3dniowy split do oceny

Waga: 90
Wzrost: 175
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na siłowni: ciagle od lutego, teraz 5tydzien przerwy
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta : jest, zbilansowana
Ostatnio przerabiany plan: 3dniowy split: klata+plecy, bary+bic+tric, nogi+brzuch
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad: 3x 145,wyciskanie na ławce leżąc: 5x 105

Klatka piersiowa + triceps:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 12<9<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Plecy + biceps:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku nachwytem 4x max
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<8=8=8
- Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 10=10=10=10

Nogi + barki:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<15<10
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Kiepski podział.


Nogi traktujesz po macoszemu.


Na 3 dni:

nogi
x
klatka/barki(przód/bok)/triceps
x
grzbiet/tył barków/biceps
x
x



Poprzerzucaj ćwiczenia.

Nogi zrób w ten sposób:

przysiady
wykroki ze sztangielkami
prostowanie
martwy ciąg na sztywnych nogach
uginanie
wspięcia



Teraz będziesz miał kompletny program.

d1)nogi:
-przysiady ze sztanga: 10<8<6=6
-wykroki ze sztanga na barkach: 8=8=8
-prostowanie siedzac na maszynie: 10=10=10
+
martwy ciąg na sztywnych nogach: 10=10=10
-uginanie: 10=10=10
+
wspięcia: 3x 15

d2)klatka/barki(przód/bok)/triceps:
-wyciskanie sztangi plasko 12<9<6=6
-wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
-rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10

-wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
-unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

-francuz lezac: 12<8=8
+
prostowanie na wyciagu: 10=10=10

d3)grzbiet/tył barków/biceps:
-martwy ciag 10<8<6=6
-podciaganie na drążku nachwytem 4x max
-wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
-szrugsy 20<15<10
+
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

-uginanie ramion ze sztanga 12<8=8
+
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowym 10=10=10


(+) - cwiczone razem

Gitara.