plan

cwiczylem od 6 miesięcy planem 6x w tygodniu i chce go zmienic teraz na plan na mase. Prośiłbym o konkretne odpisy mam 182cm 71kg rekord na klate 75kg z góry dzięki

looknij tu https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=31870 i tu https://www.sfd.pl/temat92080/

Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-08-20 14:07:31

Zmieniony przez - Suchy. w dniu 2004-08-20 14:08:16

Albo tu https://www.sfd.pl/temat158158/ 

Klatka
- leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x6-12
- wyciskanie sztangielek na skosie, głową w góre 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami 4x10-12
Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12
- wznosy sztangielek przodem 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 4x6-12
Plecy
-podciąganie na drążku w szerokim uchwycie 4xmax
- stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x6-12
- stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną nachwytem 4x6-12
- siedząc na ławce poziomej, skłony tułowia w przód (skłony "dzień dobry") ze sztangą 3x6-12
Biceps
- stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą 4x6-12
- stojąc - uginanie przedramion z hantlami(supinacja) 4x6-12
Łydki
- stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x10-15
Uda
- przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 4x6-12
- syzyfki 3x6-12
- martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą 3x6-12
Triceps
- siedząc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej
wąskim nachwytem 4x6-12
- leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x6-12
Brzuch
- stojąc - skręty tułowia ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)
- stojąc - skłony boczne ze sztangą 4x6-12 (do palenia mięśniowego)

ROZKŁAD ĆWICZEŃ
Poniedziałek: klatka, triceps
Wtorek: brzuch
Środa: barki, uda, łydki
Czwartek: brzuch
Piątek: plecy, biceps
Sobota: brzuch
Stosuj progresje