Trening raz w tygodniu

Witam. Mam pytanie jakie ćwiczenia dobrać przy jednym treningu w tygodniu ? Wiem, że o budowaniu masy czy rzeżbie nie można tu mówić, chodzi mi poprostu o to, że nie mam możliwości częstszego chodzenia na siłownie a chce choćby w małym stopniu popracować nad sylwetką. Jestem w trakcie stosowania diety na mase. Wracam z dietą i treningiem po rocznej przerwie. Wcześniej trenowałem na FBW i Splicie oba 3x w tygodniu:

Split:

Poniedziałek:

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Środa:

Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Piątek:

Nogi (bez cięzaru) :
- przysiad na jednej nodze z drugą nogą zgiętą w kolanie 25<23=23<21
- żuraw 25=25=25
- znosy na jednej nodze 35<32=32<30
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

FBW:
I tydzień A-B-A
II tydzień B-A-B
A/B
Wiosłowanie sztangą/podciąganie na drązku 3s
wyciskanie hantli płasko/ wyciskanie sztangi skos góra 3s
Wyciskanie hantli (na barki) siedząc/ wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Uginanie ze sztangą stojąc/wyciskanie wąsko sztangi 2s
/Uginanie w chwycie młotkowym 2s
wyciskanie francuskie sztangi/wyciskanie wąsko sztangi 2s
Unosznie nóg do pionu leżąc 3x
Skołony boczne ze sztagielką 3x
Unoszenie nóg w podporze 3x

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 70
Wzrost : 186
Cel treningowy : Masa
Staż treningowy na siłowni : 3 lata z przerwami
Uprawiane inne sporty : futsal
Dostęp do sprzętu : Full
Dieta : Jest
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Gainer
Ostatnio przerabiany plan: Split 3x tydzien

Dasz rade. Na tych wakacjach bylem zmuszony trenowac klatka + plecy + nogi w jednym dniu po 12 serii na siłe przez miesiac, pierwszy tydzien najgorszy, potem z gorki

1 trening tygodniowo to tylko podstaw, siady, mc, podciąganie, wyciskanie, military press.

rob po 2 cwiczenia na 3 głowne partie, polecam : klatka-wyciskanie poziom gryp, hantle skos gora; plecy - wioslowanie gryf, podciaganie drazek, nogi - przysiad, i cos wedlug uznania na dwuglowy, badz wykroki, wiadomo, ze przy pracy klatki angazujesz triceps, a plecow biceps, ogolnie zrobisz cale cialo , ale na hardcore body building nie masz co liczyc ;/

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
-Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10

Plecy:
- Wiosłowanie 10<8=8=8
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10

Nogi:
Na nogi będę robił oddzielny trening na przyspieszenie.

Ja bym jeszcze dorzucił:
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10

Brzuch:
ABS II

Co o tym myślicie ?
Jak już idę ten raz w tygodniu to mam dużo czasu, więc dorzuciłem pare ćwiczeń.

jak juz masz trenowac ten 1 raz w tygodniu to rob po 5/6 serii kazdego cwiczenia, a nie 4, skoro masz duzo czasu, a nie padniesz energetycznie to na barki mozesz zrobic podciaganie wzdluz tulowia i motyle na boki, biceps i triceps po 6 serii i byloby git, ale tak jak juz wczesniej wspominalem, przy klatce zaangazowanie tricepsa i barkow(zwlaszcza przednich aktonow) jest duze, zas przy plecach bicepsa i taki trening moze byc bardzo meczacy, co niekoniecznie bedzie dobrze wplywalo na osiagi, Twoj wybor, ogolnie plan mi sie podoba

Jak masz mozliwość to zamaist skosu mozesz dipsy dać.
Możesz też push press dodać.

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2011-11-18 21:42:52

ciezko mu bd zrobic jeszcze pp po treningu nog, klatki i plecow ;-P

Moze zrobić na poczatku, a jak nie pp to military press. Wszystko zalezne jak podejdzie do treningów o jak ciężko.

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8=8<6=6
- Pompki na poręczach (Dipsy) 10<8=8<6=6
- Military press 10=10=10=10=10

Plecy:
- Wiosłowanie 10=10<8=8<6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10=10

Nogi:
Na nogi będę robił oddzielny trening na przyspieszenie.

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10=10=10

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10=10

Brzuch:
ABS II

Jak teraz oceniacie ? Coś dorzucić, coś odjąć, inaczej serie ? Trening jest hardkorowy max, więc jak nie będę wyrabiał to będę myślał :)

dlaczego military press umiesciles przy klatce? przeoczam cos? reszta fajnie, ew moglbys jakies 3 serie szrugsow porobic, bo rzadne z pozostalych twoich cwicze nie przemeczy 4bokow na tyle zebys nie byl w stanie ich robic

Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8=8<6=6
- Pompki na poręczach (Dipsy) 10<8=8<6=6

Plecy:
- Wiosłowanie 10=10<8=8<6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10=10
- Wznosy Barków ”szrugsy” 12=12=12

Nogi:
Na nogi będę robił oddzielny trening na przyspieszenie.

Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10=10=10

Barki:
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10=10=10
- Military press 10=10=10=10=10

Brzuch:
ABS II

Rzeczywiście wkradł się błąd, teraz ok ?