UROSNE CZY ZDECHNE?

Witam, chciałbym przedstawić wam mój PIERWSZY plan treningowy jaki ułożyłem, sporo czytałem na ten temat ale na pewno znajdzie w nim sie dużo rzeczy do poprawki.



Poniedziałek: Klatka + Triceps

Klatka
-Unoszenie sztangi na ławce skośnej,
-Unoszenie sztangi na ławce płaskiej,
-Rozpiętki.

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc,
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym,
-Wyciskanie oburącz hantla zza głowę.



---------------------------------------------------------

Wtorek: Barki + Plecy

Plecy
-Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę,
-Sciąganie drążka wyciagu gornego do klatki,
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego,
-Wyprosty tułowia na ławeczce.

Barki
-Wyciskanie sztangi zza głowy,
-Podciąganie sztangi łamanej do brody,
-Szrugsy.

Brzuch
-brzuszki
-wznoszenie nóg w zwisie na drążku

---------------------------------------------------------

Czwartek: Nogi + Triceps

Nogi
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc,
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu,
-Łydki.

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc,
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym,
-Wyciskanie oburącz hantla zza głowę.

Brzuch
-brzuszki
-wznoszenie nóg w zwisie na drążku

---------------------------------------------------------

Piątek: Klatka + Biceps

Klatka
-Unoszenie sztangi na ławce skośnej,
-Unoszenie sztangi na ławce płaskiej,
-Rozpiętki.

Biceps
-Uginanie przedramion ze ze sztangielkami stojąc,
-Uginanie przedramion gryfem łamanym na modlitewniku,
-Ugninanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano.

Brzuch
-brzuszki
-wznoszenie nóg w zwisie na drążku



Bardzo proszę o mądre uwagi, poprawki
Z góry dziękuje za pomoc.
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 72

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: miesiąc

Uprawiane inne sporty: siatkówka

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystko czego dusza zapragnie

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dzięki, nie macie może jakiejś ciekawej lektury ale w naszym języku?
Czekam dalej na jakieś konkretne uwagi odnośnie mojego planu





Zmieniony przez - kasztan28 w dniu 2010-11-26 20:03:30

A czemu tylko klata i triceps 2x w tygodniu ?

Miałeś jakiś inny plan ?

Klatke i triceps dałem 2 razy w tygodniu, ponieważ te partie u mnie najbardziej odstają. Nie miałem wcześniej żadnego konkretnego planu, przez ten miesiąc siłowni wlasnie sprawdzałem różne warianty treningów. WIem że dużo osób łączy klatke i triceps, u mnie to raczej odpada bo gdy skończę klatkę nie mam siły w rękach żeby w pełni wykonać trening tricepsów


Zapomniałem dodać, te treningi w siatkówkę mam w pn,wt,czw,pt bezpośrednio po nich idę na siłownie... WIem że troche napięty grafik mam ale nie odpuszcze sobie siatkówki a chciałbym też miec jakies efekty na silowni ;)

Zmieniony przez - kasztan28 w dniu 2010-11-15 22:45:25

Odstaje u ciebie klata i triceps a masz miesiąc stażu ?

Zrób sobie jakieś FBW 3x w tygodniu lub KAŻDĄ partie 2x w tygodniu.

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html 

miesiąc stażu na siłowni, wcześnej ćwiczyłem dość długo w domu. DO dyspozycji mialem hantelki i drążek, wiec nie mialem dużego pola do popisu.
Nie wiem jak mam zrobić, aby każdą partię w tygdniu ćwiczyć 2x, mam tylko 1,5h na wykonanie calego treningu

Przeczytaj link który ci podałem wyżej, masz tam też gotowe plany.

czytam czytam ;)
Tylko właśnie, nie dam rady ćwiczyć tak jak autor posta poleca.
Po 1,5 godzinnym treningu siatkówki moje ręce, barki są dość zmęczone juz
"
A - klatka + barki + tricepsy " w takim rozkladzie nie jestem w stanie zrobić już barków a co dopiero tricepsy, gdzie dopiero tricepsy.
Lepszym rozwiązaniem byłoby ćwiczenie każdej parti raz w tygodniu?

W takim razie poszukaj FBW, to będzie najlepsze wyjście dla ciebie.

Napisz kiedy masz treningi siatki.

poniedzialek, wtorek, czwartek, piątek

Jeśli Twoim zdaniem lepiej będzie trenować każdą partię 2 razy w tygodniu, czy taki plan miałby sens? Zmiejszyłem ilośc seri więc zarówno z czasem jak i z siłą powinienem sie wyrobić hehe ;)

poniedzialek (a)
klatka, barki, tricepsy.
-Unoszenie sztangi na ławce skośnej, 3s
-Unoszenie sztangi na ławce płaskiej, 3s
-Rozpiętki. 2s

-Wyciskanie sztangi zza głowy, 3s
-Podciąganie sztangi łamanej do brody, 3s
-Szrugsy 3s

Triceps
-Wyciskanie francuskie leżąc, 2s
-Prostowanie rąk na wyciągu górnym, 3s
-Wyciskanie oburącz hantla zza głowę. 2s


wtorek(b)
nogi, plecy, bicepsy

-Prostowanie nóg na maszynie siedząc, 3s
-Uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu, 3s
-Łydki.

Plecy
-Sciąganie drążka wyciągu górnego zza głowę, 3s
-Sciąganie drążka wyciagu gornego do klatki, 3s
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego, 3s
-Wyprosty tułowia na ławeczce. 2s

-Uginanie przedramion ze ze sztangielkami stojąc, 4s
-Uginanie przedramion gryfem łamanym na modlitewniku,4s
-Ugninanie przedramion ze sztangielką w oparciu o kolano. 3s



czwartek (a)
piątek(b)

Zmieniony przez - kasztan28 w dniu 2010-11-16 06:42:43

Grasz 4 razy w siatkówkę i do tego chcesz dołożyć 4 treningi siłowe (i to w jednej
z najgorszych opcji jaką jest zaproponowany plan) ?
W tym wypadku trening siłowy powinien odbywać się maksymalnie 3 razy w tygodniu.
Poza tym co to za plan na nogi ? To są jakieś popierdółki, a nie ćwiczenia.