Poniedziałek: Klatka: • na prostej 4x(12,10,10,8) sztangą • na skośnej 4x10 hantlami • rozpiętki 3x12 Biceps: • uginanie ze sztangą 3x12 • młotkowym 4x10 Przedramiona: • 2x15 nad chwytem • 2x15 pod chwytem Brzuch: • podciąganie kolan 3x max • dodalbym tu cos typowego na skosne np. sklony boczne, skrety ze sztanga 3s • spiecia na ławce z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Siemanko mam 22 lata i ułożyłem sobie plan FBW Mam zamiar ćwiczyć A B A B 4 razy w tygodniu FBW A Nogi- Przysiad ze sztangą 3s Plecy- Wiosłowanie sztangą nachwyt 3s Klatka- wyciskanie sztangi płasko 3s Barki- wyciskanie sztangi za głowę 3s Biceps- uginanie ramion modlitewnik 3s Triceps- francuskie hantlem 3s Brzuch - Brzuski 3s B Nogi - [...]
[...] ;p ale na pewno jakieś ćwiczenia na tzw. Kołysce, brzuszki z obciążeniem itp. ramiona - nie wiem jak opisać te 2 ćw. ale jedno jest na triceps 8x10, a drugie na biceps 8x10, ewentualnie jeszcze modlitewnik 8x10 Niedziela - uda+barki uda - to samo barki - ćw. na trójgłowe zewnętrzne 8x10 Z tego co wiem to na redukcje najlepsze będzie [...]
TRENING PONIEDZIAŁEK Klatka wyciskanie na ławce poziomej wyciskanie na ławce skośnej przenoszenie hantla zza głowy leżąc rozpiętki na ławce skośnej Triceps francuskie wyciskanie leżąc prostowanie przedramion na wyciągu francuskie wyciskanie siedząc Brzuch w e d l e [...]
[...] płasko (mój max 95kg) 70kg x 4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie skos w górę 50kgx4x10 rozpiętki skos w dół 15kgx4x12 przenoszenie hantli leżąc nad głową 4 serie 22kgx4x12 biceps: uginanie hantli z separacją 15kgx4x12 uginanie sztangi łamanej szeroko 30kgx4x12 przyciąganie linek na bramie (nie znam dokładnej nazwy) 2x12 środa nogi: przysiady [...]
Hej.. na poczatek coś o mnie 14 lat 178cm Biceps 29cm<32cm Masa 61<63 Wyniki wieksze to po treningu z końca grudnia co do diety - brak , jedyne co to nie jem słodyczy choć nie jem tez ze wzgledu na tradzik :PP:D i staram sie jeść według tych waszych diet ale ogolnie to jej nie mam..... co do zatłuszczenia mego ciała to naprawde brak suple [...]
[...] na mniejsze. Ponieważ zajmowało to cholernie dużo czasu (dochodzi jeszcze brzuch) więc sam od siebie wprowadziłem pewne zmiany: -podzieliłem trening na plan A (plecy,klatka, biceps) i B (nogi, barki, triceps), wykonuję je na przemian po dwa razy w tygodniu -zmniejszyłem liczbę powtórzeń w serii do 8-12 Czy lepiej jest wrócić do tego co zalecił mi [...]
Ja ten po prawej Jestem po 8 tygodniach treningu stacyjnego pomyślałem że jednak przejdę na split ze względu na późniejszy wyjazd wakacyjny:) Plan 4-dniowy Poniedziałek-Plecy Środa-Klata+Barki Piątek-Biceps+Triceps Sobota-Nogi+Przedramiona Plan jest tak podzielony ponieważ we wtorki i czwartki mam treningi w klubie piłkarskim i nie miałbym siły na [...]
Witam mam 16 lat od 2 lat ćwiczę, wcześniej były to ćwiczenia lekkie takie jak jakies bieganie pływanie itp, a od roku wziąłem się za ćwiczenia silowe i rozbudowę masy mięśniowej. Efekty widze, ale chciałbym zapytać czy mój plan treningowy jest odpowiedni, proszę o odpowiedź. Poniedziałek: Biceps, triceps, plecy Wtorek: nogi, lydki, brzuch [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Prosiłbym o udzielenie odpowiedzi na moje pytanka oraz o pomoc w dokonaniu korekt planu jak i diety. Trening zacząłem dwa tygodnie temu a dietę stosuję od czterech dni. Wszystko układałem sam bazując się na różnych artykułach , filmach , forach. Moja dieta składa się z pięciu posiłków , gdyż pracuję na trzy zmiany i jest tak mi wygodniej. [...]
Ułożyłem sobie nowy plan i chciałbym abyście pomogli mi go poprawić Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Plecy+brzuch MC 4x8-6 Podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4x8 Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Unoszenie nóg w podporze 4x15-10/8 Opad na boki z ciężarem 4x15-10/8 Brzuchy [...]
Witam,chciałbym zacząć trenować w domu, posiadam hantle,sztangę oraz drążek. Chciałbym głównie skupić się na sile (jaki rozkład ciężaru, jak długie przerwy pomiędzy seriami)?. Po każdym treningu chciałbym robić 2-3 ćwiczenia na przed ramie, czuje ze mam słabe nadgarstki, nie wiem czy to jest wskazane? Przed treningiem rozgrzewka a po treningu [...]
Płeć : M Wiek : 18 Waga : 81 Wzrost : 186 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 3 miesiące Uprawiane inne sporty : Hokej na Trawie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga + sztangielki z dużym ciężarem + 1 wyciąg. Dieta : Staram się utrzymywać 2gr białka / 1kg 5gr [...]
[...] sztangą w opadzie tułowia 10-10-10 Podciąganie na drążku szeroko 10-10-10 szrugsy 10-10-10 Brzuch Unoszenie nóg wisząc na drążgku 10-10-10 Dałem tylko 1 ćwiczenie na biceps gdyż jest on dość mocno angażowany przy innych ćwiczeniach jako uzupełnienie 1h basenu w niedziele.Niestety obciążenia mam mało ok 30kg (własna siłownia) Proszę o [...]
Witam. Bardzo proszę o rozpatrzenie mojego planu treningowego (zestawienie partii mięśni i ćwiczeń), ilość serii i powtórzeń doszlifuję jak ocenicie dotychczasowy plan. Mam 18 lat. Ćwiczę pół roku. Zrzuciłem 15 kg nadwagi i teraz chciałbym zacząć budować czysto mięśniową masę. Jestem endomorfikiem. Dieta jest na masę uczciwie przestrzegana. Biegam [...]
Witam, czy mogę robić super serie ? Tzn. tak jak jest poniedziałek, i 1 ćwiczenie robię z 2, czyli robię wyciskanie hantli na poziomej, i zaraz wyciskanie sztangi na skosie dodatnim, po 4 serie, Czy może robić osobno ? Jak będzie lepiej ? Poniedziałek Klata -Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc 4x12 -Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] sprzętu. * brzuch- jakieś ćwiczenia które nie obciążają kręgosłupa * klata- chce zbudować klatę bo mam do tego predyspozycje, szeroką klatę. * Biceps- duży korpus i mały biceps, to nie wygląda dobrze ale dla mnie to nie problem, nie potrzebuje 40 w łapie. Chodzi mi raczej o siłę i rzeźbę, wiec chciałbym bardziej po prostu umięśnić rękę. Do [...]