31.08 Barki/Biceps/Triceps-HC 1.Wyciskanie na hammerze 4x 15/12/8/8 + drop 2. a) Wznosy boczne stojąc b) Odwrotne rozpiętki w bramie 3x 12+10 3. a) Wznosy w przód młotkowo b) Podciąganie drążka do brody na w.dolnym 3x 10+12 4. a) Odwrotny buterflly b) Wyciskanie na maszynie 3x 20+12 5. a) Modlitewnik maszyna b) Francuz oburącz maszyna 3x 12+12 6. [...]
12.09 Plecy 1. Podciąganie na drążku szeroki chwyt 4x 6/6/8/8 2. Wiosłowanie hammer z dołu (filmik) 4x 12/12/10/8 + drop 3. Ściąganie hammer z góry podchwyt 4x 15/13/11/10+ drop 4. a) Wiosłowanie hammer siedząc szeroko b) Wiosłowanie hammer siedząc wąsko 3x 18+12 5. a) Martwy ciąg b) Szrugsy z talerzami 3x 15+15 6. a) Narciarz ze sznurem b) [...]
Barki/Biceps/Triceps #8dni Wyciskanie hantli 6x 14/13/12/10/9/8 a) Podciąganie sztangi do brody wąsko b) Przyciąganie sztangi w opadzie tułowia - tył 3x 15+18 a) Wyciskanie zza głowy hammer b) Wznosy boczne stojąc 3x 15+15 a) Młotki w przód naprzemian b) Wznosy boczne hantlami szeroko 3x 24+12 Dipsy maszyna 4x 12/10/8/8 + drop Uginanie na [...]
[...] zresztą widać po samej rozpisce :-) Same ćwiczenia wielostawowe praktycznie... duży klamot dał po dvpie ostro :-D Siła też w miarę jak na mnie w tym okresie... kończyłem barki 40kg, klatka 120kg, biceps 45kg, triceps +20kg więc fajnie może mięso tak nie spadnie... %-) Jutro zrobię jeszcze lekkie nogi, a od ndz już obwody na pełnej kur**ie :-D [...]
Obwodówka Plecy/Barki/Klatka a) Hammer wiosło siedząc b) Wyciskanie na maszynie siedząc c) Hammer wypychanie siedząc 4x 15+15+15 a) Ściąganie drążka szeroko b) Wznosy boczne stojąc c) Rozpiętki skos 4x 15+15+15 Biceps/Triceps/Brzuch a) Uginanie z klamrami wyciąg dół b) Taczki hammer c) Unoszenie nóg w zwisie 3x 15+15+15 a) Młotki siedząc b) [...]
Obwodówka Plecy/Barki/Klatka/Biceps/Triceps/Brzuch - ok.11-14s na każdą partię, - zakres powt. 10-30 Dziś trenowałem z Mateuszem Kołkowskim :-) Ugadaliśmy się tak że gonimy po całej siłowni i napier***my dotąd aż padniemy %-) Czyli jeden kończył ćwiczenie i juz szedł robić jakieś następne a drugi zaraz za nim :-D Mega hardkor fajna odskocznia od [...]
Obwodówka Plecy/Barki/Klatka/Biceps/Triceps/Brzuch/Pośladki - poszło ok.70 serii w 2h %-) zakres powt. 10-30 Dziś kolejny hardkor :-D Płukam jeszcze ile się da no czuje że jeszcze rezerwy są, zresztą ja praktycznie wgl węgli nie odstawiłem a do tego zdarzały się wpadki nocne z podjadaniem... Dlatego jeszcze trzeba wytrzymać troszkę i naładować [...]
Bartek koń niesamowity... %-) Ogólnie patrzylem na listę to 4/5 gości wyjdzie naprawdę na kozaku... Więc cieeeeżko będzie... ale finał myślę w zasięgu. Tak Marian czuję się okej :-) gorzej się czułem 2-3 miesiące temu jak miałem o wiele więcej fatu na sobie i więcej jedzenia... dziwne :-) Obwodówka Plecy/Barki/Klatka/Biceps/Triceps/Brzuch - poszło [...]
poniedziałek -- klata triceps środa-- plecy biceps piątek-- nogi barki teraz-- klata może być triceps -- nie ma sensu powtarzać 2 x francuskie wyciskanie-- daj prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwyt oburącz jako pierwsze, jako drugie możesz dać francuskie wyciskanie leżąc sztanga łamana by się zdała do czoła robisz i jako 3 wyprosty ramion [...]
Dzień 2 Dzisiaj regeneracja ;p Od przyszłego tygodnia, mam zamiar zwiększyć ilości wizyt na siłowni do 4 . I ćwiczyć z planem. Dzień 1 – Plecy + Triceps + brzuch 1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwytem) – 4 serie 2.Ściąganie drążka górnego w siadzie, szerokim uchwytem – 4 serie 3.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie [...]
Barki jedno z wyciskań możesz zamienić na wznosy w opadzie tułowia robisz taką kolejność 1 wyciskanie 2 wznosy w opadzie 3. wznosy boczne Triceps Proponuje taką kolejność 1. Wyciskanie na maszynie 2 Wyciąg stojąc 3 Fransuckie leżąc (jest moim zdaniem efektywniejsze od francuza stojąc) mysle ze te 3 wystarczą - zrób po 4 serie główne i bedzie OK [...]
czuję się zachęcony żeby spróbować małpiego chwytu :-D ,ale tylko przy wąskim wycisku na triceps, szczególnie jak to ma barki odciążyć już kiedyś tak wyciskałem i wydaje mi się że było lepiej, później nie stosowałem wąskiego wycisku - dzięki za przypomnienie
[...] nie będę narzekał;-) pewnie jakiś hamulec sam mi się zapodał i tyle, co gorsza wiem od czego i tylko czekam albo na wystrzał albo na gong. poza tym nie stoję w miejscu ze wszystkim, MC idzie do przodu, biceps i triceps rekordy lecą, barki też w przód ( pomimo tego małego bólu), brzuchy z kółkiem. podejrzewam że to chwilowe( mam taka nadzieję).
[...] 80x15 Rozpiętki na płaskiej: 12,5;15 x 15; 17,5; 20 x 12; 22,5 x 10 Ściaganie na Hamerze: 15x30, 12x35, 12x40, 10x45, 10x50 Podciągane na szerokoo: ccx8x4 Wyciskanie na barki na hammerze: 30x12, 40x10, 55x8 Ściąganie linek na wyciągu, triceps: 15,12,12,10 ostatnie całym stosem 64 kg. Biceps - uginanie rąk z gryfem łamanym: 17,5 kg x 15, 27,5 [...]
[...] nóg w siadzie: 25x25; 35x20; 65x15; 85x 12 Wyciskanie siedząc: 200x20, 250x15, 300x10 i jakoś nie miałem checi na wiecej Łydki siedząc: 50x25, 70x20; 100x15 Wyciskanie na barki z przodu siedząc na Hamerze: 70,90,110,130 lbs chyba w ilości 15,12,10,8 Unoszenie ramion bokiem siedząc: 8,8,8x12 rep. Biceps- uginanie oburącz na gryfie łamanym na [...]
[...] przede mną ćwiczył taki "starszy" koleś z 45-50 lat. nawalił na gryf ze 140-150 i robił takie ruchy jak ten grubawy chyba białoruski strongmen " niedźwiedź". no może z 2 cm barki mu do góry szły. zrobiłem cztery serie z kontrolą ale przyznam że te 110 na koniec już mi ciężko szło. Face pull - takie zmodyfikowane na plery - 4 serie . fajnie [...]
[...] Dary od sąsiadki są przeważnie raz w tygodniu (wpada też czasem druga). Czyli nie ma lekko! Ból mam po wstaniu z łóżka (krzyż, uda) i przy tych czynnościach które podałeś (barki). Jeśli chodzi o trening do doszedłem do tego, że pierwsza seria mnie pompuje! Zawody - oglądasz zdjęcia kulturystów i wiesz, że formę mają kosmiczną! Zastanawiam się [...]
Byłem dzisiaj od 8 do 14 w pracy. W drodze powrotnej chciałem wstąpić na siłownię i zrobić jakiś uzupełniający trening. Pomyślałem ok zrobię barki ale wtedy myśl nie we środę zrobiłem, to może triceps? nie bo szkoda łokci i wczoraj robiłem, to moze bic - nie bo łokcie. No to dupa bo nóg przed poniedziałkiem gdzie robię właściwe 5x5 nie będę [...]
[...] znowu w bólach łokci:-( Przy wyciskaniu wąsko na triceps mając tylko 80 na patyku musiałem odłożyć ciężar po 8 rep bo najzwyczajniej bolało, to samo przy wyciskaniu na barki - do 70 kg było ok a potem to już tragedia, założyłem 80 poszło z bólem, 85 nawet nie wycisnąłem bo łokcie odmówiły... Podciąganie na szeroko bolało to zamieniłem na [...]
Wojciech Piela - Przygotowania do sezonu jesiennego 2016
