąc płasko i skos? Barki- wyciskanie sztangielek nad głowę 2s Triceps: pompki w podporze tyłem [...]
a 3x w tygoniu takim planem ? Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 3×6-10 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xopór Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 3×8-12 Triceps: Francuskie wyciskanie do czoła na sztandze łamanej leżąc 2×8-12 Biceps: Siódemkowanie 3s Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w zwisie 2×15, brzuszki ze skrętem [...]
Czyli ten plan by był lepszy ? Nogi: Przysiady tylne ze sztangą na barkach 4×6-10 Plecy: Podciąganie na drążku szeroko 3xopór Klatka: Wyciskanie sztangi ławka pozioma 4×8-12 Barki: Wyciskanie sztangi 4s x8-12 Triceps: Uginanie hantla za głową 4×8-12 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4×8-12 Brzuch – przyciąganie kolan do klatki w [...]
[...] NA PALCE W SIADZIE 3x20 1.wyciskanie sztangielek siedzac 12-10-10-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12-8 2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10 piatek :biceps.triceps 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10-8 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 12-10-10 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W [...]
[...] NA BARKACH 3x10 dodaj jedna serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 12-10-10-8 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 12-10-10-8 4WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20 sroda:wolne Czwartek:biceps.triceps 1.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA;MODLITEWNIKU 12-10-10-8 jako 5 2.POMPKI NA PORĘCZACH 12-10-10-8 3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10 [...]
[...] 2-3x12-6p 4. Wspięcia na palcach - 3-4x20p plecy 1. Podciągnie na drążku tylko nie wiem jakim sposobem - 3xmax -jaki ci najlepiej wchodzi 2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p biceps 1. Uganianie ze sztangą - 3x12-6p 3.modlitewnik 2-3x10 Wtorek - wolne - Czwartek - wolne Piątek - to co w poniedzałek lecz ZAMIAST UNOSZENIA NHANTELEK W OPADZIE- [...]
Witam. Na zimę cel - masa. Co myślicie o takim planie. Przysiady i martwy wykluczone ze względu na kontuzje pleców. Aeroby 8-10 min + Rozgrzewka Wtorek Klatka + biceps Wyciskanie sztangi, skos górny 3s. 8 8 8 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 3s. 8 8 8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 3s. 8 8 8 Uginanie [...]
po ucinalem pare seri i jesli chodzi o przysiady ze sztangą i o martwy ciąg to bedą te cwiczenia wykonywane lżejszymi cięzarami ze względu na brak stojaków podnoszonych a sam niedam rady zazucic 60kg na kark i potem go zdjac, a na martwy lzejszy ciezar dlatego ze niechce nadwyręzac kregoslupu. a) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - [...]
[...] jednakowy na wszystkie dni treningowe bo jak sam zaznaczyłeś ćwiczyłeś tylko planem dla pocz. Mięśnie musisz odpowiednio przygotować do takiego skatowania :) aaa i jeszcze jednoo. Radzę robić w ten sposób; nogi 3s plecy 3s klatka 3s naramienne 2s biceps 2s triceps 2s brzuch według uznania... Zmieniony przez - maxikkk w dniu 2010-01-02 20:31:41
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
heh , spróbuj może takiego połączenia - tj. klata + biceps , nogi+barki , plecy+triceps. Zdecydowanie lepsze jest to połączenie od tego Twojego. Brzuch na koniec treningu , nie wpisuj tego w plan. Tak samo jak przedramion czy łydek ;-) Zmieniony przez - trebla w dniu 2013-05-30 15:15:01