Witam. Jestem nowym użytkownikiem forum i chcę się przywitać i niejako przedstawić. Nazywam się Adrian mam 28 lat, 70kg wagi, zerowe doświadczenie z siłownią, całe może życie krążyło w około ekstremalnych odmian MTB, jednak ostatnie 4 lata wypełnione brakiem ruchu - praca przy kompie - nadmiaru alkoholu i stresu spowodowało "zejście" z wagi, [...]
[...] wyniknąć ze zmeczenia lub rozkojarzenia i żeby nie palić tyle kalorii np: - klatka + brzuch partie górne - barki + brzuch partie dolne - grzbiet + brzuch partie skośne - biceps + triceps + brzuch górny - nogi + brzuch dolny - bieg, rower czy cokolwiek dla kardio oraz aby przyzwyczaic organizm do palenia zbednego tluszczu + brzuch skośny - [...]
Witam chciałbym za prezentować mój plan na masę+siłe (takie założenia xD) tak więc lecimy:) Tygodniowo: Poniedziałek - Ćwiczę Wtorek - Ćwiczę Środa - Wolne Czwartek - Ćwiczę Piątek - Ćwiczę Sobota - Wolne Niedziela - Wolne a teraz plan :) Poniedziałek (Klata+Trice) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/8p ~ Wyciskanie [...]
[...] Barki wyciskanie sztangi siedząc 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s Triceps pompki na poręczach 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s Środa B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). Nogi przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s Plecy wiosłowanie sztangą w opadzie 3s Wyciąg [...]
staz 4 miesiace, waga 62kg, 178 cm Wtorek: klatka + biceps Czwartek: barki + nogi Sobota: grzbiet + triceps + przedramie Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. moze byc zmiana co tydzien na: [...]
[...] 3x15 Mięsień czworoboczny 1. Unoszenie barków ze sztangą stojąc 4x12-15 Mięśnie ramion 1. Wyciskanie francuskie siedząc(triceps) 5x10/15 2. Unoszenie sztangi stojąc(biceps) seria łączona 5x12-15 3. Wyciskanie francuskie jednorącz 5x10 4. Unoszenie hatli siedząc seria łączona 5x12-15 5. Unoszenie w oparciu o kolano seria łączona 5x12-15 [...]
Witam mam 16 lat i przeszedłem okres przygotowywania się do dalszego prawdziwego treningu. Zależy mi najbardziej na wyrzeźbieniu klatki piersiowej i bicepsa. Mam taki o to plan Proszę O Ocene Poniedziałek : Klatka + Triceps + Brzuch Klatka : Wyciskanie na ławce prostej 4x max Triceps : Pompki tyłem na poręczach 4x max Brzuszki Wtorek : Biceps + [...]
Witam, chciałbym przedstawić wam mój PIERWSZY plan treningowy jaki ułożyłem, sporo czytałem na ten temat ale na pewno znajdzie w nim sie dużo rzeczy do poprawki. Poniedziałek: Klatka + Triceps Klatka -Unoszenie sztangi na ławce skośnej, -Unoszenie sztangi na ławce płaskiej, -Rozpiętki. Triceps -Wyciskanie francuskie leżąc, -Prostowanie rąk na [...]
[...] w kącie 90 stopni 4. Unoszenie hantli przed siebie (u gory pauza 1 sekunda i powolne opuszczanie) 4x max Brzuch: 1. Allahy 4x20 2. Uginanie nog w zwisie 4x max Sobota: biceps i triceps (superseria - cwiczenia 1+2, 3+4, 5+6 na zmiane biceps i triceps bez przerwy, po kazdej takiej serii bic+tric przerwa 20 sekund na wode) +kaptury 1. Uginanie [...]
Cykl 4 - tygodniowy i tydzień dobijania mięśni czyli np. Rozpiętki po 10kg do upadłego szybko zmiana na 5kg i dobijanie do upadłego zmiana na 2,5.. po tygodniu z powrotem do cyklu Ćwiczenia wykonywane wolno do 20 sekund Poniedziałek: Klatka - Barki Klatka: Wyciskanie Sztangi Na Płasko - 3 serie - od 6 do 12 powtórzeń - progres Rozpiętki Na Skosie [...]
Na początek: Wiek : 27 Waga : 83 Wzrost : 180 cm Staż treningowy: od 2005 FBW w warunkach domowych Obwód pasa: 90 Obwód klaty: 100 Biceps: 39 Uprawiany sport : siłownia 3x w tyg, latem piłka Stan zdrowia: BDB Przeciwskazania: Brak Cel: masa Chciałem się poradzić bo ostatnio mam mały zastój i niewiem co dalej. Dotychczas trenowalem w domu, [...]
Witam, stworzylem sobie taki mniejwiecej plan treningowy. Prosiłbym o ewentualne poprawki i rady ze strony bardziej zaawansowanych kolegów, z góry dzięki. 1. Klatka, Nogi, Brzuch KLATKA -Skos górny hantlami 4x12,10,10,8 -Skos dolny sztanga 3x12,10,8 -Rozpiętki płaska 3x10 -Przenoszenie hantla nad głową 2x10 NOGI -Przywodzenie na maszynie 3x10 [...]
[...] unoszenie hantelek bokiem 10-8-8-6 podciaganie szeroko 3x max wioslowanie sztnga podchwytem 10-8-8 wioslowanie hantelkiem nachwyt 12-10-8 mc 10-8-8-6 sr wolne czwortek biceps + triceps(superserie) uginanie sztangi stojac+ prostowanie ramion na atlasie 10-8-8-6 wyciskanie francuskie sztangi lezac + hantelek na modlitewniku 10-8-8-6 piatek [...]
[...] plecy: wiosłowanie sztangą 12-10-8 klatka: wyciskanie płasko 3s 12-10-8 barki: unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12-10-8 triceps: wiciskanie wąskim uchwytem 2s 12-10 biceps: uginanie sztangi podchwytem 2s 12-10 kaptury: szrugsy 3s 12-10-8 łydki: wspięcia siedząc 3s 12-10-8 przedramiona: uginanie podchwytem 2s max brzuch: unoszenie nóg [...]
Witam, na siłowni trenuję od lutego zeszłego roku. Początkowo trenowałem typowym splitem, ćwiczenia dobierając intuicyjnie, w miarę rozsądnie. W wakacje miałem przerwę od siłowni spowodowaną wyjazdem do pracy, co przełożyło się na kontuzję barku i kolana, mniejsza. Wróciłem na siłownię pod koniec września, ćwicząc planem HST, który bardzo mi się [...]
[...] 12, 10, 8 (5; 7,5; 7,5; 10) 3. Francuskie wyciskanie hantli zza głowy 4 x 12, 12, 10, 10 (4 x 3kg) Brzuch - spięcia na maszynie 4 x 30 (10x45, 10x30, 10x15) Środa ( plecy + biceps) Plecy: 1. Podciąganie na drążku 4 x 12 2. Ściąganie krzyżaka do brzucha 4 x 12, 12, 10, 10 (25, 25, 30, 30) 3. Ściąganie rączek maszyny siedząc 4 x 12, 10, 8, 6 [...]
[...] w opadzie 2x15/12-10 Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie 4x15-8 Crunch ze sztanga na skosie ujemnym 4x15-8 Opad na boki ze sztangielką 4x15-8 W opcji: Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off Łopatki - rozwinięcie zębatych przednich. Co o tym myślisz? Dużo zmieniłem w pleckach. Ostatni [...]
[...] 1. prostowanie nóg w siadzie (5 serii) 2. wypychanie ciężaru na maszynie (5 serii) 3. wypychanie ciężaru na maszynie palcami stóp (5 serii) Sobota - 3 dzień) Klatka + biceps + przedramię klatka: 1. ławka prosta wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie) 2. ławka skośna wyciskanie sztangi w leżeniu (4 serie) biceps: 1. uginanie ramion ze [...]
[...] była monotonna, a przede wszystkim posiłki były smaczne. Co do planu treningowego to lecę siłowo splitem + po każdym treningu robię cardio 30 minut. : Poniedziałek - Plecy, biceps Plecy : - podciąganie na drążku 3 serie (ilość powtórzeń rośnie z treningu na trening) - ściąganie drążka do klatki 3 serie - 6-10 powtórzeń - wiosłowanie sztangą w [...]
[...] koniecznie jest czwartek i sobota. Odpada tylko poniedziałek, no i w niedzielę fajnie byłoby odpocząć. :-) Plan, którym ćwiczyłem do tej pory: - Trening A (klatka + biceps) wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x12 wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x12 rozpiętki na ławce płaskiej 4x12 rozpiętki na maszynie 4x12 uginanie ramion ze [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
