trening masowy do oceny

To mój trening:

Poniedzialek:

klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4 x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12/10/8/6
- rozpiętki na płaskiej ławce 4 x 12/10/8/8

triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10/10/8
- wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 3 x 10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 x 10/10/8

Środa

plecy:
- podciąganie na drążku szrokim nachwytem do klaty 4 x max
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
- martwy ciag 4 x 12/10/8/6

biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 3 x 10/10/8
- uginanie ze sztangą na modlitewniku 3 x 10/10/8
- uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x 10/10/8

przedramienia:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 x 12/12/12/12
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 x 12/12/12/12


Piatek

barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10/10/8
- podciaganie sztangi do brody 3 x 10/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10/10/8

nogi:
- przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6
- hack-przysiady 4 x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12/10/8/8
- wspiecia na palce ze sztagą 4 x 20/20/20/20

Sobota

brzuch

zależy mi na masie, ale chciałbym też zwiększyć siłe, w jakich cwiczenaich i jaką mam stosować progresję?

gdzie ci sławni eksperci??

Exspertem nie jestem ale moge sprobowac

- na biceps i Triceps za duzo o jedno cwczenie ... 2 cwcizenia wsytarcza po 3 serie , 1 podst + 1 izolowane ...
- po co na plecy 2 razy to samo cwiczenie ???
- Nogi jak bym wywalił to drugie i wlozyl tam syzyfki
- Przy barkach cwiczenie ,, wznosy hantelkow bokiem '' jest nie potrzebne bo potem robisz je w opadzie ktore doatkowo anagzuje tylne aktony naramiennych ...

Wywal: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, na triceps rób po 4 serie. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia zamień na wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia. Wywal: uginanie ze sztangą na modlitewniku na biceps tak jak na trica rób po 4 serie. Ja przedramienia nie ćwiczę bo uwązam że ono wystarczająco sie angażuje podczas ćwiczenia innych mieśni. Jeśli ci na nim bardzo zależy to rób 1 ćwiczenie . Niepotrzebne jest także unoszenie sztangielek bokiem, możesz je zamienić na unoszenie sztangielek przodem. Zgadzam się z _YaKuZą_ wywal hack-przysiady i zastąp je syzyfkami. Brzuch ćwicz we wtorek, czwartek i sobotę

*-podciąganie sztangielek w opadzie tułowia miało być...

Macie po sogu.

Zmodyfikowałem swój trenig tak żeby mi się dobrze ćwiczyło uwzględniając wasze rady:

Poniedzialek:

klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce plaskiej 4 x 12/10/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 12/10/8/6
- rozpiętki na płaskiej ławce 4 x 12/10/8/8

triceps:
- wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10/10/8
- wyciskanie w wąskim uchwycie leżąc 3 x 10/10/8
- wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3 x 10/10/8

Środa

plecy:
- podciąganie na drążku szrokim nachwytem do klaty 4 x max
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
- podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12/10/8/6
- martwy ciag 4 x 12/10/8/6

biceps:
- uginanie ze sztangą stojąc 3 x 10/10/8
- uginanie ze sztangielkami (supinacja) 3 x 10/10/8

przedramienia:
- uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 4 x 12/12/12/12
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem 4 x 12/12/12/12


Piatek

barki:
- wyciskanie sztangielek siedząc 4 x 12/10/8/6
- unoszenie sztangielek bokiem 3 x 10/10/8
- podciaganie sztangi do brody 3 x 10/10/8
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 10/10/8

nogi:
- przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6
- syzyfki4 x 12/10/8/6
- martwy ciąg na prostych nogach 4 x 12/10/8/8
- wspiecia na palce ze sztagą 4 x 20/20/20/20


Wtorek, środa, piatek:

-brzuch


i jak, może ktoś jeszcze doradzi coś?

"Zmodyfikowałem swój trenig tak żeby mi się dobrze ćwiczyło uwzględniając wasze rady:"
Chyba nie zabardzo skorzystałeś z naszych rad

sory miało nie być unoszenia sztangielek bokiem więc out z tym, i jak?
a brzuch miało być wtorek czwartek i sobota...

Zmieniony przez - cyklon04 w dniu 2004-08-21 09:09:31

Wywal: wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, na triceps rób po 4 serie. Dwa ćwiczenia na trica w zupełności wystarczą

Cyklon Mi sie wydaje ze Na Ticeps tez powinno byc jak na biceps po 2 cwiczenia ... A takto to chyba juz lepiej jest ... A dlaczego nie robisz na barki wyciskania sztangi zza karku ???
I brzucha nie rob w srode i piatki bo prostowniki przetrenujesz

Jak to juz zmodyfikujesz to powinno byc lepiej

no nie macie po sogu bo yakuzie nie mogę wysłać nie wiem czemu...