[...] ok. 45-60 minut. Problem pojawia się w przypadku rozbudowanych planów góra/dół (2 ćwiczenia na partię, to daje już 10 ćwiczeń w przypadku góry: 2 x grzbiet, 2 x klatka, 2 x barki, 2 x biceps, 2 x triceps). Jak ma wyglądać trening B? To mają być ciężkie interwały, średnie tętno ma przekraczać 160 uderzeń na minutę. Maksymalne tętno dla osób [...]
Chcąc uzyskać imponujący wygląd ramion, skupiamy się na pracy bicepsów. Zapominamy, że ⅔ obwodu ramienia stanowi triceps i to on będzie nadawał masywnego wyglądu całym kończynom górnym. Planując trening mięśni ramion, ⅔ z objętości treningu powinno należeć właśnie dla tricepsów, jednak praktyka pokazuje, że bicepsy są głównym adresatem treningu [...]
[...] W ciężarze roboczym należy uwzględnić połowę nominalnej masy gryfu olimpijskiego (najczęściej spotykane gryfy mają ok. 20-25 kg). Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki może być elementem treningu obwodowego, stacyjnego, CrossFit (lub innego o charakterze interwałowym). Przysiad z półsztangą i wyciskanie na barki- zaangażowane mięśnie [...]
[...] czworogłowe w dobrej separacji oraz mięśnie krawieckie. W pozie „najszersze grzbietu przodem” widoczne wszystkie atuty tego świetnego zawodnika – szerokie barki i plecy, pełna klatka, wąziutka talia, w obrębie której rysują się głęboko mięśnie brzucha, oraz nogi, dobrze ukształtowane ze wszystkimi mięśniami. Bokiem – [...]
Każdy z nas robi, co może, aby być zdrowym, aktywnym i sprawnym w czasie, gdy przemieszczanie się jest znacznie ograniczone. Jednak bez siłowni i przy ograniczonych możliwościach spędzania czasu na zewnątrz, wykonanie skutecznego treningu całego ciała może być trudne. Zwłaszcza dla osób, które mieszkają w dużych miastach. Plank odwrotny Plank [...]
Pojęcie dysbalansu mięśniowego odnosi się do sytuacji, w której jedna z grup mięśniowych staje się silniejsza w stosunku do antagonistów zaopatrujących staw ruchowo. Oznacza to, że grupa mięśni działających przeciwstawnie np. zginacze biodra i prostowniki, mają niezrównoważoną siłę. Sytuacja może również wystąpić w obrębie grupy mięśniowej, która [...]
[...] pozy potwierdzają tylko pierwsze wrażenie. W pozie „bicepsy przodem” prezentuje wysokie, pełne ramiona, w dobrych proporcjach biceps z tricepsem, szerokie barki, wąska talia, na której pomimo rozciągnięcia tułowia (w tej pozie) widoczna jest głęboka separacja mięśni prostych brzucha, mięśnie międzyżebrowe uzupełniają doskonały [...]
[...] naramiennego. Dlatego, jeśli zależy Ci na rozwoju mięśni naramiennych, wybierz bardziej statyczną wersję wyciskania, nad głowę, bez pracy nogami. Ogólnie wyciskanie na barki stojąc może niewiele różnić się od wyciskania żołnierskiego, teoretycznie w tym ostatnim stosuje się nieco węższy chwyt sztangi, ale moim zdaniem różnica jest [...]
Spora część osób trenując, skupia się głównie na tych grupach mięśniowych, które doskonale widzimy, patrząc w lustro. U mężczyzn są to przede wszystkim mięśnie klatki piersiowej, mięśnie brzucha, mięśnie naramienne, bicepsy. U kobiet: pośladki, mięśnie brzucha, tricepsy. Ćwiczenie angażujące opisane mięśnie to: odwrotne zginanie nadgarstków [...]
Panie i Panowie… Radek Słodkiewicz powrócił na scenę. Czas nieubłaganie mija, każdemu z nas lat przybywa, a w życiu można albo bezwładnie wegetować z nadzieją, że coś się samo jeszcze wydarzy, albo działać, iść do przodu i przeżyć to „coś” kolejny raz. Przypominać o sobie „nasz Radek” nie musi, ponieważ jest jednym [...]
[...] kładzie nacisk na bicepsy. Chcesz mieć wielkie ramiona? Zacznij od solidnego treningu tricepsów. Mięśnie trójgłowe ramion uczestniczą w ćwiczeniach na klatkę piersiową i barki, dlatego często widujemy je w planach właśnie jako element treningu klatki i barków. Czy da się przetrenować solidnie tricepsy, mając do dyspozycji jedynie hantle? [...]
[...] o niższy gryf, klatkę do przysiadów, maszynę itd. (ciało pod kątem 45-60 stopni). Zwykłe pompki wykonywane na podłożu. Pompki wykonywane z nogami na ławce (nogi wyżej niż barki). Pompki na szerokich poręczach. Pompki na wąskich poręczach. Pompki na kółkach gimnastycznych lub na TRX (w zawisie). Warto pamiętać, że wąskie ustawienie dłoni [...]
Niedawno Muyor JM i wsp. opublikowali ciekawe badanie, które będzie używane do negowania techniki używanej do wyciskania sztangi leżąc. W eksperymencie wzięło udział 20 mężczyzn ważących średnio 77 kg, przy 1.79 m wzrostu i mających rekord w wyciskaniu 85 kg (wszystkie dane średnie). Napiszę w wielkim skrócie, dlaczego to badanie jest błędne. W [...]
[...] czworogłowych, widoczne mięśnie krawieckie rozwinięte wysoko od biodra na całej długości. Pozy bokiem są bardzo widowiskowe, duże wypukłe mięśnie klatki piersiowej, kuliste barki, ramiona w dobrych proporcjach biceps-triceps, jeszcze lepiej by było gdyby talia- mięśnie brzucha były „zassane”. Mięśnie pośladkowe wyraźnie oddzielone [...]
[...] co może świadczyć o dużej świadomości treningowej, zresztą trenuje pod okiem jednego z najlepszych trenerów w Polsce. W pozie bokiem górna część ciała jest pełna, duże barki, wysoka klatka piersiowa, kulisty biceps, widoczne prążkowanie. Duże mięśnie przedniej części nóg, mięśnie dwugłowe powinny być większe, bez widocznej głębokiej [...]
[...] widoczne, głęboka separacja czworogłowych, krawieckie na całej długości uda. Poza “najszerszy grzbietu przodem” - trójkąt wyznaczony przez szerokie barki i rozłożone plecy oraz wąziutką talie, plus kompletne nogi wygląda bardzo dobrze. „Klatka piersiowa bokiem” - mięśnie piersiowe gęste, prążkowane i pełne [...]
[...] prezentować nieustanny progres, „mając w głowie” dalszy plan działania doskonalenia siebie. Mając wzrost +180cm, długie ramiona i nogi, co prawda szerokie barki w stosunku do talii i bioder, to jednak układ kostny jest niekoniecznie idealny do uprawiania wyczynowo kulturystyki. Niełatwo na tak dużym kośćcu „zbudować [...]
Pytając trenujących na siłowni mężczyzn o ich plan treningowy, usłyszymy zwykle o podziałach na partie: tu biceps, tam triceps, dziś barki, a jutro klatka. Można by rzec, że składają się jedynie z górnej połowy ciała. Cele treningowe to nie tylko sylwetka. To także sprawność, siła, wytrzymałość... Wiele ćwiczeń siłowych wymaga pracy całego [...]
[...] ruchu. Łatwo jest przeciążyć tutaj tricepsy, przedni akton mięśnia naramiennego, jeśli ktoś często i objętościowo trenuje w innych jednostkach treningowych klatkę piersiową, barki oraz tricepsy. Wyciskanie leżąc wąskim chwytem z ogranicznika - zaangażowane mięśnie Mięsień trójgłowy ramienia (triceps) Przedni akton mięśnia naramiennego Mięśnie [...]
[...] ramion. Dla nich rozwiązaniem może być ustawienie ciała pod kątem (prawie pionowo, np. z wykorzystaniem suwnicy Smitha lub drabinek gimnastycznych), co odciąża tricepsy, barki i klatkę piersiową lub mogą skorzystać z wyciskania gumy oporowej. Opisane ćwiczenie jest jednym z najprostszych, a przez to najłatwiejszych do nauczenia. Dodatkowo [...]
