~~KAIZENteam~~pytania do nas! part II

Dziękuje.
Mam pytanie odnośnie ćwiczenia o nazwie poręcze.Mogę to zastąpić klasycznym wyciskaniem na płasko na lawie?

Czym mogę zastąpić wjazdy.

krzyzak to inaczej - SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU?
Jakim ćwiczeniem mogę zastąpić suwnicę? Hack przysiadami?
Ćwiczenie ciągi w nogach ,chodzi o ; martwy ciąg na prostych nogach?

Odnośnie aerobów.W dni NT czyli środa i sobota ,niedziele zostawić wolną? Będzie ok jeśli zjem 5 posiłek poczekam 1.5 - 2 h następnie 40 min aero i jem twaróg i do spania :) ?

Trening ciągnąć 4 tygodnie? W tym 1 tydzień rozgrzewkowy/z zapasem powtórzeń.







Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-04-18 01:28:15

Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-04-18 01:31:21

Zmieniony przez - jaco69 w dniu 2008-04-18 01:31:52

Czesc Jaco.
Porecze mozesz zastapic wyciskaniem sztangielek w skosie w dol.

Wjazdy zastap francuskim wyciskaniem sztangi lub sztangielek.

Krzyzak to inaczej wioslowanie na polsztandze, zwanej rowniez sztanga poprzeczna.

Zrob najpierw przysiad, dalej przysiad ze sztanga z przodu, wyprosty na maszynie siedzac-dalej bez zmian.

Tak chodzi o martwy ciag na prostych nogach.

Tak aero w dni wolne bez niedzieli.
Reszta rowniez jak napisales.
Pozdrawiam.

Witam
Jacku niecały miesiąc temu pomagałeś mi w planie treningowym
ale nie w tym rzecz.
Przez 3 tygodnie nie udało i się "złapać" dodatkowych kilogramow.
Obecnie jem ok 2800 kcal przy 3 treningach siłowych, 1 biegowym.Moja praca to 8 godzinek przed kompem. Posilki co 4 godzinki.
Obecnie moge pozwolić sobie na zakup supli (posiadam gainera i bialko).
Co proponujesz w takiej sytuacji?


Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2008-04-18 19:54:53

Najlepiej zwiekzyc ilosc weglowodanow w diecie.
Gainer po treningu tj 1g cukrow/kg.
Bialko do diety w sytuacji braku.
Kiedy ostatnio wspomagales sie kreatyna?

Jacku proporcje w mojej diecie:
- bialko (w tym roślinne) 2g
- węgle 4,5 g
- tłuszcze 1,3g
co do kreatyny to jeszcze nie mialem z nią do czynienia

witam Panie Jacku

ostatnio pomógł mi Pan w ułożeniu treningu i mam małe pytanie

klatka
wyciskanie sztangi na skosie
wyciskanie hantli na skosie
rozpietki

moje pytanie: czy moge 1 tydzien robic wyciskanie sztangi na skosie a drugi na plaskiej ? jak lepiej ?

biceps
uginanie ramion ze sztanga
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku

moje pytanie: czy moge 1 tydzien robic uginanie na modlitewniku a drugi hantlem o kolano? jak lepiej ?

dziekuje i pozdrawiam

Mateo proponuje zwiekszyc wegle do 5,5, zmniejszyc tluszcze do 0,5 i dodac kretke.

Kawalach stawiam na to ze jak wiekszosc ludzi masz za mala gorna czesc klatki, wiec proponuje skupic sie wlasnie na tych rejonach.

Tak, przy bicepsie taka zamiana nie bedzie wnosic zadnych negatywnych zmian.
Pozdrawiam.

-wjazdy 3*12-6 - Czyli zamiast wjazdów daje francus jednorądz siedziąc ,sztangielka.
-odwrotne pompki2*12-8
-francuz lezac 12.10.6-8

Jest 2 razy wyciskanie francuskie.Będzie ok?

Witam Panie JACKU
Tak w ramach przypomnienia:
Wiek 19
wzrost 184cm
waga: 87 -> 84,5kg aktualnie
Cieszy mnie fakt że waga i wymiary się utzymują a zauważyłem spadek fatu głównie na brzuchu i udach

DIETA
4tyg temu zacząłem z Pana pomocą redukcję

Zjechałem stopniowo z B - 2,6g WW - 4g

na
B - 3,2g na kg masy ciała
WW - 3,2g na kg masy ciała
T - 0 (tyle co w ryżu) +dodatkowo Omega 3 Rano w Capsach

Wygląda to tak:
Płatki owsiane 100g
Whey 30g
Białka jaj ~200g
Tu jedyne odstępstwo bo pozwalam sobie na 1/2 owoca.

Ryż brązowy 50g
Pierś 200g
Warzywa o niskim IG

Ryż brązowy 50g
Pierś 200g
Warzywa o niskim IG

PRZED TRENINGIEM
Ryż brązowy 50g
Pierś 200g
Warzywa o niskim IG (nie dużo)

PO TRENINGU
Ryż brązowy 50g + Ryż biały paraboliczny 50g
Pierś 200g


NOC
Whey 30g
Białka jaj 200g
Warzywa o niskim IG

SUPLEMENTACJA
Kreatyna Jabłczan 8 g dziennie
BCAA przed/po treningu siłowym/przed AERO 1g - kg masy ciała
NAG po TRENINGU
Białko 20min do końca AERO (whey)
Stosuje EC

TRENING
WG Pana zaleceń:

PONIEDZIAŁEK
BRZUCH
1. Podciąganie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3*20-15
2. Seria łączona 4*30-15
Przenoszenie na ławce z obciążeniem + spięcia brzucha na ławce płaskiej 3*25-20

KLATKA
1. wyciskanie sztangi w skosie 20,12,8,6,12-15
2. rozpiętki w skosie w góre 12-15,6-8, 2*12-15
3. wyciskanie sztangielek głową w dół 12-15,6-8, 2*12-15

WTOREK
1.Podciąganie sztangielki w opadzie 20,15,12-8,6
2.wiosłowanie sztangi łamanej podchwytem szeroki chwyt 20,6-8,12-8 + przenoszenie sztangi leżąc 3*20-15
3. Martwy ciąg 25,20,15,12

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 15,12,6-8,12-15
2. Uginanie młotkowe hantli stojąc 15,8,12
3. Uginanie sztangi na modlitewniku 15,8,12

ŚRODA
BRZUCH
1. Podciąganie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3*20-15
2. Seria łączona 4*30-15
Przenoszenie na ławce z obciążeniem + spięcia brzucha na ławce płaskiej 3*25-20


Barki
1. Seria łączona 3* 20,6-8,12-15
Wyciskanie sztangi sprzed głowy + Unoszenie hantli bokiem

2. Seria łączona 3* 20,6-8,12-15
Unoszenie sztangi w przód + unoszenie hantli w opadzie tułowia
3. Szrugsy ze sztangą 25,20,15


PIĄTEK
BRZUCH
1. Podciąganie nóg w leżeniu na ławce skośnej 3*20-15
2. Seria łączona 4*30-15
Przenoszenie na ławce z obciążeniem + spięcia brzucha na ławce płaskiej 3*25-20

Uda
1. Seria łączona
wykroki 3*25-15 + uginanie podudzi 20,6-8,12-8
2. Seria łączona
Damskie przysiad z obciążeniem 3*25-15 + martwy ciąg na prostych nogach 20,6-8,12-8
3. Przysiady 25,20,15,12

SOBOTA
TRICEPS
1. Seria łączona 3* 15,6-8,12
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc + pompki odwrotne

2. Seria łączona
Prostowanie ramienia w opadzie 15,6-8,12 + Francuz leżąc 15,6-8,12

ŁYDKI
1. Wspięcia na palce stojąc 4*30-15
2. Wspięcia na palcach siedząc 4*30-15

+Po 2 ćwiczenia na Przedramiona

TRENING AEROBOWY:
Po treningu siłowym 35-40 min (zależnie od danej partii) tętno 120-130 uderzeń/minutę

W DNT
HIIT (6-7 interwałów 15/30) +30 min aero
Przed snem lub po 1 posiłku

1x dzień w tygodniu wolny bez aero i siłowni


DZIĘKUJE

Widze że tu dużo roboty Panu dali...ale ja z małym pytankiem bo spać mi nie daje. Ćwiczenia na kaptury połączyć w 1 wielką gigaserię z barkami czy ćwiczyć je osobno po treningu barków? (oczywiście tu o definicje chodzi, pewnie Pan Pamięta ale w razie co wspomniałem)

Pozdrawiam ciepło miłego dnia